Por Alyssa Pike, RD
15 de abril, 2022
La atención plena es una práctica antigua de estar presente con nuestros entornos internos y externos. Se puede definir como una “cualidad de la conciencia que se caracteriza por atender continuamente las experiencias, los pensamientos y las emociones de uno momento a momento con un enfoque abierto y sin prejuicios”. 1 La atención plena se ha utilizado en una variedad de entornos terapéuticos, ya que puede mejorar la forma en que procesamos las emociones y ayudarnos a reducir el estrés. En los últimos años, la práctica de la atención plena se ha trasladado al mundo de la nutrición para ayudar a las personas a aumentar la conciencia mientras comen y establecer patrones de alimentación nutritivos.
¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?
Mindful eating – La alimentación consciente se trata de escuchar nuestras sensaciones físicas, como hambre, saciedad y señales de satisfacción, y tomarse el tiempo para observar nuestros pensamientos y emociones mientras comemos para que podamos tener una experiencia alimentaria más placentera y saludable.1
La alimentación consciente implica:
- Notar los olores, sabores y texturas de nuestra comida
- Reducir la velocidad de nuestra comida para que podamos concentrarnos en nuestra comida
- Saborear nuestras elecciones de alimentos sin culpa
- Tomar conciencia del hambre física, la saciedad y las señales de satisfacción para decidir qué, cuándo y cuánto comer
Si bien se necesitan más estudios, la investigación ha demostrado que la alimentación consciente puede disminuir los comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones, la alimentación emocional y la alimentación externa.
INVESTIGACIÓN
Atracones
Dos revisiones de la literatura sobre intervenciones basadas en la atención plena (MBI, por sus siglas en inglés) han encontrado que estas intervenciones redujeron la incidencia de episodios de atracones (episodios recurrentes de comer grandes cantidades de alimentos a menudo muy rápidamente y hasta el punto de incomodidad y sensación de pérdida de control mientras se come)2,3. Estos resultados se observaron cuando las intervenciones basadas en la atención plena abordaron específicamente las conductas alimentarias y se combinaron con una de las siguientes implementaciones de capacitación en atención plena: terapias cognitivo-conductuales (que implican aprender a cambiar patrones de pensamiento y/o conductas inútiles), programas de alimentación consciente y/o intervenciones basadas en la aceptación (que fomentan la aceptación de pensamientos/sentimientos y el compromiso con el cambio). Vale la pena señalar que los resultados no mejoraron cuando la intervención empleó un programa general de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) sin incluir contenido relacionado con las conductas alimentarias.
Alimentación emocional
En una revisión sistemática de MBI, la mayoría de los estudios que se enfocaron en la alimentación emocional (la tendencia a comer en exceso en respuesta a emociones negativas) encontraron una mejora en este comportamiento alimentario.4 Otra revisión encontró resultados similares excepto cuando contenían participantes que no fueron reclutados por preocupaciones relacionadas con la alimentación emocional y/o informaron niveles bajos de alimentación emocional al inicio del estudio.2 En general, los MBI fueron más efectivos cuando incluían tanto una intervención de alimentación consciente como una intervención cognitiva-conductual o basada en la aceptación. Aquellos con solo MBSR no mejoraron significativamente los resultados de alimentación emocional.
Alimentación externa
Los hallazgos de una revisión de la literatura sobre la alimentación consciente, la atención plena y la alimentación intuitiva indican que la atención plena puede ayudar a reducir la alimentación externa (comer en respuesta a señales que no son del hambre) al reducir la capacidad de respuesta de las personas a señales externas, como envases de alimentos atractivos o anuncios y la hora del día.3 Esta revisión también sugirió que las técnicas de alimentación consciente son más efectivas cuando se combinan con intervenciones basadas en la aceptación.
Control del peso
La evidencia disponible sobre la atención plena y la pérdida de peso sugiere que el entrenamiento de la atención plena por sí solo, sin estrategias u orientación conductuales complementarias para el control del peso, puede no producir una pérdida de peso significativa o consistente.4 Si bien algunas personas perdieron peso con intervenciones que se basaron principalmente en la atención plena y para las cuales la pérdida de peso era un objetivo, en general no se observó pérdida de peso con intervenciones de atención plena que se centraron en otros resultados, como los atracones o el manejo general del estrés. Sin embargo, debido a que los estudios limitados apuntaron a la pérdida de peso como un objetivo específico de la intervención, se necesita investigación adicional para determinar completamente el impacto de la atención plena en el cambio de peso, particularmente en combinación con estrategias de pérdida de peso.
