Hoja De Datos: Cafeína Y RendimientoFundación Del Consejo Internacional de Información Alimentaria La cafeína es uno de los ingredientes más estudiados de la oferta de alimentos y desde hace siglos se la consume de manera segura en alimentos y bebidas. Las evidencias de sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento, tanto mental como atlético, son particularmente sólidas. También relacionadas con el rendimiento atlético, las investigaciones que muestran que las bebidas que contienen cafeína pueden contribuir a la ingesta diaria de agua han sido mayormente pasadas por alto. A continuación describimos estas y otras investigaciones sobre los beneficios de la cafeína en el rendimiento.  Cafeína y rendimiento intelectualSe sabe que la cafeína mejora el rendimiento intelectual. Diversos estudios prospectivos de grupo realizados recientemente han demostrado que la cafeína mejora aspectos clave de la función cognitiva relacionados con el estado de alerta. En un estudio, los participantes usaron las palabras “vigor”, “eficiencia”, “energía” y “lucidez” para describir sus estados de ánimo después de consumir cafeína.1 Las investigaciones también han mostrado que el consumo de cafeína tiene la capacidad de mejorar la memoria y el razonamiento en individuos con problemas para dormir.2 El estado de alerta y el rendimiento también mejoraron.3 El consumo de cafeína puede beneficiar a los consumidores a través de la mejora del rendimiento en la escuela y en el trabajo.Además, un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia demostró que el consumo de al menos tres tazas de café por día (o aproximadamente 300 mg de cafeína*) se relaciona con un ritmo más lento del deterioro de las capacidades cognitivas en mujeres.4 Esto sugiere que la ingesta de cafeína podría ayudar a mantener en mejores condiciones por un período más largo de tiempo las habilidades intelectuales y de la memoria en individuos  mayores. Estos efectos beneficiosos también parecen aumentar con la edad. Cafeína y rendimiento físicoHay evidencias de que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico. En un estudio realizado en atletas recreativos, el consumo de 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal –aproximadamente 490 mg de cafeína en el caso de un hombre de 180 libras, o alrededor de cinco tazas de café– mejoró significativamente la resistencia muscular durante el ejercicio intenso de corta duración. Previo a una corrida de máximo esfuerzo, el consumo de 5 mg de cafeína por kilo de peso corporal –aproximadamente 295 mg de cafeína en el caso de una mujer de 130 libras, o alrededor de tres tazas de café– condujo a un metabolismo anaeróbico significativamente mayor y a un mejor rendimiento atlético en corredores recreativos.5Además, en un estudio realizado en ciclistas se halló que el consumo de 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal (aproximadamente 355 mg en el caso de una persona de 130 libras, o de tres a cuatro tazas de café) mejoraba los tiempos de rendimiento durante una prueba de ciclismo, independientemente de si la la cafeína se ingería  una hora antes del ejercicio o en una serie de dosis durante la prueba.6Los investigadores hicieron otra observación interesante en este estudio: descubrieron que las bebidas gaseosas con cafeína podían actuar como sustituto de las bebidas deportivas durante la última parte de un evento sin originar una pérdida de rendimiento. También descubrieron que el consumo de bebidas gaseosas producía un “rendimiento mejorado” cuando se las consumía al final de las tareas. Se determinó que los beneficios observados se debían en gran parte a la ingestión de una pequeña cantidad de cafeína: sólo 1.5 mg por kilo de peso corporal (aproximadamente 90 mg de cafeína en el caso de una persona de 130 libras, o alrededor de una taza de café).7 Otros estudios también han sugerido que todos los tipos de bebidas con cafeína, incluidas las bebidas gaseosas y las bebidas deportivas, tienen igual valor para los ciclistas en términos de mejora del rendimiento durante una tarea prolongada.También se ha observado que el consumo de cafeína mejora la resistencia durante el ejercicio físico cuando se la consume antes de la tarea.8 Una explicación para esto es que la cafeína podría bajar el umbral de liberación de β-endorfina y cortisol inducida por el ejercicio. Estas hormonas producen el comúnmente llamado “pico del corredor”, el cual podría contribuir a los beneficios informados sobre la cafeína con relación al ejercicio físico. Sin embargo, deben realizarse más estudios para