Cuando te sientes cansado durante el día, es tentador buscar una rápida descarga de energía con una taza de café o una bebida energética. Dependiendo de la hora del día, también podría interrumpir inadvertidamente el sueño más tarde esa noche. Aunque la cafeína sin duda proporciona un impulso de energía, sus efectos son temporales y, según muestran las investigaciones, puede interferir con la calidad del sueño. La interrupción del sueño, a su vez, puede provocar una mayor ingestión de cafeína al día siguiente, interrumpiendo su ciclo habitual de sueño.

Cafeína: popular por una razón

Los seres humanos han consumido cafeína durante siglos por su capacidad para estimular el sistema nervioso central creando una mayor sensación de alerta. Datos recientes de la encuesta de consumidores sobre cafeína del IFIC encuentran que aproximadamente nueve de cada diez estadounidenses consumen cafeína, y alrededor del 75% de los consumidores de cafeína la toman al menos una vez al día. La cafeína es una opción popular entre millones de adultos porque puede aumentar el estado de alerta mental y potencialmente mejorar la productividad. Las personas que son físicamente activas también descubren con frecuencia que la cafeína puede ayudar a prolongar la resistencia [1] y mejorar la concentración, lo que convierte a la cafeína en una ayuda ergogénica popular [2].

Aunque una cantidad moderada de cafeína (hasta 400 miligramos por día o 4 tazas de 8 onzas de café casero) se considera segura para los adultos sanos, puede ser difícil cuantificar completamente la ingestión de cafeína, ya que pequeñas cantidades de cafeína pueden se puede encontrar en muchas bebidas, alimentos, medicamentos y suplementos que cualquiera podría consumir en un día. Además, los productos con cafeína, como los shots energéticos, se han convertido en estimulantes cada vez más populares y vienen con una dosis particularmente alta de cafeína (>200 mg por porción). Las personas también tienen diferentes sensibilidades a la cafeína. Algunas personas sienten los efectos de la cafeína con mayor rapidez e intensidad, y otras pueden tener una reacción más leve y ser capaces de tolerar dosis mayores sin efectos adversos. También existen diferencias individuales notables en la capacidad del cuerpo para procesar y metabolizar la cafeína, otro factor que puede afectar la calidad del sueño.

Sueño: Lo Básico

Si bien es bien sabido que la popularidad de la cafeína va en aumento, en lugar de preguntar por qué ha aumentado su consumo, podríamos hacer otra pregunta: ¿por qué la gente se siente tan cansada en primer lugar? Se estima que uno de cada tres adultos en los Estados Unidos no cumple con las recomendaciones de sueño del Instituto Nacional de Salud de siete a nueve horas de sueño por noche. Dormir lo suficiente es una parte importante de un estilo de vida saludable debido a la conexión del sueño con la salud física y mental. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la deficiencia de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo, depresión, exceso de grasa corporal, presión arterial alta y más. La duración y la constancia del sueño se están convirtiendo en un área clave en la investigación de la salud, por lo que comprender cómo optimizar el sueño puede tener efectos generalizados en la salud general y ayudarnos a tomar decisiones nutrimentales mejor informadas.

El sueño se puede clasificar en dos tipos básicos: sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño no REM [3]. El sueño no REM tiene tres etapas y cada una está conectada con ciertas ondas cerebrales y actividad neuronal:

• Etapa 1 del sueño no REM: dura unos minutos y ocurre cuando el cuerpo pasa de la vigilia al sueño.
• Etapa 2 de sueño no REM: se refiere a un período de sueño ligero antes de un sueño más profundo.
• Etapa 3 de sueño no REM: Se refiere al período de sueño profundo.

El sueño REM tiene lugar aproximadamente cada 90 minutos y se conoce como el período del sueño en el que es probable que se produzcan sueños. En el sueño REM, los ojos se mueven aleatoriamente detrás de los párpados y la actividad cerebral parece un período de vigilia. Durante el sueño, el cuerpo recorre varias veces todas las etapas del sueño REM y no REM, y ambos tipos de sueño son necesarios para la consolidación de la memoria.

