Por Jenny Phillips
2 de junio, 2022
Elegir granos enteros se ha vuelto, bueno, arraigado en las recomendaciones comunes para patrones de alimentación saludables. De hecho, las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que al menos la mitad de los granos que comemos sean integrales, incluso para alimentos como pan, cereal, pasta y arroz. Esta guía es por una buena razón, ya que los granos integrales brindan beneficios como ayudar a mantener nuestro intestino saludable y estabilizar nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, puede ser un desafío identificar qué alimentos que parecen granos integrales en el supermercado sean realmente granos integrales. Hay una variedad de etiquetas relacionadas con los granos en los envases de alimentos, algunas de las cuales indican con precisión que los granos integrales están presentes y otras no. Cuando se trate de identificar los granos integrales en las compras de alimentos, nosotros te apoyamos: sigue leyendo para saber cómo encontrar los granos integrales que estás buscando.
Lo Básico sobre los granos
Los granos se dividen en tres categorías principales diferentes: enteros, refinados y enriquecidos.
Granos Enteros
Un grano integral se refiere a una semilla de grano entero, lo que significa que todos los elementos comestibles (el germen, el endospermo y el salvado) están presentes e intactos en el alimento. Cada una de estas partes del grano contiene nutrimentos importantes:
- El salvado contiene fibra, vitaminas B y antioxidantes
- El germen contiene grasas saludables, minerales, vitaminas B y algo de proteína
- El endospermo, la mayor parte del grano, se compone principalmente de almidón
El consumo de granos integrales se ha asociado con la reducción del riesgo de una amplia gama de condiciones de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los ejemplos de granos integrales incluyen arroz integral, pan integral, hojuelas de avena integrales y quinoa.
Granos Refinados
Los granos se refinan mediante la molienda, el proceso que elimina el germen y el salvado del grano, dejando solo el endospermo almidonado. El proceso de refinación mejora la textura, la palatabilidad y la vida útil de los granos y productos de granos, pero puede despojar al grano de muchos nutrimentos beneficiosos contenidos en el germen y el salvado. Por ejemplo, eliminar gran parte del salvado y el germen da como resultado pérdidas de fibra, vitaminas B, vitamina E, minerales traza, proteínas, grasas no saturadas y alrededor del 75 por ciento de los fitoquímicos del grano, que son sustancias en los alimentos de origen vegetal con propiedades fisiológicamente activas. componentes que pueden tener beneficios funcionales para la salud.
Algunos de los productos de granos refinados más comunes incluyen pasta blanca (regular), pan blanco y arroz blanco.
Enriquecimiento y Fortificación de Granos los Refinados
En la década de 1940, el gobierno de los EE. UU. requirió que los granos refinados se enriquecieran con ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina y niacina) y hierro. El enriquecimiento vuelve a agregar los nutrimentos que se pierden durante el procesamiento en el producto final. Desde 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) también ha requerido que los productos de granos enriquecidos estén fortificados con ácido fólico, la forma sintética de la vitamina B, folato, para ayudar a las mujeres en edad fértil a reducir el riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural. La fortificación es el proceso de agregar nutrimentos a alimentos o bebidas que podrían no estar presentes naturalmente, con la intención de mejorar su perfil nutrimental. Algunos de los bocadillos y comidas más populares y abundantes, como la pasta, el pan, los cereales y las galletas saladas, están elaborados con granos enriquecidos y refinados.
¿Cuántos cereales integrales debería comer?
Las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos estadounidenses consuman de 5 a 10 onzas equivalentes de granos por día, y que al menos la mitad de esos granos provenga de alimentos 100 % integrales. Para poner estas recomendaciones en perspectiva, una porción equivalente a una onza de granos es una rebanada de pan, ½ taza de pasta cocida o arroz cocido, o tres tazas de palomitas de maíz. Para cumplir con esta recomendación, es aconsejable revisar las listas de ingredientes en los alimentos que compras y trata de elegir alimentos de granos que digan “granos integrales” como el primer o segundo ingrediente. Dado que los granos enriquecidos y refinados también pueden contener nutrimentos importantes, lograr hasta la mitad del consumo de granos proveniente de estas fuentes aún puede respaldar un patrón de alimentación saludable.
¿Qué significan todas estas etiquetas de “grano” en los envases de alimentos?
Hay muchas etiquetas y declaraciones en los envases de alimentos relacionadas con el contenido de granos integrales de un producto. Algunas de estas son señales importantes de que un producto contiene granos integrales, mientras que otras no. Tratar de descifrar la diferencia puede ser un desafío, así que aclaremos la confusión.
