Por Alyssa Pike, RD
27 de enero, 2021
Nuestra última encuesta de consumidores sobre grasas dietéticas encontró que la mayoría de las personas informan que están tratando de limitar su consumo de grasas la mayor parte del día. Y, sin embargo, no hay necesidad de temerle a la grasa en nuestra comida. La grasa es una parte esencial de una dieta saludable y está involucrada en muchas partes de la digestión y la nutrición, desde mejorar el sabor de nuestros alimentos hasta proporcionarnos una fuente importante de energía para ayudarle a nuestro cuerpo a absorber vitaminas y controlar la comunicación entre las células de nuestro cuerpo.
Los aceites de cocina son una fuente de grasa dietética que muchos de nosotros usamos todos los días. Y con tantas opciones en el mercado, es común sentirse abrumado al tratar de decidir qué aceite de cocina es el adecuado. No temas: muchos aceites que ya pueden estar en tu despensa promueven la salud y son perfectos para el uso diario en la cocina. Exploremos los conceptos básicos de algunos aceites de cocina comunes, incluidos sus usos, perfiles de sabor y beneficios para la salud, para ayudarte a encontrar lo que funciona mejor en tu cocina.
Aceite de aguacate
Ya sea en una tostada o en guacamole, los aguacates son los favoritos de los fanáticos. Además de ser una fuente de alimento popular, los aguacates también son una fuente de aceite de cocina. El aceite de aguacate se produce mediante varios métodos que extraen la pulpa de la fruta. El resultado es un aceite de sabor neutro que funciona bien como ingrediente en aderezos para ensaladas, como una forma de tostar y como grasa para dorar. El aceite de aguacate se compone principalmente de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9, que puede ayudar a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Aceite de canola
El aceite de canola se elabora calentando y triturando las semillas de la planta de colza. El aceite de canola tiene un sabor neutro, lo que lo convierte en un excelente aceite para todo uso para hornear, asar, freír y saltear. La canola es rica en ácido oleico y tiene la mayor cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), un ácido graso poliinsaturado omega-3 que se encuentra en las plantas, de los aceites de cocina comunes. El ALA se convierte en el cuerpo para formar ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), dos ácidos grasos esenciales (es decir, ácidos que nuestro cuerpo necesita pero que no produce por sí solo, lo que nos obliga a obtenerlos de los alimentos) que generalmente se encuentran en alimentos marinos como pescados grasos. Según la Academia de Nutrición y Dietética, se alienta a los vegetarianos a consumir cantidades mayores de ALA que las recomendadas por DRI para ayudar en este proceso de conversión, lo que hace que el aceite de canola sea una excelente opción para la cocina vegetariana.
Aceite de coco
El aceite de coco ha disfrutado de un crecimiento en popularidad durante la última década. Para hacer aceite de coco, la carne de coco seca (llamada copra) se prensa en dos formas: aceite de coco sin refinar y aceite de coco refinado. El aceite de coco sin refinar tiene un aroma y un sabor más fuertes y, a menudo, se usa como alternativa a la mantequilla en recetas para hornear. El aceite de coco refinado, con su sabor más suave, es más adecuado para saltear o freír. En ambos productos, el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente debido a su alto contenido de grasas saturadas. Si bien el aceite de coco se ha promocionado como un “superalimento”, tanto la Asociación Estadounidense del Corazón como el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomiendan limitar el consumo de aceites tropicales, como el aceite de coco, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Por esta razón, el aceite de coco no debe reemplazar una cantidad significativa de otros aceites de cocina en la dieta; sin embargo, si disfrutas de su sabor, considera usarlo a veces en lugar de mantequilla o manteca vegetal, o combinarlo con otros aceites de cocina.
Aceite de Oliva
Todos los aceites de oliva comienzan con la trituración y la presión de las aceitunas hasta formar una pasta. Dependiendo del proceso de refinado, el producto final es aceite de oliva extra virgen, aceite de oliva virgen o aceite de oliva light. El aceite de oliva extra virgen es el aceite de oliva menos refinado y de mayor calidad. Como tal, el aceite de oliva extra virgen tiene el sabor más robusto y, por lo regular, funciona bien en aderezos para ensaladas. El aceite de oliva virgen es un poco más refinado que el aceite de oliva extra virgen, mientras que el aceite de oliva light, el más refinado de los tres, tiene el sabor más neutro. Debido a su sabor neutro, el aceite de oliva ligero puede servir como aceite de cocina multiusos. El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea y los consumidores lo identificaron como el aceite de cocina más saludable en nuestra encuesta de 2020 sobre la percepción de la salud de las grasas y aceites dietéticos. De los aceites de cocina comunes, el aceite de oliva contiene la mayor cantidad de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9 que ofrece beneficios para la salud del corazón.
Aceite de soya
El aceite de soya se elabora extrayendo aceite de soya integral. Este proceso implica descascarillar y triturar las semillas de soya y luego separar el aceite del resto de las semillas. El aceite de soya se utiliza en una amplia variedad de alimentos envasados, productos horneados, bocadillos, aderezos y salsas, además de venderse solo como aceite de cocina. El aceite de soya puro (100%) a menudo se etiqueta genéricamente como “aceite vegetal”; también se puede vender como una mezcla con otros aceites. El aceite de soya es rico en grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 (ALA) y omega-6 (linoleico). El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 esencial que necesitamos obtener de los alimentos porque nuestros cuerpos no pueden producirlo por sí mismos.
Aceite de girasol
El aceite de girasol se elabora refinando semillas de girasoles. Los aceites de girasol refinados funcionan bien para adobos, aderezos, saltear y asar. Una propiedad única del aceite de girasol es la variación en el contenido de grasas insaturadas según el tipo específico de girasol que se utilice. A menos que esté especialmente etiquetado, el aceite de girasol refinado tiene un alto contenido de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado omega-6 esencial. Una cepa específica de aceite de girasol etiquetada como “alto oleico” generalmente tiene un mínimo de 80% de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que ha demostrado tener beneficios para la salud del corazón y propiedades antiinflamatorias.
Aceite vegetal
Es probable que hayas visto una botella con la etiqueta “aceite vegetal” en su supermercado, pero es posible que no hayas sabido qué significaba exactamente. El aceite vegetal se refiere a un aceite que proviene de fuentes vegetales. Por lo general, es una mezcla o combinación de diferentes tipos de aceites y se puede usar para varios propósitos de cocción diferentes, desde hornear hasta freír y saltear, debido a su sabor neutro. La salubridad de un aceite vegetal en particular depende en gran medida de su proporción de grasas saturadas e insaturadas, que dependerá de los aceites que contenga. La mayoría de las veces, el aceite vegetal es una mezcla de aceite de soya y otros como aceite de canola, maíz, palma, cártamo o girasol.
Ya sea que seas un entusiasta de la cocina o simplemente busques agregar más variedad a tu dieta, hay muchos tipos de aceites de cocina para elegir. Diviértete probando nuevos aceites y experimentando con otros conocidos; hay muchas formas en que el aceite puede usarse para mejorar el sabor de la comida. Y asegúrate de estar atento a la segunda entrega de esta serie: un resumen de aceites de cocina especiales.
Este artículo contiene contribuciones de Madeleine Reinstein, pasante dietética en la Universidad de Maryland, así como del personal de IFIC Kris Sollid, RD y Ali Webster, PhD, RD.