Los Efectos De La Cafeína En El Sueño: Lo Que Muestra La Investigación

Los datos sugieren que la mayoría de las personas en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones de sueño y, desafortunadamente, también hay evidencia de que la cafeína puede interferir con el sueño REM.

Un estudio del 2021 realizado por Weibel, et al. reclutó a 20 consumidores masculinos habituales de cafeína para identificar el impacto de la cafeína en la calidad de su sueño. Cada participante pasó por una fase del ensayo durante la cual consumió cafeína, luego se sometió a una abstinencia de cafeína y luego recibió un placebo. Los investigadores descubrieron que los participantes informaron tener mayores dificultades para despertarse y sentirse más cansados cuando consumían cafeína en comparación con las fases de abstinencia y placebo. Para respaldar aún más este hallazgo, el estudio también mostró que los participantes tardaron más en alcanzar el sueño REM y que la acumulación de la proporción de sueño REM se retrasó.

Muchas personas piensan que pueden borrar una mala noche de sueño con una taza de café por la mañana, pero desafortunadamente, este no es el caso. Otro estudio de Stepan, et al. investigó el impacto de la cafeína en la privación del sueño. Los investigadores descubrieron que después de que una persona experimenta falta de sueño, la cafeína puede ayudarla con tareas simples relacionadas con la atención, pero la persona aún puede tener dificultades para completar tareas más desafiantes. Si bien la cafeína puede ayudar temporalmente a una persona a mantenerse despierta y realizar tareas fáciles, no puede enmascarar los efectos de la falta de sueño en errores de procedimiento más complejos, lo que potencialmente afecta el desempeño en tareas de mayor nivel, como conducir. Los hallazgos de esta investigación respaldan la esencialidad de lograr suficiente duración y calidad del sueño, una falta que la cafeína, a pesar de su prometido aumento temporal del estado de alerta, no puede solucionar.

La cafeína, el sueño y tú: mantener el equilibrio.

La utilidad de la cafeína no desaparecerá pronto, pero puedes decidir por ti mismo cómo utilizarla mejor. Antes de comenzar una “rutina de cafeína” o continuar con una existente, es importante saber qué cantidad de cafeína es la adecuada para ti. Para estimar la cantidad de cafeína que consumes actualmente, considera usar una herramienta como esta calculadora de cafeína. Si consumes más de la recomendación de 400 miligramos o menos al día, identifica qué fuentes diarias de cafeína puedes reducir. El consumo de cafeína por encima de la recomendación puede aumentar las posibilidades de sufrir efectos adversos, que incluyen aumento del ritmo cardíaco, mareos, fiebre y más.

También es importante recordar que cuanto mayor sea el consumo de cafeína, mayor será la probabilidad de que la cafeína afecte la calidad del sueño. En lugar de aumentar tu consumo de cafeína para sentirte más despierto, intenta priorizar la duración y la calidad del sueño para ayudar a reducir el cansancio. Lograr las cantidades recomendadas de sueño está relacionado con un mejor estado de ánimo, una mejor función cognitiva y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Antes de consumir cafeína para combatir la calma de la tarde, intenta crear una mejor rutina de sueño para mejorar tu sueño. Esto incluye programar una alarma a la hora de acostarse para tener tiempo de dormir lo suficiente y desarrollar una rutina nocturna para ayudar a mejorar la calidad del sueño, como guardar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de que se apaguen las luces, realizar una actividad relajante, como leer, y centrarse en prácticas nocturnas saludables como hidratarse y cepillarse los dientes.

Referencias:

1. Caffeine and Exercise: What Next? | SpringerLink↑
2. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning – PMC (nih.gov)↑
3. Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke (nih.gov)↑

Este artículo fue escrito por Debbie Fetter, PhD.