La popularidad de la alimentación de origen vegetal va en aumento y muchas personas están descubriendo el poder de estos alimentos a base de plantas. En nuestra Encuesta sobre Alimentos y Salud del 2022, el 12 % de los participantes de nuestra encuesta dijeron que siguieron una dieta de origen vegetal durante el último año. Sin duda, comer más alimentos de origen vegetal puede mejorar tu salud, especialmente si aún no consumes suficientes frutas, legumbres, frutos secos, semillas, verduras o cereales integrales. Además de los numerosos beneficios nutrimentales de comer más alimentos de origen vegetal como estos, según el Instituto Nacional del Cáncer, las personas que comen dietas ricas en plantas tienen un menor riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer y otras afecciones de salud.
Debido a sus beneficios potenciales para la salud, algunas personas siguen una dieta vegetariana, mientras que otras llevan la alimentación a base de plantas un paso más allá y siguen una dieta vegana, una elección que a menudo está impulsada por creencias éticas y preocupaciones ambientales, así como por el deseo de una mejor salud. Pero si bien seguir una dieta vegana puede beneficiar la salud, sin una planificación especial, también puede significar perder algunos nutrimentos cruciales que tradicionalmente brindan los alimentos de origen animal. Sin embargo, la necesidad de planificar la dieta no se limita a las dietas veganas: las dietas omnívoras también requieren atención para obtener los nutrimentos que necesitamos.
Si sigues una dieta vegana o estás considerando probarla, la “lechuga” te ayuda a mejorar esa rutina de alimentación para asegurarse de que estás consumiendo suficiente de los siguientes seis nutrimentos.
Vitamina B12
La vitamina B12 es vital para un metabolismo adecuado y la síntesis de proteínas y ADN, todo lo cual apoya la salud de nuestro cerebro, corazón, músculos y nervios. Nuestros cuerpos no producen vitamina B12, por lo que debemos obtenerla de los alimentos y/o suplementos dietéticos. Las dietas vegetarianas y veganas deben prestar especial atención a la vitamina B12 porque solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal.
Sin las cantidades adecuadas de este nutrimento, las personas pueden desarrollar deficiencias de vitamina B12, lo que puede causar anemia, cambios de humor y daño nervioso y neurológico. Sin embargo, las deficiencias de vitamina B12 son comunes y preocupan especialmente a los adultos mayores. Para ayudar a prevenir las deficiencias, existes una variedad de alimentos y bebidas envasados de origen vegetal están fortificados con vitamina B12.
Si sigues una dieta vegana, es posible obtener suficiente vitamina B12, pero hacerlo requiere una planificación intencional. Aquí hay algunos alimentos que reforzarán la vitamina B12 en cualquier rutina de alimentación:
- Cereales fortificados listos para comer
- Levadura nutrimental fortificada y levaduras para untar
- Alternativas de origen vegetal fortificadas a las carnes animales
- Bebidas fortificadas a base de plantas (como leches de almendras, coco, avena, guisantes, arroz y soya)
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D también son nutrimentos críticos para una buena salud. El calcio apoya la salud dental, nerviosa, muscular y ósea y se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el queso. La vitamina D juega un papel fundamental en la función muscular, nerviosa e inmunológica, además de ayudar a nuestros cuerpos a absorber el calcio y el fósforo para desarrollar y mantener la salud de los huesos.
Las Guías Dietéticas para los estadounidenses fomentan un mayor consumo de alimentos y bebidas ricos en calcio y vitamina D, ya que consumir alimentos ricos en estos dos nutrimentos es fundamental para tener huesos fuertes y saludables. Desafortunadamente, muchas personas (incluidas las personas que no son veganas) no consumen suficientes nutrimentos, en parte porque la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos.