Etiquetas que hay que buscar:
100 por ciento de grano entero
La FDA no ha establecido estándares de etiquetado para el contenido de granos de un alimento. Sin embargo, el Whole Grain Council, un grupo de defensa que apoya un mayor consumo de granos integrales, ha establecido su propio conjunto de guías para el etiquetado de granos integrales y utiliza sellos en los paquetes de alimentos para ayudar a los consumidores a identificar los productos integrales aprobados. El sello 100 por ciento del Whole Grain Council indica que todos los ingredientes de granos en el producto están hechos de granos integrales. Cada porción de un alimento debe proporcionar al menos 16 gramos de granos integrales para que el concejo apruebe el uso de este sello en el producto.
Germinados
Los granos germinados son semillas integrales que se germinan, cosechan y secan, y se consideran granos integrales siempre que se adhieran a una definición estricta. El proceso de germinación produce enzimas que contribuyen a aumentar el contenido de nutrimentos y el sabor de un grano. Los granos germinados pueden ser más fáciles de digerir que otras alternativas de granos porque la germinación ayuda a descomponer parcialmente los almidones naturales. Estos granos se pueden encontrar en productos de arroz y pan. Los panes elaborados con granos germinados generalmente se encuentran en los estantes de las tiendas o en la sección de refrigeración o congelados de las tiendas de comestibles locales.
Granos Integrales
Cualquier producto que contenga al menos un 51 % de ingredientes de granos integrales puede etiquetarse técnicamente como “grano integral”. Esto significa que hasta el 49 % del producto puede consistir en granos refinados mientras aún muestra una etiqueta de “grano integral”.
Trigo Partido
Algunos granos integrales crudos se procesan, generalmente presionando o cortando, hasta que se rompen. Este proceso da como resultado “granos partidos”, que tienen un tamaño de partícula más pequeño y se cocinan más rápido. Los granos partidos mantienen su contenido de nutrimentos.
Enrollados
Los productos como la avena tradicional se elaboran cociendo al vapor los granos de avena y presionándolos entre rodillos lisos. Este proceso crea una superficie más grande y reduce el tiempo de cocción. Los granos enrollados también son más estables en el almacenamiento que la mayoría de los otros granos y, por lo tanto, se pueden almacenar durante un período de tiempo más largo. Sus tiempos de cocción pueden ser más largos que los granos que se han partido en pedazos más pequeños (piensa en la “avena”, que se cocina en unos minutos, en comparación con las hojuelas de avena, que toman un poco más de tiempo).
¿Cuáles son algunas etiquetas para tener en cuenta?
Muchas de las siguientes etiquetas pueden parecer transmitir una percepción de “granos integrales”, pero puede que no siempre sea así.
Multigrano
“Multigrano” se refiere a productos elaborados con una mezcla de granos. Este término podría significar que el producto usa varios tipos de harina, como las harinas refinadas de trigo y cebada que a menudo se usan para hacer muffins, o que el artículo incorpora ingredientes integrales, como arroz integral y quinoa que se agregan a una ensalada. Ten en cuenta que los productos multigrano no son necesariamente de grano entero.
Molido con piedra
Los granos molidos con piedra se trituran y, como el término lo indica, se muelen entre dos piedras. Es tan simple como eso. Este tipo de molienda se usa generalmente para producir harina, pero no significa necesariamente que el producto sea un grano integral.
Hecho con Granos Integrales
Los productos con esta etiqueta tienen al menos algunos granos enteros como parte de sus ingredientes, pero la cantidad real puede ser pequeña.
¿Cómo puedo estar seguro de que los granos integrales están presentes en mi comida?
Además de las “etiquetas para tener en cuenta”, hay otras formas de asegurarse de que un alimento contenga granos integrales:
- Revisa las listas de ingredientes y busca productos con “grano integral” como primer o segundo ingrediente.
- Selecciona alimentos que incluyan la palabra “integral” o “grano integral” en sus ingredientes, como “harina de trigo integral”.
- No te dejes engañar por el color del producto. El hecho de que un pan sea integral no significa que sea integral.
Navegar por las etiquetas nutrimentales puede ser complicado, y recordar cómo identificar los productos integrales puede requerir algo de práctica. Pero consultar los consejos anteriores puede ayudarte a incluir más granos integrales en tu dieta como parte de un patrón general de alimentación saludable.
Para obtener más información sobre los cereales integrales, consulta nuestra hoja informativa sobre cereales integrales.
Este artículo incluye contribuciones de Marisa Paipongna; Ali Webster, doctorado, RD; Casey Evans (ex Sylvia Rowe Fellow del IFIC); y Juliana Yellin (ex colaboradora del IFIC).