investigar esta teoría. Cafeína e hidrataciónEl mantenerse hidratados, si bien es importante para los humanos en todos los niveles de actividad, es especialmente importante para los atletas durante el ejercicio físico vigoroso. A través de los tiempos, siempre  se ha aconsejado a los atletas no consumir cafeína por su leve efecto diurético. Sin embargo, un punto que con frecuencia se pasa por alto es que cualquier líquido, incluida el agua, tiene también un leve efecto diurético. En un estudio sobre hidratación y bebidas con cafeína, Lawrence Armstrong, PhD, llegó a la conclusión de que “no es probable que los atletas y los entusiastas del deporte recreativo sufran desequilibrios perjudiciales entre fluidos y electrolitos si consumen bebidas con cafeína con moderación y mantienen una dieta bien equilibrada”.9 Al contrario de la creencia popular, las investigaciones han demostrado que las bebidas con cafeína pueden contribuir a la hidratación, y de hecho así lo hacen. ResumenSe ha demostrado que la cafeína tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico e intelectual. Una mejor función cognitiva, una mejor memoria y razonamiento, y una mayor lucidez son sólo algunos de los beneficios observados a partir de la ingesta de cafeína en términos de rendimiento intelectual. Una mayor resistencia muscular, un mayor metabolismo anaeróbico y mejores tiempos de rendimiento son algunos de los efectos de la ingesta de cafeína en términos de rendimiento físico. Junto con esto, y al contrario de la idea errónea generalizada, los estudios muestran que las bebidas con cafeína pueden contribuir al estado de hidratación de un individuo , lo cual es importante para el rendimiento físico. Por lo tanto, aconsejar no consumir bebidas con cafeína por la posibilidad de deshidratación no está respaldado por evidencia científica. La cafeína puede aportar muchos beneficios para el rendimiento en personas sanas.*Para obtener más información acerca del contenido de cafeína de diversos alimentos y bebidas, por favor vea la revisión del IFIC: Caffeine and Health: Clarifying the Controversies (Cafeína y salud: Aclaración de las controversias), página 2; tabla 1 (disponible sólo en inglés). La sensibilidad individual a la cafeína puede variar, y algunas subpoblaciones, como los niños y las mujeres embarazadas, así como también aquellas personas con antecedentes de ataque cardíaco y/o presión sanguínea elevada, pueden experimentar una mayor sensibilidad a la cafeína. Estos grupos deben controlar su ingesta de cafeína y hablar con un médico acerca de sus niveles de consumo. Notas 1,3 Lieberman, H.R. The effects of ginseng, ephedrine, and caffeine on cognitive performance, mood and energy. Nutr Rev. 2001; Apr;59(4):91–102.2 Bonnet, M.H., Balkin, T.J., Dinges, D.F., Roehrs, T., Rogers, N.L., Wesensten, N.J. The use of stimulants to modify performance during sleep loss: A review by the Sleep Deprivation and Stimulant Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep. 2005; Sep 1;28(9):1163-1187.4 Ritchie, K., Carrière, I., de Mendonca, A., Portet, F., Dartigues, J.F., Rouaud, O., Barberger-Gateau, P., and Ancelin M.L. The Neuroprotective Effects of Caffeine. Neurology. 2007;69:536-545.5 Doherty, M. The effects of caffeine on the maximal accumulated oxygen deficit and short-term running performance. Int J Sport Nutr. 1998; 8:95–104.6,7 Cox, G.R., Desbrow, B., Montgomery, P.G., Anderson, M.E., Bruce, C.R., Macrides, T.A., Martin, D.T., Moquin, A., Roberts, A., Hawley, J.A., Burke, L.M. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 2002; 93:990–999.8    Laurent, D., Schneider, K.E., Prusaczyk, W.K., Franklin, C., Vogel, S.M., Krssak, M., Petersen, K.F., Goforth, H.W., Shulman, G.I. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. J Clin Endocrinol Metab. 2000;Jun;85(6):2170-5.9    Armstrong, L.E. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002; Jun; 12(2):189-206. Para más información acerca de la Cafeína:Revisión del IFIC: Caffeine and Health: Clarifying the Controversies (Cafeína y salud: Aclaración de las controversias) – Disponible sólo en inglés http://www.ific.org/publications/reviews/caffeineir.cfmTodo lo que necesita saber de la cafeínahttp://www.ific.org/publications/brochures/caffeinebroch.cfmFact Sheet: Caffeine and Women’s Health (Hoja de datos: La cafeína y la salud de la mujer) – Disponible sólo en inglés http://www.ific.org/publications/factsheets/caffwomen.cfm Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria1100 Connecticut Avenue, NWSuite 430Washington, DC 20036http://www.ific.org