11 de marzo, 2021
¡Es un nuevo dia! Para completar tu lista de tareas pendientes, dirígete hacia tu máquina de café tan pronto como tus pies toquen el suelo. Mientras consideras el golpe de energía que promete tu primer sorbo de café, comienza tu primera tarea con confianza. Como se señaló en la Encuesta de alimentos y salud 2020 de la Fundación IFIC de 1,000 hogares de EE. UU., muchos estadounidenses comparten esta rutina: tomar su fuente de cafeína preferida poco después de despertarse. La cafeína ha sido durante mucho tiempo un energizante favorito (¡durante siglos, en realidad!), Y aunque la variedad de formas de consumir cafeína ha evolucionado, la mayoría de las veces se toma en forma de café, té y refrescos. Pero ¿qué sabemos realmente sobre la cafeína y cómo funciona?
Los beneficios de la cafeína
A menudo buscamos alimentos y bebidas con cafeína porque aumentan nuestra concentración. La cafeína estimula y mejora levemente la función cerebral. Nos ayuda a sentirnos con más energía, aumenta el estado de alerta e incluso protege contra el deterioro cognitivo. Si bien los efectos energéticos pueden ser la razón principal por la que disfrutamos de la cafeína, sus beneficios se extienden mucho más allá de mejorar nuestro rendimiento mental. El consumo moderado de cafeína del café y el té también puede reducir nuestro riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Estas bebidas contienen ingredientes, como polifenoles y antioxidantes, que también pueden proteger contra enfermedades crónicas. Con tantos beneficios, uno podría pensar que no hay nada de malo en beber tanta cafeína como queremos; sin embargo, puedes estar consumiendo demasiado de algo bueno.
Los riesgos de mucha cafeína
La forma en que nuestro cuerpo descompone los alimentos y las bebidas puede diferir de una persona a otra. Este hecho también se aplica a la cafeína: las personas responden a la cafeína de manera diferente. Nuestros genes pueden, en parte, ser responsables de estas diferencias. Para algunas personas, beber con frecuencia bebidas con cafeína conduce a una mayor tolerancia a la cafeína. En otras palabras, deben consumir más cafeína que antes para sentir sus efectos habituales. Como resultado, los bebedores frecuentes de cafeína pueden aumentar gradualmente su consumo de cafeína con el tiempo. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), demasiada cafeína puede causar problemas de salud, como aumento de la presión arterial, latidos cardíacos rápidos o inestables, convulsiones e incluso la muerte. Los efectos a corto plazo de la cafeína pueden incluir insomnio, nerviosismo, ansiedad, frecuencia cardíaca rápida, malestar estomacal, náuseas, dolor de cabeza, sensación de infelicidad y estrés aumentado. No hace falta decir que ninguno de estos son efectos que buscamos en una taza de café. Así como la tolerancia a la cafeína varía de una persona a otra, lo que se considera “demasiada” cafeína también puede variar. Factores como el peso corporal, el uso de medicamentos y la sensibilidad física pueden afectar la cantidad de cafeína que el cuerpo puede manejar.
Recomendaciones dietéticas actuales
Para evitar los efectos secundarios negativos que pueden producirse por consumir demasiada cafeína, la FDA y las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 brindan recomendaciones sobre la ingestión diaria de cafeína. Los adultos sanos pueden consumir con seguridad 400 miligramos (mg) (equivalente a lo que hay en aproximadamente cuatro tazas de café preparado) de cafeína todos los días. Para las mujeres embarazadas, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda consumir no más de la mitad de esa cantidad, o 200 mg de cafeína. El embarazo y los anticonceptivos orales pueden retardar la digestión de la cafeína. Para las mujeres embarazadas en su tercer trimestre, la cafeína puede permanecer en sus cuerpos hasta por 15 horas.
Cafeína natural versus cafeína añadida: ¿hay alguna diferencia?
La cafeína se encuentra naturalmente en las hojas de té, el café y los granos de cacao, mientras que la añadida se fabrica. Si eres como la mayoría de las personas, es posible que no sepas si la cafeína natural es diferente de la cafeína añadida (por ejemplo, lo que se encuentra en muchas bebidas energéticas y refrescos). Según la Encuesta sobre alimentos y salud de 2020, la mayoría de los consumidores creen que la cafeína natural tiene los mismos efectos que la cafeína añadida, y tienen razón. Aunque la cafeína natural y la cafeína añadida provienen de diferentes fuentes, actúan de manera similar en nuestros cuerpos, principalmente, dándonos una sacudida de energía que nos ayuda a pasar el día.
¿Cuánta necesitamos realmente?
Entonces, conocemos los límites de cafeína recomendados. Pero la pregunta sigue siendo: “¿La cafeína recomendada nos permitirá mantenernos alerta durante el día?” Los investigadores del Ejército de EE. UU. también se preguntaron esto y desarrollaron un algoritmo para medir cuánta cafeína necesitan las personas y cuándo. Después de tener en cuenta el horario de sueño de una persona, los investigadores encontraron que el momento del consumo de cafeína es lo que ayuda a las personas a permanecer alerta y a rendir al máximo, no solo la cantidad de cafeína. Para los adultos que duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche, pero necesitan un ligero impulso de energía, el consumo de cafeína matutina de 400 mg es más que suficiente. Para los adultos que pueden estar privados de sueño y cuyo estado de alerta disminuye más tarde en el día, la ingestión de cafeína debe dividirse entre la mañana y la tarde para mantener el rendimiento durante todo el día.
Consúmela de forma segura y disfrútala
Los alimentos y bebidas con cafeína contienen diferentes cantidades de cafeína. Muchas bebidas, suplementos dietéticos y alimentos envasados enumeran la cantidad de cafeína que contienen. Esta información puede ayudarte a calcular la cantidad de cafeína que consumes a diario. Es posible que algunos alimentos o bebidas no proporcionen esta información. De lo contrario, puedes usar esta calculadora de cafeína para estimar cuánta cafeína estás consumiendo. Al monitorear tu consumo de cafeína, puedes disfrutar de ese impulso diario de energía de manera segura, obteniendo beneficios para la salud un sorbo a la vez.
Este artículo fue escrito por Casey Terrell, MPH, RD
Referencias
IFIC’s 2020 Food and Health Survey
“Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials,” Sleep Medicine Reviews, 2017.
IFIC’s “A Deep Dive on the 2015–2020 Dietary Guidelines’ Inclusion of Caffeine”
“5 foods rich in heart-healthy polyphenols,” UT Southwestern Medical Center, 2021.
“Coffee, Caffeine, and Health,” The New England Journal of Medicine, 2020.
“Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 2018.
“Dietary Guidelines for Americans: 2015–2020,” U.S. Department of Agriculture, 2015.
IFIC’s “Natural vs. Added Caffeine: What’s the Difference?”
“Caffeine dosing strategies to optimize alertness during sleep loss,” Journal of Sleep Research, 2018.
IFIC’s “2020 Year-End Survey: Consumer Insights from a Year Like No Other, and a Look to the Year Ahead”