Post – 24 de abril, 2020
No hace mucho tiempo, la grasa dietética fue relegada del lado de los comentarios “malos” de nutrición. “Comer grasa te hace engordar” era una creencia común, y muchas personas optaron por versiones bajas o sin grasa de los alimentos siempre que era posible. Sin embargo, en los últimos años, la investigación sobre las grasas en la dieta y su impacto en la salud ha avanzado considerablemente. La percepción errónea de que todas las grasas no son saludables se está corrigiendo lentamente a medida que la evidencia científica sobre los tipos de grasas más saludables se comunica más ampliamente. A medida que aumenta la comprensión y el interés del consumidor por las grasas en la dieta, las preguntas evolucionan desde “¿Cómo puedo comer menos grasa?” a “¿Cómo puedo comer el tipo de grasa más saludable?” En este artículo, analizaremos un tipo de grasa que se sabe que es beneficiosa para nuestra salud: las grasas monoinsaturadas.
Una Breve Lección Sobre La Terminología De La Grasa
Retrocedamos un minuto para hablar sobre lo que hace que una grasa sea “monoinsaturada”. Los términos “saturado” e “insaturado” se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, que son las estructuras básicas de la mayoría de las grasas en la dieta. Las grasas están formadas por una cadena de átomos de carbono que están conectados a los átomos de hidrógeno. Las diferencias en la cantidad de átomos de carbono en la cadena, cómo se unen al hidrógeno y la forma de la cadena son las que distinguen un tipo de ácido graso de otro.
Un ácido graso saturado tiene el número máximo de átomos de hidrógeno: la cadena está “saturada” con hidrógeno. Las grasas insaturadas tienen menos de la cantidad máxima de hidrógenos debido a que dos carbonos están doblemente unidos entre sí. Por lo tanto, las grasas “insaturadas” no están saturadas con hidrógenos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas (MUFA, por sus siglas en inglés) y poliinsaturadas (PUFA por sus siglas en inglés). Las MUFA tienen solo un doble enlace de carbono (“mono” = uno), mientras que las PUFA tienen más de uno (“poli” = muchos).
Existen diferencias clave entre las grasas saturadas y las insaturadas en su forma, fuentes de alimentos y efectos sobre nuestra salud. Las fuentes de grasa que son más altas en grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco, tienden a ser sólidas a temperatura ambiente porque sus cadenas de ácidos grasos son rectas y se pueden unir estrechamente. En contraste, las grasas insaturadas tienden a tener una curvatura en su estructura debido a los enlaces dobles de carbono, similar a la forma en que un brazo se dobla en el codo. Esto significa que no pueden comprimir con tanta fuerza. Por lo tanto, las cosas que tienen una mayor proporción de grasas no saturadas, como los aceites de cocina, generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Es por eso que el aceite de oliva se puede verter fácilmente a la misma temperatura que un trozo de mantequilla debe cortarse con un cuchillo. Por último, los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans artificiales) se forman cuando se agrega hidrógeno a los aceites no saturados, lo que hace que el aceite permanezca sólido a temperatura ambiente. Se ha descubierto que los aceites parcialmente hidrogenados son directamente perjudiciales para la salud humana, y la mayoría de ellos se han eliminado del suministro de alimentos.
Las Grasas Monoinsaturadas y La Salud
Las grasas juegan muchos papeles esenciales en nuestros cuerpos. Por nombrar solo algunos, apoyan la estructura de cada una de nuestras células, proporcionan energía, nos ayudan a absorber vitaminas liposolubles, aíslan las células nerviosas y participan en muchos procesos fisiológicos como la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y la inflamación.
Una gran cantidad de evidencia ha concluido que las MUFA pueden tener un impacto especialmente positivo en la salud cardiovascular cuando se usan para reemplazar las grasas saturadas y trans en la dieta. Estos efectos incluyen ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”), mientras se mantiene el colesterol HDL (“bueno”) y se mejora la función de los vasos sanguíneos. Los estudios de observación han demostrado que reemplazar el 5% de la energía de las grasas saturadas con MUFA se ha asociado con un riesgo 15% menor de enfermedad coronaria y que el reemplazo de grasas saturadas con MUFA (principalmente de fuentes vegetales) disminuye el riesgo de cardiopatía coronaria.
Consumo Recomendado
Dado que nuestros cuerpos pueden producir algunos ácidos grasos monoinsaturados a partir de otros tipos de grasas, no se consideran partes esenciales de la dieta y no hay una ingesta diaria recomendada formal. Tampoco hay un nivel máximo de consumo tolerable (UL). Las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina (anteriormente el Instituto de Medicina) han determinado que los estadounidenses sanos deben consumir alrededor del 20–35% de sus calorías de las grasas. Sin embargo, el tipo de grasa que comemos afecta nuestra salud más que la cantidad de grasa que comemos. Debido a que la mayoría de los estadounidenses tienden a tener demasiadas grasas saturadas y no suficientes grasas insaturadas, el énfasis debería estar en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con alimentos que tienen más grasas insaturadas, en lugar de reducir la ingestión total de grasas.
Fuentes Alimenticias De Grasas Monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales. Todos los alimentos que contienen grasas tienen más de un tipo de ácido graso; cada uno contiene una variedad. Los alimentos con mayor contenido de MUFA incluyen aceites derivados de plantas (especialmente aceites de oliva y canola, pero también cártamo, girasol, cacahuate y ajonjolí), aguacates, aceitunas, nueces, mantequillas y semillas. Las MUFA son una parte clave de la dieta mediterránea, de los cuales el aceite de oliva es un alimento básico. Las MUFA derivadas de animales se encuentran en carnes, pescados y productos lácteos como el yogurt y la leche.