Serie de Bocadillos: Cómo aprovechar al máximo las Comidas entre Comidas

Por Alyssa Ardolino, RD | 22 de junio del 2018
Última Actualización 9 de julio del 2018

Los bocadillos son una realidad para la mayoría de nosotros. La investigación muestra que, en Estados Unidos, aproximadamente el 25 por ciento de nuestras calorías diarias provienen de los bocadillos.

A pesar de su ubicuidad, los bocadillos han desarrollado un poco de mala reputación. Las Guías Dietéticas para los estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) de 2015-2020 advierten sobre no comer demasiados bocadillos y han denominado a los bocadillos como una fuente importante de calorías. Pero las DGA también incluyen una advertencia importante: no todos los bocadillos se crean de la misma forma.

Antes de sumergirnos en si los bocadillos son o no beneficiosos para nuestra salud, definamos la palabra. La definición de “bocadillo” es un poco complicada. Técnicamente, un bocadillo es cualquier porción de comida que se consume entre las tres comidas tradicionales: desayuno, comida y cena.

Por lo regular pensamos que los bocadillos son más pequeños en tamaño de porción que una comida. Pero como los patrones de alimentación han evolucionado con el tiempo, la línea entre qué y cuándo algo se denomina un bocadillo o una comida se ha difuminado. Algunas personas pueden reemplazar una comida con una porción de comida más pequeña del tamaño de un “bocadillo”, mientras que otras comen comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día. Para nuestros propósitos, definiremos los bocadillos como una porción más pequeña de comida.

Ahora que sabemos con qué estamos trabajando, abordemos una pregunta común: ¿los bocadillos son malos para nuestra salud?

Algunas investigaciones han sugerido que las calorías que los estadounidenses obtienen de los bocadillos han aumentado, pero sin un aumento correspondiente de nutrimentos importantes como fibra, proteínas, vitaminas o minerales. Esto también se conoce como un aumento en la “densidad de energía” de los bocadillos. Pero eso no significa que todos los bocadillos tengan consecuencias negativas para la salud. Todo lo contrario. Aquí hay tres cosas para tener en cuenta acerca de los bocadillos.

1. Bocadillos con un Propósito

Puedes comerte un bocadillo con un propósito y escoger los que son más ricos en nutrimentos. Esto significa elegir los bocadillos que te ayuden a satisfacer las necesidades diarias de nutrimentos.

Concéntrate en incorporar más grupos de alimentos de los que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente (por ejemplo, frutas / verduras, lácteos, granos integrales y fuentes alternativas de proteínas como legumbres y nueces / semillas). Ve el gráfico de MyPlate para ver cómo se calcula ese bocadillo.

Para un bocadillo más satisfactorio, esfuérzate por consumir aquellos con grasas insaturadas, fibras y proteínas saludables para el corazón. Piensa en las combinaciones de gran potencia como verduras y hummus, frutas, nueces y yogur o galletas integrales y mantequilla de maní.

2. Consiéntete…y sigue adelante

Claro, no todos los bocadillos estarán llenos de nutrimentos. Algunos son innegablemente más indulgentes que otros. Una buena regla general para comer bocadillos primero es considerar qué alimentos y sabores realmente quieres en ese momento, luego ten en cuenta qué nutrimentos pueden ofrecer.

Hay ocasiones en que comer un bocadillo indulgente puede satisfacer más rápido que comer un bocadillo que se considera “saludable”. En este caso, tratar de tomar la decisión “correcta” puede hacer que comas más sin sentirte satisfecho. A veces, los bocadillos pequeñitos e indulgentes proporcionan la mayor satisfacción.

3. Esto es más que la suma de todas las partes…

Decir que todos los refrigerios son malos para nuestra salud es malinterpretar el significado y el propósito de un bocadillo. Los bocadillos son una excelente manera de reducir el hambre entre comidas o de establecer vínculos durante un descanso con los compañeros de trabajo. Comer no es una experiencia de aprobación o fracaso; es muy matiz único para cada individuo.

Averigua cómo los bocadillos se ajustan a tu plan general de alimentación en función de tus preferencias, el horario y las opciones de alimentos disponibles. Los bocadillos (y la comida en general) deberían proporcionar una combinación de nutrición, satisfacción y, sí, incluso un poco de diversión.

Esta publicación de blog incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y  Allison Webster, PhD, RD.