¿Qué es la Biotina?

Por Food Insight

Post – 20 de febrero, 2019

La biotina es una vitamina soluble en agua que nuestro cuerpo necesita para brindarnos energía y mantener la salud de nuestro cabello, uñas y piel. Originalmente llamada vitamina H, la biotina ahora se clasifica como una de las vitaminas B (B7) y ha ganado popularidad comercial por sus beneficios propuestos para un cabello y uñas más saludables.

LA BIOTINA Y LA SALUD

La biotina se usa como cofactor para las enzimas que descomponen los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También ayuda en la expresión de genes, la función del sistema nervioso y la actividad endocrina en el páncreas, la tiroides y las glándulas suprarrenales.

En un estudio de 2007 publicado por The American Journal of Medical Sciences, se demostró que la biotina reduce los niveles de glucosa en la sangre en ayunas en personas con diabetes mellitus tipo 2 cuando se combina con picolinato de cromo, la forma de suplemento de cromo. La biotina demostró ser eficaz en mejorar la regulación de los niveles de azúcar en la sangre al mejorar la función de las células productoras de insulina en el páncreas.

La biotina se promueve ampliamente por su capacidad para mejorar la salud de nuestro cabello, uñas y piel. Según la Academia Americana de Dermatología, el consumir las cantidades adecuadas de biotina a través de alimentos o suplementos puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar a que el cabello crezca y se espese. Una revisión sistemática de los efectos de la biotina en el crecimiento del cabello y las uñas proporciona evidencia de “mejoría clínica en pacientes con una patología subyacente para el crecimiento deficiente del cabello o uñas”. Sin embargo, existe una falta de evidencia suficiente para la suplementación con biotina en individuos sanos.

CONSUMO RECOMENDADO

Los seres humanos no pueden almacenar biotina, por lo que comer alimentos ricos en biotina diariamente es importante para obtener las cantidades adecuadas necesarias para la regulación de los genes y el metabolismo. La ingestión adecuada (IA) de biotina en adultos mayores de 19 años es de 30 microgramos (mcg) por día de todas las fuentes, incluidos los alimentos y los suplementos. Se recomienda que los niños y adolescentes consuman de 5 a 25 mcg / día y las mujeres que amamantan consuman 35 mcg/día. Cuando la biotina se usa para el cuidado de las uñas y el cabello, por lo general se consume en forma de un suplemento dietético. La FDA ha emitido una advertencia de que se ha encontrado que demasiada biotina de los suplementos dietéticos interfiere con ciertas pruebas de laboratorio, por lo que es importante consumir cerca de las cantidades recomendadas y usar cualquier suplemento con la aprobación de un proveedor de atención médica.

Consumo Recomendado de Biotina

EdadMasculinoFemeninoEmbarazoLactancia
Nacimiento a 6 meses5 mcg5 mcg
7 a 12 meses6 mcg6 mcg
1–3 años8 mcg8 mcg
4–8 años12 mcg12 mcg
9–13 años20 mcg20 mcg
14–18 años25 mcg25 mcg30 mcg35 mcg
19+ años30 mcg30 mcg30 mcg35 mcg

*Adaptado de la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina Consumos de Referencia Dietética

La deficiencia de biotina es muy rara. Sin embargo, hay algunas poblaciones que pueden ser más susceptibles a la deficiencia, incluyendo:

  • Mujeres embarazadas o lactantes. Tienen mayores necesidades y la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen biotina.
  • Personas con deficiencia de biotinidasa diagnosticada, un trastorno genético poco común en el que el cuerpo no puede procesar la biotina. Se trata fácilmente si se reconoce en las primeras semanas de vida.
  • Personas con dependencia del alcohol. El alcohol inhibe la absorción de biotina.
  • Personas que consumen regularmente huevos crudos (una práctica dietética que no es recomendada por muchas organizaciones por razones de seguridad alimentaria). Los huevos crudos contienen una proteína llamada avidina que se une con la biotina y evita su absorción. La avidina se desnaturaliza por el proceso de cocción, por lo que comer huevos cocidos no pone a una persona en riesgo de deficiencia de biotina.

FUENTES DE ALIMENTACIÓN DE BIOTINA

Las fuentes alimenticias de biotina incluyen carnes rojas, huevos, nueces, semillas y algunas verduras. Las fuentes de proteínas de origen animal como el hígado de res, hígado de pollo, salmón y huevos tienen un alto contenido de biotina. También se encuentra en cantidades más pequeñas en vegetales como el brócoli, batatas y espinacas y en muchos tipos de nueces y semillas. Aunque los productos lácteos son una fuente de proteína animal, contienen solo pequeñas cantidades de biotina. La biotina también se encuentra ampliamente disponible en forma de suplemento.

alimentoPorciónmcg de biotina por porción
Hígado De Ternera, Cocido3 onzas30.8
Huevo cocido1 entero10.0
Salmón, rosado, enlatado en agua.3 onzas5.0
Chuleta De Cerdo, Cocida3 onzas3.8
Semillas de girasol, tostadas.¼ de taza2.6
Batata, cocida½ taza2.4
Almendras, Asadas¼ de taza1.5
Espinacas hervidas½ taza0.5
Brócoli, crudo½ taza0.4
Yogurt natural1 taza0.2

* Tabla adaptada de la hoja de datos de NIH Biotin Health Professional. La Base de Datos Nacional de Nutrimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) no enumera el contenido de biotina de los alimentos ni proporciona listas de alimentos que contengan biotina.

¿Estás interesado en aprender lo básico de otros temas de alimentación, nutrición y salud? Échale un vistazo a nuestra serie “Qué es”.

Esta publicación del blog fue escrita por Rachel Miller, pasante en dietética de la Fundación IFIC, con contribuciones de Ali Webster, PhD, RD.