Por Allison Webster, PhD, RD | 6 de abril del 2018
Última actualización 6 de abril del 2018

Si hay una verdad universal en la comida, es que la pasta es deliciosa. Ya sea casera o de caja, integral o sin gluten, rigatoni o bucatini, no podemos negar lo delicioso que es tener un tazón de fideos. Al mismo tiempo, las dietas bajas en carbohidratos hacen furor: no puedes estar en internet por más de unos minutos antes de encontrarte con “ceto” o “Paleo”.

Pero, ¿qué tanto sabemos sobre cómo las fuentes de carbohidratos, como la pasta, afectan nuestro peso y nuestra salud? ¿Un plato de espagueti es una receta para aumentar kilos? Un artículo reciente publicado en el British Medical Journal se propuso medir cómo comer pasta como parte de una dieta de índice glucémico bajo (IG), afectó el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y otras medidas asociadas con la obesidad. En particular, estaban interesados en determinar si el consumo de pasta causaba un aumento de peso.

PUNTOS CLAVE DEL ESTUDIO

Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis de casi 2500 personas (en su mayoría de mediana edad y con sobrepeso u obesas, algunas con diabetes). Descubrieron que entre los 32 ensayos en los que los participantes consumieron dietas de bajo IG que incluían pasta, los participantes en promedio no aumentaron de peso. De hecho, comer pasta como parte de una dieta de bajo IG se asoció con una pequeña cantidad de pérdida de peso (alrededor de 1.4 libras) en comparación con las dietas de mayor IG.

De manera similar, los participantes mostraron pequeñas reducciones en el IMC, aunque no se observaron cambios en los marcadores de obesidad abdominal, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardiovascular y diabetes. Mientras que solo 11 de los 32 estudios informaron exactamente la cantidad de pasta que los participantes comieron durante el estudio, un consumo promedio de 3.3 porciones de pasta por semana (a la mitad de la taza por porción).

Como te puedes imaginar, cualquier estudio que demuestre una asociación entre los carbohidratos de alimentos reconfortantes y la pérdida de peso, ganó una tracción significativa en los medios. La mayoría de las tiendas anunciaron los resultados del estudio con títulos como “La ciencia finalmente dice que comer pasta podría ayudarte a perder peso” y “Comer pasta solo estuvo relacionado con la pérdida de peso, no engordando”. Pero, ¿estos titulares describen con precisión el estudio? Miremos más de cerca.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico (IG) es una medida de la calidad de los carbohidratos, específicamente, cómo los niveles de azúcar en la sangre aumentan dos horas después de comer 50 gramos de carbohidratos disponibles que el cuerpo puede absorber. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, con glucosa pura con un valor de 100.

Los alimentos que contienen carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente, como los azúcares simples y los carbohidratos refinados, provocan un aumento más rápido en la glucosa en sangre y, por lo tanto, tienen una puntuación IG más alta. Por otro lado, los alimentos con más fibra, grasa y proteína generalmente resultan en un aumento más lento en la glucosa en la sangre y, por lo tanto, tienen una puntuación IG más baja. El IG se usa principalmente en entornos de investigación, que en lugar de en la población general, ya que su relación con los resultados de salud aún se está investigando.

Aunque la pasta es alta en carbohidratos, tiene un IG sorprendentemente bajo (generalmente entre 30 y 60) debido a la interacción entre las moléculas de almidón y proteína en la masa de la pasta. El IG de la pasta también se ve afectado por la forma en que se prepara, al dente que da como resultado un IG más bajo.

PONIENDO LOS DESCUBRIMIENTOS EN CONTEXTO

La metodología y el diseño del estudio fueron sólidos: explicaron claramente lo que se propusieron medir. Los autores también se encargaron de resaltar el hecho de que la pasta se consumía como parte de una dieta con bajo IG, que también implica comer frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas, es decir, un patrón de alimentación saludable en general. Los autores del estudio también señalaron rápidamente que se necesita más investigación para determinar si se encontrarían resultados similares con la pasta como parte de otros patrones dietéticos, como una dieta vegetariana o mediterránea, dos patrones alimentarios clave descritos en las Guías Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses

Un punto importante para recordar es que en los estudios que midieron específicamente la ingestión de pasta, los participantes comieron un promedio de menos de 2 tazas de pasta por semana, una cantidad de pasta que es menor de lo que algunos comerían en una sola comida. Como explicó el coautor del estudio, John Sievenpiper, a la revista Shape: “No me gustaría que alguien se quedara con la idea de que la pasta no causa aumento de peso”. … Si consumes demasiada pasta, será como si consumieras demasiado de cualquier cosa”. Mantener el tamaño de las porciones bajo control, es fundamental para controlar el peso. Al comer una cantidad menor de algo que amamos, es posible disfrutar de los alimentos que nos gustan sin quebrantar nuestros objetivos de salud.

Además, esta investigación no analizó cuánto cambió la dieta de un participante de su consumo habitual. Es posible que una persona haya comido menos saludablemente antes de comenzar el estudio, haya cambiado sus hábitos alimentarios habituales porque recibió instrucciones o haya cambiado inconscientemente la forma en que comió (o lo que informaron al comer), porque se estaba registrando su ingestión dietética, algo conocido como sesgo de deseabilidad social.

Y, por último, la mayoría de los estudios incluidos en la revisión tenían una duración de aproximadamente tres meses. Como señalaron los autores, esto no es lo suficientemente largo como para demostrar si existen beneficios sustentables a largo plazo, de comer pasta cuando se trata de perder peso. Esto requeriría más estudios que tienen una duración mucho más larga: un desafío logístico y costoso para los ensayos controlados aleatorios.

La buena noticia es que comer pasta regularmente y mantener un peso saludable, no tienen por qué existir en los extremos opuestos del espectro de salud. La pasta puede entrar dentro de una dieta saludable y equilibrada que incluye muchas frutas y verduras, granos integrales, fibra, aceites saludables y fuentes de proteínas magras. Si estás interesado en obtener más información, consulta nuestro artículo sobre otros atributos saludables de la pasta y repasa cómo crear tu propia pasta para la comida.

Este blog incluye contribuciones de Kris Sollid, RD, y Megan Meyer, PhD.