Por Food Insight
22 de julio, 2021
Cada cinco años desde 1980, el gobierno de los EE. UU. publica las Guías Dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés). Un énfasis principal de las DGA a lo largo de los años ha sido el consejo sobre la cantidad de ciertos grupos de alimentos y nutrimentos que deben consumir, alentando a los estadounidenses a comer más de los que no comen en cantidades adecuadas (por ejemplo, calcio, fibra dietética y vitamina D) y menos de los que comemos en exceso (por ejemplo, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio).
Las versiones anteriores de las DGA han señalado la importancia de elegir alimentos más densos en nutrimentos, para que sea más probable que obtengamos toda la nutrición que necesitamos dentro de las calorías necesarias para mantener un peso saludable. Las DGA 2020-2025 nos recuerdan que los beneficios de una alimentación saludable no aparecen de la noche a la mañana. En cambio, se acumulan con el tiempo con cada bocado, y tienen el potencial de contribuir a la buena salud. Aparte de las recomendaciones clave de los nutrimentos y grupos de alimentos específicos, uno de los principales principios orientados a la acción que ofrecen las DGA 2020-2025 para ayudar a construir patrones de alimentación saludables, es prestar atención al tamaño de las porciones.
¿Qué es el tamaño de las porciones?
El tamaño de la porción es un término que a menudo se confunde con el tamaño de la ración. Comprender la diferencia entre los dos es importante. Los tamaños de las porciones aparecen en la etiqueta de información nutrimental y esa cantidad se usa para calcular la información de nutrimentos que se muestra. Pero los tamaños de las porciones que figuran en el empaque de los alimentos no son una recomendación de cuánto comer o beber. La ley exige que los tamaños de las porciones se basen, en parte, en los datos de consumo de alimentos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para derivar la cantidad de un alimento o bebida que las personas suelen consumir de una sola vez.
Por el contrario, los tamaños de las porciones no están establecidos ni regulados por el gobierno y no aparecen en la etiqueta de información nutrimental como los tamaños de las porciones. En cambio, el tamaño de la porción se refiere a la cantidad de comida o bebida que se nos sirve, o con la que elegimos llenar nuestros platos y vasos. Los profesionales de la nutrición suelen aconsejar sobre la importancia de ajustar el tamaño de las porciones que consumimos, ya que el tamaño de las porciones adecuado puede ser exclusivo de cada individuo y puede ser diferente del tamaño de la porción que se indica en las etiquetas de información nutrimental.
El tamaño de las porciones ha crecido
Los alimentos y bebidas están más disponibles hoy que nunca, y las cantidades que se ofrecen han aumentado en las últimas décadas. Las porciones de los restaurantes son significativamente más grandes de lo que solían ser, al igual que muchos alimentos y bebidas empaquetados individualmente en supermercados y tiendas de conveniencia. Las porciones más grandes son atractivas para los consumidores porque a menudo brindan más valor, por lo que más personas las compran con más frecuencia. El aumento de la demanda de porciones más grandes contribuye a que estén disponibles más ampliamente, lo que en última instancia puede afectar la cantidad que normalmente consumimos de una sola vez.
¿Por qué es importante el tamaño de la porción?
Si bien hay muchos factores que afectan la cantidad que comemos, el tamaño de la porción que nos sirven es uno de los factores más influyentes. Los estudios de investigación han demostrado que cuando se ofrecen porciones más grandes, se consumen más alimentos y más calorías. La investigación también ha demostrado que puede ocurrir el efecto contrario: que los alimentos más pequeños, en porciones y los platos con porciones controladas pueden llevar a consumir menos alimentos y menos calorías, lo que resulta en una pérdida de peso. Otra investigación ha demostrado que aprender estrategias para controlar las porciones puede ayudar a las personas a elegir menos calorías y más nutrimentos, lo que incluso cuando se consumen porciones de tamaño similar puede resultar en consumir menos calorías en general.
Mucha gente parece comprender la importancia de consumir porciones de tamaño adecuado. La Encuesta de Alimentos y Salud IFIC 2021 encontró que el tamaño de las porciones es un factor principal en la forma en que los estadounidenses definen un patrón de alimentación saludable. Casi la mitad de los participantes de la encuesta calificaron el consumo de porciones de tamaño apropiado en cada comida como una de las tres características principales involucradas en una alimentación saludable, por lo que es la respuesta más común.