BENEFICIOS DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
La alimentación consciente puede crear una mentalidad positiva en torno a la comida.
A veces, nuestros pensamientos relacionados con la comida pueden afectar nuestro bienestar. Por ejemplo, los pensamientos negativos sobre el aumento de peso o el consumo de alimentos poco saludables pueden generar miedo o ansiedad en torno a los alimentos. Cuando comemos con más atención, estamos practicando cómo responder de manera más positiva a nuestras elecciones de alimentos y al patrón general de alimentación. En lugar de condenar nuestros pensamientos, practicamos el uso de un lenguaje sin prejuicios relacionado con la comida. Este tono sin prejuicios puede aumentar nuestra autocompasión, lo que puede mejorar nuestro bienestar psicológico.5
La alimentación consciente puede ayudarnos a tener una experiencia más pacífica con la comida.
Las investigaciones muestran que comer de menos, restringir las calorías y/o eliminar ciertos alimentos puede hacer que los comamos en exceso más adelante.6 Cuando comemos con atención, nos tomamos el tiempo para darnos cuenta de qué tipo de alimentos estamos comiendo y cuánto de ellos necesitamos para sentirnos llenos y satisfechos. Al controlar y responder con frecuencia al hambre, no nos permitimos tener un hambre voraz. De esta manera, comer conscientemente puede ayudar a reducir el exceso de comida a medida que nos volvemos más conscientes del hambre física y las señales de saciedad.2
La alimentación consciente puede reducir el comer sin sentido o comer cuando no tenemos hambre.
Hay distracciones a nuestro alrededor y, a veces, pueden interferir con nuestra experiencia de comer. Eliminar las distracciones, o al menos reconocerlas, puede ayudar a reducir las comidas sin sentido.3. No necesitamos estar siempre hiperconscientes de todo lo que comemos; pero prestar atención a nuestro entorno alimentario puede evitar que comamos cuando no tenemos hambre o que comamos más allá de la saciedad.
CÓMO COMER CON CONCIENCIA
Apaga o silencia tus dispositivos
Tomar un descanso de los dispositivos puede ayudar a minimizar las distracciones. Esos videos, textos, tweets, correos electrónicos y publicaciones ahí seguirán una vez que hayas terminado. Tómate el tiempo para relajarte y disfrutar de la comida sin esas interrupciones.
Tómate un momento para aclarar la cabeza
Aprecia la comida que está frente a ti. Se necesita mucho para preparar y producir la comida que estás a punto de comer. Reduce la velocidad y sé intencional. Considera hacer una pausa para un momento de gratitud.
Consulta tu hambre
Considera cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que comiste. ¿Sientes punzadas de hambre o un ligero dolor de cabeza? ¿Hay otras señales corporales que podrías estar notando? ¿Estás bebiendo suficiente agua?
Utiliza tus sentidos
La alimentación consciente involucra los cinco sentidos, así que toma nota de la apariencia, los aromas, las texturas, los sabores y los sonidos de los alimentos. ¡Puedes notar más acerca de la comida que nunca!
Nombra los sabores
Mientras te comes la comida o refrigerio, considera los cinco sabores básicos y determina cuáles estás experimentando. Los cinco sabores básicos son umami (sabroso), amargo, dulce, salado y agrio. A veces los alimentos contienen más de uno, ¿puedes notar la diferencia?
Date cuenta de la textura
¿Tu comida es crujiente o cremosa? ¿Seca o húmeda? Poner atención a la textura de cada bocado que tomes puede ayudar a que la experiencia de comer sea con más intención. Tal vez descubras que prefieres lo crujiente y seco a lo cremoso y húmedo.
Baja el tenedor
Entre bocado y bocado, deja tus cubiertos en el plato; o simplemente baja las manos para ayudar a reducir el ritmo. ¡La alimentación consciente es una experiencia, no una carrera! Este hábito también puede ayudar a evitar comer en exceso.
En resumen
La alimentación consciente tiene que ver con la conciencia mientras comes. La investigación disponible muestra que la alimentación consciente puede ayudar a disminuir comportamientos como los atracones, la alimentación emocional y la alimentación externa, mientras que hay investigaciones limitadas sobre cómo la atención plena por sí sola afecta el control del peso. En general, la alimentación consciente puede ayudarnos a tener una experiencia más positiva con la comida.
Referencias
- Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
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- Schoenefeld SJ, Webb JB. Self-compassion and intuitive eating in college women: examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action. Eat Behav. 2013 Dec;14(4):493-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2013.09.001. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24183143.
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