Por Kris Sollid, RD

post – 20 de noviembre, 2020

Puntos para Destacar

• La fructosa es un tipo de azúcar conocido como monosacárido.
• Como otros azúcares, la fructosa aporta cuatro calorías por gramo.
• La fructosa también se conoce como “azúcar de frutas” porque se encuentra principalmente de forma natural en muchas frutas. También se encuentra naturalmente en otros alimentos vegetales como la miel, la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las verduras.
• La fructosa es el carbohidrato natural más dulce y es 1.2-1.8 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa).
• El metabolismo de la fructosa no requiere insulina y tiene un bajo impacto en los niveles de glucosa en sangre.

Hay muchos tipos diferentes de azúcares, algunos de los cuales son más comunes que otros. La fructosa es un tipo de azúcar conocido como monosacárido o un azúcar “simple”, como la glucosa. Los monosacáridos pueden unirse para formar disacáridos, el más común de los cuales es la sacarosa o “azúcar de mesa”. La sacarosa es 50% fructosa y 50% glucosa. La fructosa y la glucosa tienen la misma fórmula química (C6H12O6) pero tienen diferentes estructuras moleculares, lo que hace que la fructosa sea entre 1.2 y 1.8 veces más dulce que la sacarosa. De hecho, la fructosa es el carbohidrato natural más dulce. En la naturaleza, la fructosa se encuentra con mayor frecuencia como parte de la sacarosa. La fructosa también se encuentra en las plantas como monosacárido, pero nunca sin la presencia de otros azúcares.

¿De dónde viene la fructosa?

A veces llamada “azúcar de frutas”, la fructosa es un azúcar natural que se encuentra principalmente en frutas (como manzanas, dátiles, higos, peras y ciruelas pasas), pero también en verduras (como alcachofas, espárragos, champiñones, cebollas y pimientos rojos), miel, remolacha azucarera y caña de azúcar. La fructosa pura se produce comercialmente a partir de maíz o sacarosa en forma cristalina para su uso como ingrediente en alimentos y bebidas envasados. Aunque la fructosa se encuentra en jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (una mezcla 55:45 de monosacáridos fructosa y glucosa), la fructosa cristalina no debe confundirse con el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

¿La fructosa es un azúcar natural o añadido?

La fructosa puede ser un azúcar natural o un azúcar añadido, según su origen. Se considera un azúcar natural cuando lo consumimos directamente de alimentos vegetales integrales. Se considera un azúcar añadido cuando lo consumimos de alimentos y bebidas envasados a los que se han añadido azúcares que contienen fructosa (como fructosa cristalina, jarabe de maíz de alta fructosa o sacarosa) durante la fabricación.

Si bien no existe una recomendación establecida para el consumo de fructosa, la guía dietética actual recomienda limitar el consumo de azúcares agregados a menos del 10% del total de calorías, en otras palabras, menos de 50 gramos de azúcares agregados si consume 2,000 calorías por día. Aproximadamente seis de cada diez adultos estadounidenses consumen más azúcares añadidos de lo recomendado.

¿Cómo se digiere la fructosa?

La mayoría de los azúcares son metabolizados por el cuerpo de manera similar. La fructosa, sin embargo, se maneja de manera un tanto diferente a otros azúcares. Esto ha provocado cierto debate entre los científicos de la nutrición sobre el papel de la fructosa en la salud. Una revisión de 2016 concluyó que, si bien la fructosa no parece tener un impacto único en la salud, “los azúcares que contienen fructosa pueden provocar aumento de peso, aumento de los factores de riesgo cardiometabólico y enfermedades solo si proporcionan exceso de calorías”.

Ya sea que se consuma de alimentos integrales, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa o como ingrediente añadido, la mayor parte de la fructosa que consumimos es metabolizada por el hígado, donde se convierte en fuentes de energía para el cuerpo a través de un proceso que no requiere insulina. La glucosa, por el contrario, se libera en el torrente sanguíneo para que nuestros tejidos la utilicen como energía con la ayuda de la insulina. Independientemente de su fuente, la fructosa y otros azúcares comúnmente consumidos proporcionan aproximadamente la misma cantidad de calorías (cuatro) por gramo. A diferencia de otros azúcares, la fructosa no requiere insulina para ser absorbida y, por lo tanto, tiene un bajo impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

Algunas personas tienen problemas para absorber fructosa cuando la ingieren en grandes cantidades y algunas no pueden absorber fructosa en absoluto. Para las personas afectadas, se recomienda controlar o limitar la ingestión de fructosa y, en el caso del raro trastorno genético llamado intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF), evitarla por completo. Aproximadamente una de cada 20,000 a 30,000 personas nace con IHF cada año. Debido a que las personas con IHF no pueden metabolizar la fructosa, los alimentos y bebidas que contienen fructosa, sacarosa o el alcohol de azúcar sorbitol deben excluirse de su dieta.

¿Por qué se añade fructosa a los alimentos y bebidas?

La mayor parte de la fructosa que consumimos se encuentra en forma de sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cuando se agrega como ingrediente a alimentos y bebidas envasados, el uso principal de la fructosa pura es la dulzura. Debido a que su dulzura se detecta y se desvanece más rápidamente que la sacarosa, la fructosa se puede usar para minimizar la dulzura persistente en algunos productos. Se necesita menos fructosa para lograr el mismo dulzor que la sacarosa y, como tal, los productos reducidos en calorías a veces contienen fructosa pura como ingrediente.

Además de agregar dulzura, hay otras razones por las que la fructosa se usa en los alimentos. Por ejemplo, la fructosa es uno de los azúcares más solubles, por lo que se mezcla bien en bebidas. La fructosa también es higroscópica, lo que esencialmente significa que es buena para absorber agua. Además, la fructosa actúa como humectante, una sustancia que se utiliza para ayudar a retener la humedad. Todas estas propiedades pueden mejorar la textura (por ejemplo, fruta congelada) y extender la vida útil (por ejemplo, panes y productos de panadería) de los alimentos.

Para obtener más información sobre los carbohidratos y azúcares como la fructosa, ve este video.