Por Megan Meyer, PhD | Nov 22 2016
Última actualización 28 de noviembre 2016
Probablemente has escuchado que el calcio juega un papel clave cuando se trata de mantener los huesos fuertes. Pero ¿sabías que, con el fin de maximizar la absorción de calcio y la función, también necesitas vitamina D? ¡Sí, es cierto!
La mayor parte del calcio que ingieres en los alimentos está en su forma inactiva y necesita ser convertido en una forma activa para que el calcio realice su “onda“. Ahí es donde entra la vitamina D. La vitamina D ayuda a convertir el calcio en su forma activa. Mientras que la vitamina D es el nombre más común de esta vitamina en particular, también puede ser catalogado como calcifediol, colecalciferol, ergocalciferol, vitamina D2 y vitamina D3. Independientemente de si es ergocalciferol o calcifediol, sigue siendo vitamina D.
¿Estos micronutrimentos tienen otros beneficios para la salud?
Además de desempeñar papeles claves en la salud ósea, se ha demostrado que la vitamina D apoya un sistema digestivo saludable, así como promover las funciones metabólicas básicas en el cuerpo. El calcio también tiene otros beneficios para la salud más allá de apoyar la salud ósea. Un mineral importante para la salud bucal, el calcio promueve la salud de los dientes y las encías. Además, el calcio es clave para la señalización nerviosa adecuada y la función muscular.
¿Qué tanto calcio debería ser mi objetivo y en qué alimentos me debo enfocar?
Los alimentos ricos en calcio se pueden encontrar en verduras como brócoli y col rizada; Alimentos fortificados tales como cereales de desayuno, jugos y alimentos de soya; Y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogurt. Para ayudarte a entender mejor cuánto calcio debes estar obteniendo y cuánto hay en ciertos alimentos, ve las tablas a continuación.
| Recomendaciones de calcio (basadas en edad y / o estilo de vida) | mg/día |
| Fuente: Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencias, 2010. | |
| Niños de 0 a 6 meses | 200 |
| Niños de 6 a 12 meses | 260 |
| De 1 a 3 años de edad | 700 |
| De 4 a 8 años de edad | 1,000 |
| De 9 a 13 años de edad | 1,300 |
| De 14 a 18 años de edad | 1,300 |
| De 19 a 30 años de edad | 1,000 |
| De 31 a 50 años de edad | 1,000 |
| De 51 a 70 años de edad en varones | 1,000 |
| De 51 a 70 años de edad en mujeres | 1,200 |
| 70 años de edad | 1,200 |
| De 14 a 18 años de edad, embarazadas/lactantes | 1,300 |
| De 19 a 50 años de edad, embarazadas/lactantes | 1,000 |
| Alimentos seleccionados ricos en calcio | |
| Alimentos | Calcio (mg) |
| Fuente: El Informe del Cirujano General de 2004 sobre la salud de los huesos y la osteoporosis: Lo que significa para ti. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Oficina del Cirujano General, 2004, páginas 12-13. | |
| Avena fortificada, 1 paquete | 350 |
| Queso chedar rallado 1 y media onzas | 306 |
| Leche sin grasa, 1 taza | 302 |
| Yogurt natural bajo en grasa, 1 taza | 300 |
| Granos de soya cocidos, 1 taza | 261 |
| Tofu extra firme con calcio, media taza | 204 |
| Jugo de naranja fortificado con calcio 6 oz. | 200–260 (varía) |
| Cereal listo para servirse fortificado con calcio, 1 taza | 100–1,000 (varía) |
| Waffles fortificados, 2 | 100 |
| Brócoli crudo, 1 taza | 90 |
| Leche de arroz o soya, fortificado con calcio, 1 taza | 80–500 (varía) |
¿Qué tanta vitamina D debería ser mi objetivo y en qué alimentos me debo enfocar?
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen alimentos a base de animales y fortificados. Los huevos, los pescados grasos y algunos aceites de hígado de pescado, son buenas fuentes de vitamina D. Además, los cereales para el desayuno, margarina, leche, productos alternativos a la leche y algunos jugos de frutas, son ejemplos de alimentos que han sido fortificados con vitamina D. Para ayudarte a entender cuánta vitamina D debes consumir y cuánta tiene ciertos alimentos, vea las tablas abajo.
| Recomendaciones dietéticas recomendadas (RDAs) para vitamina D Fuente: Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencias, 2010. | ||||
| Edad | Varones | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| 0–12 meses* | 400 IU (10 mcg) | 400 IU (10 mcg) | ||
| 1–13 años | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | ||
| 14–18 años | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 19–50 años | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 51–70 años | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | ||
| >70 años | 800 IU (20 mcg) | 800 IU (20 mcg) | ||
| Alimentos Seleccionados ricos en vitamina D Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. 2011. Base de datos nacional de nutrimentos para referencia estándar de la USDA, versión 24. Laboratorio de Datos de Nutrimentos Página Principal | |
| Alimentos | IU por porción* |
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada sopera | 1,360 |
| Pez espada cocido, 3 onzas | 566 |
| Salmon rojo cocido, 3 onzas | 447 |
| Atún enlatado en agua, escurrido, 3 onzas | 154 |
| Jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza (hay que verificar las etiquetas del producto, ya que la cantidad de vitamina D añadida varía). | 137 |
| Leche, sin grasa, baja en grasa y entera, fortificada con vitamina D, 1 taza | 115-124 |
| Yogurt fortificado con 20% de los valores diarios de vitamina D, 6 onzas (yogurts más fuertemente fortificados proporcionan más de los valores diarios recomendados). | 80 |
| Margarina fortificada, 1 cucharada sopera | 60 |
| Sardinas enlatadas en aceite, escurridas, 2 sardinas | 46 |
| Hígado de res, cocinado, 3 onzas | 42 |
| Cereal listo para servirse fortificado con un 10% de los valores diarios recomendados de vitamina D, 0.75-1 taza (los cereales más fuertemente fortificados podrían proporcionar más VDR). | 40 |
| Queso suizo, 1 onza | 6 |
Tener más información sobre la importancia de estos micronutrimentos, será clave para seguir adelante y debido a que soy mujer y que la osteoporosis, una condición en la que los huesos se debilitan y se quebrantan, corre en mi familia.
¿Algo por lo que estoy muy agradecida? ¡Mi amor por los lácteos! Y ahora tengo otra razón para asegurarme de que obtengo por lo menos una porción o dos de yogurt, leche, queso, queso cottage, y por qué no agregar en un poco de helado, de vez en cuando.