¿Reduciendo Los Carbohidratos? Esto Es Lo Que Le Va A Estar Faltando A Tu Dieta

Por Allison Webster, PhD, RD | 10 de enero del 2019
Última Actualización 10 de enero del 2019

Ya sean galletas o dulces, congelados o fritos, o chocolate o galletas, te apuesto que no faltaron los carbohidratos en la mayoría de las dietas en las vacaciones. El inicio del año nuevo a menudo coincide con el final del exceso y el inicio de la temporada de dietas. Las dietas bajas en carbohidratos han sido una opción popular para bajar de peso durante décadas y vienen en todo tipo de estilos diferentes, Paleo y Keto como algunas de las variaciones más conocidas.

Hemos escrito sobre los conceptos básicos de los carbohidratos (e hicimos este video), pero en este artículo explicamos exactamente qué puede faltar en la dieta si reduces drásticamente los carbohidratos.

¿Qué es un carbohidrato?

Los carbohidratos suelen ser la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, que se presenta en forma de glucosa. Nuestro cuerpo utiliza la energía de la glucosa para apoyar todo, desde la digestión y la absorción hasta el crecimiento y reparación de las células, así como la actividad física. Los carbohidratos consisten en azúcares simples, como el azúcar de mesa y azúcares que se encuentran en frutas y productos lácteos y carbohidratos más complejos, que se forman cuando los azúcares simples se unen para formar cadenas largas. Estas cadenas se descomponen en glucosa durante la digestión. Los carbohidratos se encuentran naturalmente en plantas como frutas, verduras, granos y legumbres, así como en productos animales como la leche y el queso.

¿Qué es lo que podría estar faltándome mientras sigo una dieta baja en carbohidratos?

Fibra. La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Aunque es un tipo de carbohidrato, no se descompone en glucosa y no aporta calorías. En cambio, pasa a través del tracto gastrointestinal sin digerir y llega al intestino grueso casi intacto, a la vez que proporciona beneficios para la salud en el camino. La fibra es una parte clave de la buena salud intestinal, ya que promueve la digestión y absorción adecuadas de vitaminas y minerales. También puede ayudar a prevenir problemas intestinales como el estreñimiento. Puede reducir el colesterol total y el LDL y la presión arterial como parte de una dieta saludable, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y puede mejorar el control del azúcar en la sangre. Finalmente, la fibra puede ayudar a controlar el peso porque la mayoría de los alimentos fibrosos son ricos en nutrimentos y ayudan a mantenerte lleno por más tiempo.
Vitaminas B. Hay ocho miembros de la familia de la vitamina B, que a veces se denominan colectivamente “complejo B”. Cada vitamina B tiene diferentes funciones en el cuerpo, pero en general todas trabajan para apoyar la producción de energía y el metabolismo adecuado. Se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos como productos lácteos y legumbres, así como en mariscos, aves y huevos. Los cereales para el desayuno son una fuente principal de vitaminas B, ya que están fortificados para incluirlos. Si bien podemos obtener vitaminas B de fuentes que no son carbohidratos, como carnes y pescados, restringir cualquier parte de nuestra dieta significa que es menos probable que obtengamos las cantidades que necesitamos. Esto significa que las personas con dietas muy bajas en carbohidratos deben tomar un multivitamínico para asegurarse de que están cubriendo sus bases de nutrimentos.
Magnesio. El magnesio es un mineral que es importante por muchas razones: ayuda a regular la función muscular y nerviosa, mantiene un nivel saludable de azúcar en la sangre y presión arterial y está involucrado en la producción de proteínas, huesos y ADN. Se encuentra naturalmente en alimentos como las legumbres, granos enteros, productos lácteos y cereales fortificados para el desayuno, todos los alimentos que son ricos en carbohidratos. Si una persona está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es fundamental obtener magnesio de otras fuentes, como verduras de hojas verdes, nueces y semillas.
Energía. Los carbohidratos son una de las tres fuentes principales de energía para nuestros cuerpos, las otras dos son las grasas y las proteínas. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. Reducir significativamente los carbohidratos significa que se necesita mucha más energía de las grasas y las proteínas para mantener el peso corporal. De hecho, una reducción en la ingestión total de calorías es una de las razones principales por las que seguir una dieta baja en carbohidratos (o una dieta baja en grasas, o en realidad cualquier tipo de dieta restrictiva) puede llevar a la pérdida de peso. A veces, reducir la ingestión de calorías puede ser bueno porque reducir el consumo de dulces y bebidas azucaradas es importante para aquellos que intentan mejorar su salud. Pero limitar gravemente la ingestión de carbohidratos también puede provocar efectos secundarios desagradables como lentitud, dolores de cabeza y calambres musculares.
Una relación saludable con los alimentos. Ir de lleno a una dieta baja en carbohidratos no sienta las bases para los hábitos saludables a largo plazo, como mantener un patrón de alimentación consistente, comer con moderación y comer una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Además, si estás limitando gravemente un grupo de alimentos en particular, es posible que te sientas insatisfecho con lo que estás comiendo, lo que podría hacer que no te sientas feliz después de que te termines la comida. Si estás interesado en mejorar tu dieta, intenta hacerle pequeños a lo largo del tiempo.

Reducir los carbohidratos puede sonar como una gran solución para después de las vacaciones. Si bien algunos han tenido éxito en el corto plazo, no deja de tener consecuencias de salud. En lugar de restringir todas las fuentes alimenticias de carbohidratos, concéntrate en comer alimentos ricos en nutrimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Comer menos dulces azucarados, refrescos y bocadillos también ayudará a aumentar la densidad de nutrimentos. ¡Un patrón de alimentación bien redondeado puede y debe incluir una mezcla de todos los tipos de alimentos!