Por Allison Webster
Post – 1 de febrero, 2019

No es ningún secreto que las dietas bajas en carbohidratos han llamado la atención en los últimos años, pero otra dieta específica de nutrimentos ha estado en la escena por más tiempo: baja en grasas. Durante décadas, “comer grasa te hace engordar” fue ampliamente visto como un mantra de dieta, vinculado en gran medida al hecho de que la grasa proporciona más calorías por gramo (nueve) en comparación con los otros macronutrimentos, proteínas y carbohidratos (cada uno proporciona cuatro calorías por gramo). Aunque los tiempos han cambiado en los últimos años y ya no se le tiene tanto miedo a las grasas como antes, las dietas bajas en grasa aún están fuertemente asociadas con la pérdida de peso y la cultura de la dieta.

Hemos escrito acerca de las grasas en la dieta en varias ocasiones (y creamos este útil video), pero en este artículo, adoptamos un enfoque diferente: establecer exactamente lo que puede faltarle a tu dieta si reduces drásticamente las grasas.

¿Qué Son Las Grasas y Por Qué Las Necesitamos?

Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable. Nos proporcionan una fuente importante de energía, nos ayudan a absorber las vitaminas y facilitan la comunicación entre las células de nuestro cuerpo. Las grasas también contribuyen a que disfrutemos de los alimentos agregando sabor y textura, como la cremosidad de los helados o lo crocante en la orilla de un pay.

Las grasas que comemos pueden ser saturadas o insaturadas. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos trans se consideran grasas insaturadas, lo que significa que tienen un doble enlace en su estructura que causa una “torcedura” en la cadena. Como resultado, las grasas no saturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente (como los aceites de oliva o vegetales) porque los ácidos grasos no se pueden empaquetar tan bien juntos. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente porque sus ácidos grasos son capaces de combinarse bien juntos. Se encuentran en alimentos como la mantequilla y otros productos lácteos, carnes grasas, aceites de coco y palma. Las grasas trans son técnicamente insaturadas, pero se comportan como una grasa saturada.

Las Academias Nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina recomiendan consumir del 20 al 35 por ciento de nuestras calorías diarias de la grasa. La Organización Mundial de la Salud y las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que menos del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de las grasas saturadas y que el consumo de grasas trans se mantenga lo más bajo posible. Ambos se asocian con factores de riesgo en aumento para la enfermedad cardíaca, aunque las grasas trans pueden ser las más culpables, ya que incluso pequeñas cantidades afectan negativamente los niveles de colesterol, aumentan la inflamación y contribuyen a la resistencia a la insulina.

¿Qué Me Podría Faltar Mientras Sigo Una Dieta Baja En Grasas?

• Vitaminas solubles en grasa. La grasa dietética nos ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K de los alimentos que comemos. Estas son las cuatro vitaminas solubles en grasa, y cada una tiene sus propias funciones esenciales en el cuerpo. La vitamina A es importante para la visión, la salud inmune y la reproducción. Se encuentra en alimentos como la carne, el pescado y los productos lácteos, así como en las frutas y verduras en forma de “provitamina A” (de los cuales el beta-caroteno es un ejemplo). La vitamina D es necesaria para mejorar la absorción de calcio para mantener la salud ósea, mejorar la inmunidad y transmitir mensajes entre nuestro cerebro y nuestros sistemas de órganos. Aunque nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a través de la exposición a la luz solar, muchas personas podrían no producir la suficiente. Por lo tanto, es importante consumirla a través de alimentos como los pescados grasos y los productos lácteos fortificados. La vitamina E es un poderoso antioxidante que se encuentra en semillas y nueces. La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre. Podemos producir un poco de la vitamina K que necesitamos y también se encuentra en los aceites vegetales y los vegetales de hojas verdes oscuras.
• Ácidos grasos esenciales. Hay algunos tipos de grasas que son vitales para mantener una salud óptima que no podemos producir nosotros mismos o lo hacemos de manera muy ineficiente, por lo que necesitamos obtenerlos a través de alimentos o suplementos dietéticos. Estos incluyen ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácidos grasos omega-6 como el ácido linoleico. El ALA se encuentra en alimentos como la linaza, las nueces, los aceites de canola y los aceites de soja. El DHA y EPA se encuentran en los pescados grasos y el aceite de pescado. Estos omega-3 disminuyen los niveles de triglicéridos en plasma, la presión arterial y la inflamación. El DHA y EPA también aumentan el colesterol HDL (el “buen” tipo de colesterol). Todas estas acciones contribuyen a la protección contra las enfermedades del corazón. El DHA también participa en el desarrollo de los ojos y el cerebro de los bebés pequeños, por lo que es importante que las mujeres embarazadas, las madres lactantes y las mujeres que esperan quedar embarazadas obtengan al menos 200-300 miligramos de DHA todos los días. El ácido linoleico se encuentra en los aceites vegetales como los aceites de canola, maíz, girasol y soya. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL (el tipo de colesterol “malo”) y los niveles de triglicéridos en la sangre en comparación con los carbohidratos.
• Una relación saludable con los alimentos. Como hemos dicho acerca de las dietas que se enfocan en un solo nutrimentos, seguir una dieta baja en grasas no establece automáticamente las bases para hábitos saludables a largo plazo. Los hábitos saludables incluyen mantener un patrón de alimentación consistente y saludable, comer con moderación y consumir una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Limitar un grupo de alimentos en particular puede hacer que nos sintamos insatisfechos y tristes, lo que puede llevar a exagerar en la próxima comida o merienda o simplemente “renunciar” a las metas de dieta y salud por completo. Si estás interesado en comer de manera más saludable, intenta hacerle cambios a tu dieta poco a poco sin restringir los nutrimentos específicos o grupos de alimentos integrales.

Reducir las grasas puede sonar como una excelente manera de reducir calorías y perder peso y puede que tengas éxito a corto plazo, pero no estarás exento de consecuencias dietéticas. En lugar de restringir las grasas, concéntrate en obtener los tipos correctos como los que se encuentran en el pescado, los aceites de canola y los aceites de oliva, nueces, semillas, frutas y verduras. ¡Un patrón de alimentación bien redondeado puede y debe incluir una mezcla de todos los tipos de alimentos!