Puntos para destacar:

• Las dietas veganas solo incluyen alimentos de origen vegetal.
• Las investigaciones han demostrado que las dietas veganas o vegetarianas ricas en alimentos de origen vegetal se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL, glucosa en sangre mejorada y presión arterial mejorada.
• Hay algunos nutrimentos que las personas que siguen una dieta vegana deben tener en cuenta para consumirlos suficientemente, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y ciertos ácidos grasos omega-3.

Lo Básico

Las dietas veganas y vegetarianas parecen estar entre las principales tendencias alimentarias, pero hay evidencia de que algunas personas han estado comiendo predominantemente una dieta vegetariana o de origen vegetal durante siglos. Sin embargo, no fue hasta 1944 que se acuñó el término “vegano”. Esencialmente, las personas que siguen una dieta vegana han optado por eliminar todos los alimentos de origen animal de su dieta. Muchos eligen ropa vegana, artículos para el hogar y artículos de cuidado personal también. La mayoría de las personas que adoptan una dieta vegana lo hacen por los beneficios percibidos para la salud o para defender los derechos de los animales.

¿Qué alimentos constituyen una dieta vegana?

Las dietas veganas se componen únicamente de alimentos de origen vegetal. Este tipo de dieta incluye frutas, verduras, soya, legumbres, frutos secos y mantequillas de frutos secos, alternativas lácteas de origen vegetal, alimentos vegetales germinados o fermentados y cereales integrales. Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal como huevos, lácteos, carne, aves o mariscos. También carecen de subproductos animales como la miel (hecha por las abejas) e ingredientes de origen animal menos conocidos como suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, carmín, goma laca, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.

El veganismo y la salud

Los alimentos enfatizados en una dieta vegana son ricos en muchos nutrimentos como vitaminas A, C, E y K, fibra, antioxidantes y fitonutrimentos. Las dietas veganas han sido estudiadas por su impacto en la salud humana. A continuación se muestran algunos puntos destacados.

Investigación

Un ensayo controlado aleatorio (ECA) examinó el impacto de una dieta vegana sin grasas añadidas sobre el riesgo cardiovascular en niños obesos con hipercolesterolemia y sus padres. Los resultados encontraron que los niños y los padres que habían adoptado esta dieta tenían niveles más bajos de colesterol total, presión arterial e IMC en comparación con la base de referencia. Otro ECA encontró que las dietas veganas se asociaron con un mejor control glucémico en comparación con una dieta convencional para la diabetes en personas con diabetes tipo 2. Por último, un ECA de 74 semanas, aunque con un tamaño de muestra pequeño, encontró que una dieta vegana baja en grasas parecía mejorar la glucemia y los lípidos plasmáticos más que una dieta convencional para la diabetes. Se necesitan estudios de seguimiento más amplios y a largo plazo para respaldar estos hallazgos.

Los beneficios para la salud de las dietas veganas también se han visto en estudios de observación. Una revisión sistemática de estudios de cohortes transversales y prospectivos informó un índice de masa corporal, colesterol total, colesterol LDL (o colesterol “malo”) y niveles de glucosa en sangre más bajos en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas en comparación con los omnívoros. Los resultados de los estudios específicos para personas con una dieta vegana indicaron que este patrón de alimentación redujo el riesgo general de cáncer en un 15 por ciento. Aunque los estudios transversales y de cohortes no pueden probar causa y efecto (como en el caso de que una dieta vegana produce beneficios para la salud), estos hallazgos respaldan los resultados de los ECA, que se consideran el estándar de oro de la investigación y están diseñados para demostrar que una intervención (seguir una dieta vegana) produce un efecto (beneficios para la salud).

La mayor parte de esta investigación ha obtenido resultados positivos. Aun así, comprender los efectos específicos de las dietas veganas en la salud sigue siendo un desafío porque la investigación sobre este patrón de alimentación a menudo se agrupa con dietas vegetarianas o de origen vegetal, las cuales pueden incluir productos animales.

Nutrimentos de interés

Si bien la dieta vegana puede ser muy rica en nutrimentos, hay algunos que se deben tener especialmente en cuenta al adoptar este estilo de alimentación: en particular, la vitamina B12, el calcio, ciertos ácidos grasos omega-3 y el hierro.

La vitamina B12 es importante para el metabolismo, el corazón, los nervios y la salud muscular y se encuentra principalmente en productos de origen animal. Aquellos que siguen una dieta vegana deben optar por alimentos enriquecidos con B12. Además, las personas que siguen una dieta vegana deben de estar en contacto con un proveedor de atención médica para controlar sus niveles de B12 y la posible necesidad de un suplemento, teniendo en cuenta que una deficiencia de B12 podría tardar años en manifestarse en un análisis de sangre.

El calcio es esencial para la salud dental, nerviosa, ósea y muscular y se absorbe mejor con la vitamina D. Este nutrimento se encuentra predominantemente en los productos lácteos y en menor cantidad en las verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli. También se encuentra en alimentos fortificados, como el tofu, el pan y las alternativas lácteas de origen vegetal. Una revisión sistemática encontró que las personas que seguían una dieta vegana o vegetariana tenían una densidad mineral ósea más baja y tasas de fractura más altas. Debido a que el calcio y la vitamina D son clave para la salud ósea, se recomienda a las personas con una dieta vegana que hablen con su proveedor de atención médica para determinar si es necesario un suplemento.

El hierro es un componente vital del metabolismo y la salud del corazón. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Aunque los cereales integrales fortificados, los frijoles, las lentejas, las espinacas y otros alimentos de origen vegetal proporcionan hierro, se encuentra en forma de hierro no hemo, que no es tan biodisponible como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se ha demostrado que favorece la salud cardiovascular. Los tres tipos más comunes que comemos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces, pero el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, con la excepción de algunas fuentes de plantas marinas. Nuestros cuerpos convierten el ALA en EPA y DHA, pero solo en pequeñas cantidades. Las opciones veganas para EPA y DHA son productos o suplementos alimenticios de microalgas y algas marinas.

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Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Ali Webster, PhD, RD