Post – 19 de diciembre, 2019
En nuestra Encuesta de Alimentación y Salúd 2019 y tal vez muchas conversaciones que hayas tenido sobre la comida este año son una indicación, de que la proteína a base de plantas es mayor y su presencia en nuestro léxico dietético está en aumento. Los alimentos de soya han sido un jugador clave en este campo durante décadas y están teniendo aún más atención como parte de una nueva ola de productos enfocados en las plantas.
Como la soya es tan versátil, estamos lanzando una serie de cuatro partes sobre los conceptos básicos de los alimentos de soya. El primer artículo de esta serie se enfoca en productos alimenticios de soya enteros, el segundo artículo discute los ingredientes derivados de la soya usados en muchos alimentos familiares y los terceros se concentran en el aceite de soya. Terminamos las cosas con nuestro cuarto artículo, que analiza cómo los alimentos de soya afectan nuestra salud.
¿Qué es la Soya?
La soya se clasifica técnicamente como una leguminosa, un grupo de plantas cuyas semillas crecen en vainas cerradas, como los chícharos y los cacahuates. Pero el contenido nutrimental de la soya lo distingue de la mayoría de los otros miembros de la familia de las legumbres: la soya es mucho más rica en proteínas y grasas y menos carbohidratos que otras legumbres. Además, a diferencia de otras fuentes de proteínas vegetales, la soya se considera una proteína completa, ya que contiene cada uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para el metabolismo celular, la construcción y reparación de tejidos y el suministro de energía. Además de su alto contenido de proteínas, la soya es una fuente de fibra, grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales. También es una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus efectos cardioprotectores. En comparación con otras legumbres, la soya contiene más calcio, hierro, magnesio y potasio, todos los cuales han sido identificados como nutrimentos subconsumidos en la dieta estadounidense. Por último, la soya proporciona una alta concentración de isoflavonas, que son compuestos derivados de plantas que pueden comportarse como una forma más débil de estrógenos humanos y ejercer efectos positivos en nuestra salud.
Ejemplos de alimentos integrales de soya
Los alimentos hechos de una soya entera se pueden denominar “alimentos de soya enteros”. Veamos algunas opciones comunes:
- Granos de soya – Comenzaremos de manera simple: los granos de soya que se han eliminado de su vaina se pueden encontrar secos o enlatados. Las variedades amarillas y negras son las más comunes. Una porción de media taza de soya cocida contiene aproximadamente 150 calorías, 16 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
- Edamame – El contenido de las pequeñas vainas verdes que comemos en los restaurantes de sushi son semillas de soya cosechadas mientras todavía están un poco inmaduras. Son suaves y tienen un sabor suave. En una taza de edamame sin cáscara hay 8 gramos de fibra, que es un quinto de la recomendación diaria de fibra para los hombres y casi un tercio de la recomendación diaria de fibra para las mujeres.
- Nueces de soya – Los granos de soya tostados extraen su contenido de agua, convirtiéndolos en pequeñas “nueces” crujientes que se pueden comer como refrigerio o para agregar textura a una ensalada o mezcla de frutos secos. Como se ha eliminado la mayor parte del agua, una porción de nueces de soya es más alta en calorías que la misma cantidad de edamame o soya, pero también es más alta en proteínas y varias vitaminas y minerales, incluidos calcio, hierro y vitaminas B. Las nueces de soya también se pueden usar para hacer mantequilla de nuez de soya, una alternativa a la mantequilla de maní.
- Leche de soya – Esta alternativa láctea se puede preparar de diferentes maneras. Una es remojar la soya en agua y luego molerla, cocinarla y filtrar la mezcla para producir un líquido similar a la leche. La leche de soya también se puede preparar mezclando harina de soya o sólidos de proteína de soya con agua (más sobre eso más adelante). Muchas leches de soya también se pasteurizan, homogenizan y/o esterilizan con fines de seguridad alimentaria, y algunas tienen sabores o estabilizadores añadidos, que ayudan a mantener la calidad del producto. Muchas leches de soya están fortificadas con nutrimentos como calcio, vitaminas A y D y vitaminas B. Al igual que otros productos de soya, proporcionan proteínas, hierro, fibra y compuestos bioactivos como las isoflavonas. La leche de soya a menudo es un ingrediente del yogurt a base de soya, las alternativas de queso, los postres congelados y muchos otros alimentos.
- Tofu – De todos los alimentos de soya, el tofu es probablemente lo que viene a la mente con más frecuencia cuando pensamos en proteínas de origen vegetal. Se hace solidificando (también conocido como coagulando) la proteína y el aceite en la leche de soya y luego presionando el líquido para obtener un bloque sólido de tofu. Los diferentes tipos de tofu se basan en la cantidad de líquido que queda en el producto terminado: el tofu suave tiene más agua y, por lo tanto, una forma y textura más suaves, mientras que al tofu firme y extra firme se le ha eliminado más líquido y, por lo tanto, mantiene su forma mejor cuando se corta y cocido.
- Tempeh – El Tempeh puede describirse como un pastel de soya fermentado, hecho al combinar frijoles de soya cocidos con un moho que une los frijoles. El tempeh se puede hacer solo con soya, y a menudo se combina con otros granos como el arroz integral y la cebada.
- Miso – Esta pasta hecha de soya fermentada, sal y una cepa de hongos es un alimento básico de la cocina japonesa, donde se usa para todo, desde sopa de miso hasta salsas y como parte de los platos principales. Hay varios tipos diferentes de miso que varían según sus ingredientes (estrictamente soya o la adición de otros granos) y su grado de fermentación. Las variedades comunes incluyen miso blanco, amarillo y rojo. La pasta de miso puede aportar pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, aunque las personas que intentan controlar su consumo de sal deben estar conscientes de su alto contenido de sodio.
- Salsa de soya – Tradicionalmente, este elemento básico de la despensa se elabora fermentando la soja y el trigo con sal y un compuesto de fermentación como una levadura o moho. Después de la fermentación, la mezcla se presiona y el líquido se pasteuriza y se embotella. Sin embargo, con mayor frecuencia se produce a través de una producción química en la que la soya se calienta y se mezcla con un ácido que descompone las proteínas de la soya y el trigo en aminoácidos. Al igual que el miso, la salsa de soya es particularmente alta en sodio, solo una cucharada satisface más de la mitad de nuestras necesidades diarias.
- Natto – Para muchos, natto puede ser el alimento menos familiar en esta lista. Es un alimento popular en Japón elaborado al fermentar la soya con una especie de bacteria llamada Bacillus subtilis. Tiene una consistencia distinta que se describe mejor como “viscosa”, un olor picante y un sabor a nuez. Una porción de una taza de natto tiene 34 gramos de proteína, 9.5 gramos de fibra y 15 gramos de hierro. Es rico en potasio, fósforo, magnesio y calcio, entre otros nutrimentos, y también se cree que contiene bacterias probióticas.
Como puedes ver, los alimentos integrales de soya son un grupo diverso y nutrimentalmente poderoso. Pero, ¿qué pasa con los ingredientes derivados de la soya, como los aislados y concentrados de proteínas de soya, que se encuentran en muchos alimentos envasados? Exploraremos estos usos para la soya en el próximo artículo de esta serie.