Por Allison Webster, PhD, RD

5 de febrero, 2021

Puntos para Destacar 

• La vitamina C se encuentra en muchos alimentos y bebidas y también se puede consumir como suplemento dietético.
• Una variedad de frutas y verduras contienen vitamina C, incluidos los jugos y frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, kiwi, fresas y verduras crucíferas. Las papas y los tomates también aportan una cantidad significativa de vitamina C a la dieta estadounidense, ya que se consumen comúnmente.
• La vitamina C juega un papel importante en la salud inmunológica y en la formación de hormonas y mensajeros químicos en el cuerpo. Es un poderoso antioxidante y también contribuye a la síntesis de colágeno, un proceso importante que es integral para mantener nuestra estructura de huesos, piel, músculos y ligamentos.
• Si bien la evidencia observacional sugiere que las personas con una mayor ingestión de frutas y verduras a menudo tienen un riesgo menor de muchas afecciones, la suplementación de vitamina C utilizada para tratar o prevenir enfermedades no ha mostrado un beneficio constante para la mayoría de las afecciones. 

Lo Básico

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, en particular frutas y verduras y sus jugos. También es un suplemento dietético de consumo habitual. Debido a su naturaleza soluble en agua, la vitamina C no se almacena bien en el cuerpo; por lo tanto, debemos consumirla con regularidad.

La vitamina C juega un papel importante en la salud inmunológica y la cicatrización de heridas y es parte de la formación de muchas hormonas y mensajeros químicos utilizados por el sistema nervioso. Es un poderoso antioxidante que trabaja para ayudar a prevenir el daño celular que puede conducir al desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones de salud. La vitamina C también es necesaria para la síntesis de colágeno, un proceso importante que ayuda a mantener la estructura de nuestros huesos, piel, músculos y ligamentos.

Se ha propuesto que la ingestión de grandes dosis de vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar determinadas afecciones de salud (consulta “La vitamina C y la salud”, más adelante). Sin embargo, hay poca evidencia que sugiera un beneficio de la suplementación con vitamina C para estas afecciones. Una razón de esto puede ser que a medida que aumenta la cantidad de vitamina C que consumimos, tendemos a absorber menos, lo que modera la cantidad de nutrimentos que circulan en nuestros cuerpos. Es decir, nuestros cuerpos absorben la vitamina C de manera más eficiente en las cantidades que se encuentran en las frutas y verduras que en las dosis mayores que se encuentran en los suplementos dietéticos.

La Vitamina C y la Salud

Debido a sus funciones antioxidantes y su papel en la salud inmunológica, la vitamina C se ha explorado como tratamiento o medida preventiva para muchas afecciones de salud, en particular, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades relacionadas con la visión como la degeneración macular y el resfriado común. En general, aunque los estudios observacionales han demostrado un menor riesgo de estas afecciones en personas que consumen mayores cantidades de frutas y verduras, los ensayos controlados aleatorios (ECA) no han demostrado beneficios terapéuticos claros específicos de la vitamina C (de alimentos o suplementos), especialmente en personas generalmente sanas y con una dieta variada.

• Cáncer Las dietas ricas en frutas y verduras a menudo se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, el alcance del impacto de la vitamina C en esta asociación no está claro. Los ECA de la suplementación con vitamina C no han demostrado beneficios, excepto en algunos casos de cáncer muy grave.
• Enfermedad cardiovascular Al igual que con el cáncer, las dietas ricas en frutas y verduras a menudo se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de los ECA no han encontrado un efecto preventivo o de tratamiento de la vitamina C sobre estas afecciones.
• Enfermedades relacionadas con la vista Si bien la investigación es algo limitada en esta área, la evidencia disponible no indica que la vitamina C reduzca el riesgo de enfermedades de la vista como degeneración macular o cataratas, dos de las principales causas de pérdida de la vista en adultos mayores. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que ciertas formulaciones de suplementos de vitamina C podrían retrasar la progresión de la degeneración macular.
• Los ECA sobre el resfriado común han encontrado que consumir más vitamina C no previene el resfriado, pero puede acortar la duración del resfriado y disminuir la gravedad de los síntomas si se toma antes de la aparición de los síntomas. Comenzar a tomar suplementos de vitamina C después de que han comenzado los síntomas no ofrece ningún beneficio.

