Por Alyssa Pike, RD
30 de junio, 2021
¿Alguna vez has tenido hambre un par de horas después del desayuno y no estabas seguro de qué comer? ¿O tal vez alrededor de las 3 de la tarde estás buscando algo que te dure hasta la cena? No eres el único. Según la Encuesta sobre alimentos y salud de 2021, el 58% de los consumidores informa que pican al menos una vez al día y el 25% informa que pican más de una vez al día. Los bocadillos se han convertido en parte de nuestra cultura alimenticia y, sin embargo, puede ser difícil determinar qué y cuánto comer.
Antes de sumergirnos en las opciones de bocadillos saludables, es importante compartir un gran descargo de responsabilidad: lo que importa y cuánto comemos durante todo el día, y las variaciones en el tamaño de las comidas afectarán inevitablemente el tamaño de las porciones de nuestros refrigerios. Teniendo esto en cuenta, es posible que estas recomendaciones sobre el tamaño de las porciones de los refrigerios sean más o menos lo que necesitas.
Un buen lugar para comenzar con la orientación de las porciones de bocadillos es la Academia de Nutrición y Dietética, que recomienda elegir bocadillos que tengan entre 200 y 300 calorías, según el nivel de actividad. Los bocadillos que contienen varios grupos de alimentos, como frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos, suelen ser más satisfactorios y energizantes. Si bien no es necesario medir nuestra comida, puede ser útil conocer algunas estimaciones básicas de las porciones al elegir los bocadillos. Abajo hay algunos ejemplos:
Opción de refrigerio 1: Bagel de trigo integral o pan tostado y mantequilla de nueces
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que la mitad de nuestros granos diarios recomendado provengan de granos integrales; bagels o pan tostado integral pueden ayudar a cumplir con esta recomendación. Combina con una mantequilla de nueces de tu elección, que contenga diferentes grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas y otros nutrimentos como la vitamina E. Cuando se trata de porciones para este refrigerio, combina una rebanada de pan tostado o medio bagel, aproximadamente del tamaño de un CD y 1-2 cucharadas de mantequilla de nueces. Como referencia, dos cucharadas equivalen al tamaño de una pelota de golf.
Opción de refrigerio 2: verduras y aderezo
Para ayudar a satisfacer las necesidades de fibra y vitaminas, las verduras con una aderezo nutritivo son una excelente opción. Sugerimos zanahorias, apio, brócoli o coliflor, que contienen vitaminas A, K, C y otros nutrimentos. Combina verduras con aderezos de hummus o yogurt. El hummus contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como proteínas. El yogurt contiene una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas del grupo B, potasio, calcio y vitamina D. Sugerimos comenzar con una taza de vegetales crudos, que equivale al tamaño de una pelota de béisbol y ¼ de taza de hummus o yogurt, que equivale aproximadamente al tamaño de una pelota de ping pong.
Opción de refrigerio 3: lácteos y bayas
Los productos lácteos contienen calcio, vitamina B12, selenio, fósforo y proteínas. Agregar bayas a este refrigerio proporciona fibra, antioxidantes, vitamina C y manganeso. La sugerencia de porción para este refrigerio es una taza de lácteos, del tamaño de una pelota de béisbol, con ¾ de taza de frutos rojos, del tamaño de una pelota de tenis. ¿Sigues con hambre después de esto? Agrégale más.
Opción de refrigerio 4: mezcla de frutos secos
Para una opción de bocadillos para llevar, la mezcla de frutos secos es una opción conveniente. Es posible que quieras elegir una opción que tenga menos azúcares añadidos y más fibra. Si optas por una mezcla de frutos secos que incluye una mezcla de nueces, frutas secas y chocolate negro, puedes contar con que estás consumiendo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, hierro, magnesio y calcio. Cuando se trata del tamaño de las porciones, escoge aproximadamente ½ taza, el tamaño de un mouse de computadora.
Opción de refrigerio 5: queso y galletas saladas
El queso contiene proteínas, grasas, calcio, zinc, fósforo, riboflavina y vitamina B12; las galletas integrales pueden agregar fibra. El tamaño de la porción sugerida para el queso es de una a dos onzas (una onza es aproximadamente del tamaño de tres troqueles apilados) y para las galletas es de aproximadamente 6 a 10 galletas.
Opción de refrigerio 6: Mini sándwich de huevo
Los huevos contienen vitamina B, colina, luteína, zeaxantina y proteínas. Agregar un panecillo inglés integral y aguacate aumenta la fibra, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y el potasio. Para esta combinación de bocadillos, ponle un huevo duro, un panecillo inglés y de ¼ a ½ aguacate.
Opción de refrigerio 7: Garbanzos y verduras asadas
Las legumbres como los garbanzos son una gran fuente de proteínas y fibra. Una combinación de legumbres y verduras crudas proporciona una variedad de nutrimentos como hierro, potasio y vitaminas A, K y E. Mezcla media taza de garbanzos tostados y una taza de verduras como zanahorias, brócoli, coliflor y pimientos para obtener un bocadillo crujiente y satisfactorio.
Opción de refrigerio 8: batidos
Los batidos pueden ser una forma excelente y portátil de incluirle frutas y verduras a tu día, y se pueden personalizar según las preferencias de sabor. Comienza con una taza de una base líquida como leche, jugo 100% natural o agua de coco, añádele cubitos de hielo, una taza de fruta fresca o congelada y un puñado de verduras como col rizada o espinaca. Termina con una cucharada de cualquier tipo de plus nutrimental como semillas de linaza o chía. ¡Licúa y disfruta!
Los bocadillos son convenientes por muchas razones, como no comer lo suficiente durante las comidas, no consumir una variedad de grupos de alimentos, aburrimiento, para obtener un impulso de nutrimentos o simplemente, por darse un gusto. Sin embargo, la principal razón sigue siendo: el hambre. Considera estas porciones como una guía para comenzar a aprovechar al máximo entre comidas. Y antes de tomar un refrigerio, considera que puedes necesitar un refrigerio más pequeño o más grande de lo recomendado.