Por Alyssa Pike, RD

3 de agosto, 2021

Lo básico de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es uno de los tres patrones de alimentación saludable que se destacan en las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025. De hecho, el vegetarianismo se ha practicado durante siglos en varias civilizaciones de todo el mundo, con referencias escritas que se remontan al siglo VI d.C. en Europa. En esencia, una dieta vegetariana omite la carne, las aves y el pescado. Sin embargo, existen varios tipos de dietas vegetarianas que tienen asignaciones y/o restricciones adicionales. Este artículo se enfocará en los diferentes tipos de dietas vegetarianas, explorará la investigación sobre los beneficios de una dieta vegetariana y subrayará los nutrimentos los cuales los vegetarianos deben asegurarse de consumir.

Los tipos de dietas vegetarianas

Hay diferentes variedades de dietas vegetarianas, que incluyen:

• La dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina carnes, pescados y aves pero permite huevos y productos lácteos.
• La dieta lacto-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos pero permite los productos lácteos.
• La dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves y productos lácteos pero permite huevos.
• La dieta pescatariana: elimina la carne y las aves pero permite el pescado; a veces permite huevos y productos lácteos.
• La dieta vegana: Elimina carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal como la miel.

Algunas dietas no se consideran vegetarianas pero comparten principios superpuestos. Un ejemplo es la dieta flexitariana, que es un estilo de alimentación flexible que enfatiza la adición de alimentos y bebidas vegetales o de origen vegetal, incorpora lácteos y huevos y fomenta que la carne se consuma con menos frecuencia y/o en porciones más pequeñas.

¿Qué alimentos componen una dieta vegetariana?

A pesar de que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, dentro de cada una de ellas se enfatiza los siguientes tipos de alimentos:

• Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, papaya, peras y melocotones.
• Verduras: espárragos, pimientos morrones, bok choy, brócoli, zanahorias, berenjenas, verduras de hoja verde, quimbombó, tomates y ñame.
• Granos: amaranto, cebada, trigo sarraceno, avena, quinua, arroz y trigo.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes.
• Frutos secos: almendras, anacardos, castañas, cacahuates y nueces.
• Semillas: chía, semillas de cáñamo y semillas de lino.
• Grasas saludables: aguacates, aceitunas y aceite de oliva.
• Proteínas: natto, levadura nutricional, tempeh, tofu, seitán, espirulina, huevos (en algunas variedades) y productos lácteos (en algunas variedades).

Las dietas vegetarianas y la salud

Una dieta vegetariana puede tener un impacto positivo en la salud. A continuación, se muestran algunos de los beneficios clave:

Fuentes dietéticas de vitaminas y minerales

Las dietas vegetarianas están destinadas a ser ricas en diversos alimentos de origen vegetal, que contienen muchas vitaminas y minerales que son saludables, incluidas las vitaminas A, C, E, K y ácido fólico, y los minerales potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos nutrimentos, algunos de los cuales no se consumen en cantidades adecuadas, son vitales para la salud de nuestros vista, sistema inmunológico, músculos, corazón, nervios, piel, intestino, cerebro y más.

Beneficios para la salud de corazón

Las dietas vegetarianas ricas en frutas, verduras y cereales integrales se han asociado con beneficios para la salud del corazón. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontró que las dietas vegetarianas reducen las concentraciones sanguíneas de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, colesterol de lipoproteínas de alta densidad y colesterol de lipoproteínas de no alta densidad. Un metaanálisis encontró que una dieta vegetariana se asoció con una presión arterial más baja.

Reducción de riesgo de cáncer

Algunas investigaciones han encontrado que las dietas vegetarianas están asociadas con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluidos el colorrectal y el de mama.

Mejor control de la glucosa en la sangre

Varios estudios han examinado dietas ricas en alimentos de origen vegetal y su impacto en los riesgos relacionados con la diabetes. En comparación con las dietas no vegetarianas, varios tipos, incluidos lacto, lacto-ovo e incluso semivegetariano, de dietas vegetarianas se asocian con niveles significativamente más bajos de glucosa en la sangre y menor resistencia a la insulina, así como con un menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

Ponle atención a estos nutrimentos

Hay algunos nutrimentos a los que los vegetarianos deben prestar especial atención porque se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Estos nutrimentos se encuentran principalmente en proteínas como la carne, las aves y el pescado e incluyen ácidos grasos omega-3, así como micronutrimentos como zinc, selenio, hierro, yodo y vitamina B12. Sin embargo, con una cuidadosa atención y planificación, es posible cumplir con las necesidades de nutrimentos con una dieta vegetariana. Los vegetarianos deben tener cuidado de incorporar una variedad de opciones nutritivas, incluyendo alimentos fortificados y/o suplementos dietéticos cuando sea apropiado.

En resumen

Debido a su asociación con numerosos beneficios para la salud, la dieta vegetariana es uno de los tres patrones dietéticos saludables destacados en las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Si bien existen algunos tipos de dietas vegetarianas, todas enfatizan los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Aunque hay algunos nutrimentos en los que las dietas vegetarianas pueden ser bajas, con una preparación cuidadosa es posible recibir los nutrimentos que se necesitan mientras se apegan a esta dieta.