Consumos recomendados

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la vitamina C. Estas asignaciones dietéticas recomendadas (ADR) difieren según la edad, la etapa de la vida (por ejemplo, embarazo y lactancia) y el sexo (después de los 14 años). No hay suficiente investigación disponible para respaldar una dosis diaria recomendada para bebés de 0 a 12 meses, por lo que se ha establecido una ingesta adecuada (IA) basada en el promedio de la ingestión de vitamina C en bebés sanos amamantados. En particular, las personas que fuman requieren 35 miligramos (mg) más de vitamina C por día que los no fumadores, al menos en parte porque fumar conduce a un mayor estrés oxidativo.

Cuadro 1. Ingestas dietéticas recomendadas (IDR) de vitamina C 

*Ingesta Adecuada (IA)

Fuente de la Tabla: División de salud y medicina de las academias nacionales de ciencias, ingeniería y medicina

La mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad recomendada de vitamina C y los casos de deficiencia o insuficiencia de vitamina C son raros. Históricamente, la deficiencia de vitamina C, comúnmente conocida como escorbuto, era una condición común y a menudo fatal para los marineros en viajes largos por el océano cuyas dietas incluían poca o nada de vitamina C. La importancia de los alimentos que contienen vitamina C para la prevención del escorbuto se descubrió por primera vez en mediados de la década de 1700, cuando Sir James Lind señaló que comer frutas o jugos cítricos podría curar la afección. Sin embargo, la identificación de la vitamina C como el nutrimento específico necesario para prevenir el escorbuto no se realizó hasta mediados del siglo XX.

Ciertos grupos tienen un mayor riesgo de insuficiencia de vitamina C. Estos incluyen fumadores y personas expuestas al humo de segunda mano, personas con una variedad nutrimental limitada en sus dietas, personas con problemas de malabsorción y bebés que son alimentados con leche hervida o evaporada.

También se han establecido niveles tolerables de ingesta superior (UL, por sus siglas en inglés) de vitamina C, porque también es posible consumir demasiada. El consumo excesivo es más común entre las personas que toman suplementos de vitamina C; es raro entre las personas que consumen grandes cantidades de alimentos que contienen vitamina C. Los efectos secundarios adversos del consumo excesivo de vitamina C no suelen ser graves; los síntomas comunes incluyen diarrea, náuseas, calambres abdominales y malestar gastrointestinal. Estos problemas desaparecen una vez que una persona deja de consumir grandes dosis de vitamina C.

Cuadro 2. Niveles máximos de ingesta tolerable (UL) de vitamina C (ingestiones de alimentos y suplementos)

*La fórmula y los alimentos deben ser las únicas fuentes de vitamina C para los bebés.

Fuente de la Tabla:  División de salud y medicina de las academias nacionales de ciencias, ingeniería y medicina

Fuentes de Vitamina C

La vitamina C se encuentra en una variedad de frutas y verduras, incluyendo frutas y jugos cítricos, pimientos rojos y verdes, kiwi, fresas y vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Las papas y los tomates, aunque no son tan ricos en vitamina C como otras frutas y verduras, aportan una cantidad significativa de vitamina C a la dieta estadounidense, ya que se consumen común y frecuentemente. La vitamina C también se puede agregar a ciertos alimentos y bebidas en un proceso conocido como fortificación.

La cantidad de vitamina C en los alimentos disminuye con el almacenamiento prolongado y ciertas condiciones de cocción. Dado que es una vitamina soluble en agua, cocinar alimentos ricos en vitamina C puede hacer que la vitamina se filtre al líquido de cocción, lo que reduce la cantidad en los alimentos cocidos. La vitamina C también se inactiva con el calor; como tal, las frutas y verduras crudas suelen ser las mejores fuentes de vitamina C en comparación con sus contrapartes cocidas.

La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, que es la forma de hierro que se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales, por lo que a menudo se recomienda que los alimentos ricos en hierro no hemo, como cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde, se consuman junto con alimentos o bebidas ricos en vitamina C.

Tabla 3. Fuentes alimentarias de vitamina C

Fuente de la tabla: Departamento de Agricultura de EE. UU .: Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2021. 

La vitamina C también es un suplemento dietético de consumo habitual, principalmente en forma de ácido ascórbico y diversos ascorbatos como el ascorbato de sodio o calcio. Dado que la vitamina C puede interactuar con algunos medicamentos, es importante hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar con cualquier nuevo suplemento dietético.