Aquí hay algunas fuentes veganas que brindan calcio y vitamina D:
Calcio
- Verduras de hojas verdes oscuras (como bok choy, col rizada y hojas de mostaza, y espinacas)
- higos
- Panes, cereales y avena enriquecidos
- Jugo 100 % enriquecido (como jugos de toronja y naranja enriquecidos)
- Bebidas fortificadas de origen vegetal (como leches de almendras, coco, avena, guisantes, arroz y soya)
- Productos de soya fortificados (como tofu y yogurt fortificados)
- Legumbres (principalmente, frijoles, incluidos los frijoles blancos, pintos y blancos, así como los frijoles de carita, los garbanzos y la soya)
- Nueces y semillas (como almendras, nueces de Brasil, semillas de chía, semillas de lino y semillas de sésamo)
Vitamina D
- Panes y cereales fortificados
- Jugo de naranja 100% fortificado
- Bebidas fortificadas a base de plantas (como leches de almendras, coco, avena, guisantes, arroz y soya)
- Hongos (particularmente aquellos expuestos a la luz ultravioleta)
Hierro y Vitamina C
El hierro y la vitamina C es otra combinación importante de nutrimentos. El hierro es un nutrimento clave que funciona en todo el cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos, producir energía y apoyar la salud del cerebro. La vitamina C es un poderoso antioxidante que juega un papel importante en la síntesis de colágeno, la salud inmunológica, el funcionamiento del sistema nervioso, la cicatrización de heridas y la protección contra el daño celular que puede conducir al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones de salud.
Una de las razones por las que el hierro es importante para los veganos es que necesitan consumir casi el doble de hierro que los carnívoros porque nuestros cuerpos absorben el hierro de forma más eficiente de fuentes animales que de fuentes vegetales. Como resultado, las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Al igual que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, la vitamina C nos ayuda a absorber el hierro, lo que puede ser especialmente útil para una dieta vegana. Incluir alimentos con hierro y vitamina C en la misma comida o refrigerio ayuda al cuerpo a mantenerse fuerte en hierro.
Aquí hay algunas fuentes veganas de hierro y vitamina C:
Hierro
- Fruta seca o deshidratada (incluidos dátiles, higos, ciruelas pasas y pasas)
- Panes, cereales y avena enriquecidos
- Legumbres (como frijoles negros, garbanzos, lentejas y soya)
- Nueces y semillas (como anacardos, semillas de calabaza y semillas de ajonjolí)
- Verduras (como espárragos, champiñones, espinacas y acelgas)
- Granos integrales (como amaranto, mijo, quinua y arroz integral)
Vitamina C
- Frutas cítricas (incluyendo toronjas, limones, limas y naranjas)
- Otras frutas (como melón, kiwi y fresas)
- Jugo 100% natural (como jugo de toronja, naranja y tomate)
- Pimientos (incluidos pimientos morrones, picantes y dulces)
- Otras verduras (como brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y papas)
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de grasas poliinsaturadas conocidas por promover la salud en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, el embarazo y en la medida que vamos envejeciendo. En particular, las grasas omega-3 promueven la salud del corazón en adultos al reducir los riesgos de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, aunque gran parte de la investigación que respalda esta evidencia está relacionada con el consumo de pescado y aceite de pescado, dos fuentes no veganas.
Pero eso no significa que los veganos no deban consumir grasas omega-3, es solo que deben provenir de plantas. El ácido alfa-linolénico (ALA) es el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales, mientras que el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentran (principalmente) en los alimentos de origen animal. Nuestros cuerpos pueden convertir ALA en DHA y EPA, pero solo en pequeñas cantidades. Y nuestros cuerpos no pueden producir ALA, por lo que tenemos que obtenerlo en nuestra dieta a partir de alimentos vegetales.
Las principales fuentes de DHA y EPA son los mariscos, y una dieta sin mariscos dificulta obtener suficiente cantidad de estas grasas saludables. Pero ¿sabías que los peces obtienen DHA y EPA de las plantas? Los peces obtienen DHA y EPA directamente de las microalgas, y los veganos también pueden hacerlo porque las microalgas y las algas marinas son fuentes marinas veganas de DHA y EPA. Si te resulta difícil obtener DHA y EPA de los alimentos, hay suplementos veganos de aceite de algas, chlorella y espirulina disponibles. Pero asegúrate de verificar el contenido de DHA y EPA de los suplementos. Y si tienes curiosidad acerca de los suplementos, analízalos con tu médico de cabecera antes de probar algo nuevo.
Aquí hay algunas fuentes veganas de omega-3:
- Algas marinas *fuentes marinas de DHA y EPA
- Aceites de cocina (incluidos el aceite de canola, el aceite de linaza y el aceite de soya)
- Nueces y semillas (como semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces)
Este artículo contiene contribuciones de Kris Sollid, RD y Nutrition On Demand.