La elección constante del tamaño de las porciones es fundamental para seguir un patrón de alimentación saludable. Es especialmente importante cuando se consumen alimentos y bebidas menos densos en nutrimentos, aquellos que son altos en calorías y nutrimentos que debemos limitar y bajos en nutrimentos que debemos consumir más. Las DGA fomentan el consumo de alimentos, bebidas y tamaños de porciones más saludables incluso desde una edad temprana.
Si bien un patrón de alimentación saludable puede incluir azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, hay un espacio limitado para ellos. Aunque algunos pueden encontrar que la estrategia de eliminar por completo los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio es una estrategia eficaz, para la mayoría no es sostenible con el tiempo. Los enfoques que buscan menos restricciones y más flexibilidad pueden ser más fáciles de practicar todos los días. Se enfocan en tomar decisiones ricas en nutrimentos con más frecuencia, al mismo tiempo que permiten disfrutar de comidas y bebidas placenteras en ocasiones, solo que con menos frecuencia y en porciones más pequeñas.
Pasos para elegir el tamaño adecuado de las porciones
Ya sea que salgas a comer, en casa o mientras viajas, determinar cuánto comer puede ser difícil; especialmente cuando tenemos hambre o el acceso a opciones más saludables es limitado. Aquí hay algunos pasos prácticos que pueden ayudar a dimensionar correctamente las porciones que consumimos.
Sobre la marcha o en la tienda de comestibles
Muchos alimentos y bebidas envasados vienen en varios tamaños, incluyendo envases más pequeños de una sola porción. Además de ser más conveniente para llevar sobre la marcha, elegir opciones más pequeñas con más frecuencia puede ser beneficioso en una variedad de formas. Los paquetes más pequeños de una sola porción pueden ayudar a reducir las calorías que consumimos de una sola vez a partir de bebidas altas en calorías y refrigerios complacientes. También podrían ayudar a reducir la cantidad de comida que desperdiciamos. Pero quizás lo más importante es que elegir artículos empaquetados más pequeños puede ayudar a restablecer nuestra visión de cuáles deberían ser las porciones apropiadas, lo que facilita con el tiempo comer y beber cantidades que promuevan patrones generales de alimentación más saludables.
Cenando Fuera
Las porciones de los restaurantes suelen ser más grandes de lo que quisiéramos o necesitáramos para estar satisfecho. Si estás cenando en un restaurante nuevo, puede ser útil preguntarle al mesero sobre el tamaño de las porciones. Si las porciones son generosas, intenta elegir elementos que puedan venir en porciones más pequeñas, como las que se describen en el menú como aperitivos, platos pequeños o tapas. Si pides una comida más grande, no hay ninguna regla que diga que debes comerla toda. Pero tampoco tienes que desperdiciar la comida; siempre puedes llevarte a casa las sobras para disfrutarlas más tarde. Si vas a cenar con otra persona, considera compartir un plato principal. Algunos restaurantes pueden incluso permitir que los adultos ordenen del menú para niños, cuyas opciones suelen ser más pequeñas que las porciones para adultos.
Cenando en Casa
Cuando cocinamos en casa, tenemos control sobre las porciones que preparamos, servimos y consumimos. Pero saber cuál es el tamaño de porción adecuado para ciertos alimentos puede resultar confuso: nuestras perspectivas se han distorsionado con el tiempo. El espagueti, por ejemplo. Una porción razonable de espaguetis cocidos para la mayoría de las personas es aproximadamente una taza, que resulta de cocinar dos onzas de espaguetis secos. Dos onzas es el tamaño de la porción que se indica para los espaguetis en los paquetes de alimentos, pero puede parecer pequeño porque es mucho menos que la porción típica de un restaurante o la porción que podríamos poner en nuestros platos en casa. Una báscula de alimentos puede ayudar a medir las porciones adecuadas para preparar tus comidas. Si no tienes una báscula para alimentos, revisa uno de tus utensilios de cocina; pueden contener un truco útil. Algunas cucharas para servir están diseñadas específicamente para pasta y tienen un agujero en su base que se puede usar para insertar dos onzas de espaguetis secos. Si no tiene un utensilio de este tipo, puede hacer un círculo pequeño (aproximadamente del tamaño de una moneda de 25 centavos) con el dedo índice y el pulgar para medir aproximadamente dos onzas de espaguetis secos.