Por Alyssa Pike, RD
28 de enero, 2021
Para muchos de nosotros, el año nuevo genera presión para reformar nuestras vidas con cambios en la dieta y el estilo de vida. Nuestra encuesta sobre la dieta de Año Nuevo de 2020, publicada en febrero de 2020, encontró que el 42% de los estadounidenses informaron haber realizado cambios en la dieta en enero. Pero a fines de 2020, cuando la pandemia de COVID-19 se había librado durante casi un año, el tono había cambiado, comprensiblemente. Según nuestra encuesta de fin de año de 2020, solo el 15% de los consumidores dijeron que planeaban tomar una resolución relacionada con alimentos o bebidas en el próximo año nuevo.
Hasta ahora, puede que enero no haya tenido metas de salud masivas, y está bien. De hecho, cambios más pequeños y manejables en el estilo de vida también pueden encaminarte hacia una mejor salud, y una que pueda ser más sostenible y duradera a largo plazo. Si estás buscando algunas ideas para probar, las siguientes opciones se pueden implementar de manera constante durante el próximo año. Intenta una (o más) y ve cuál se adapta mejor a tu estilo de vida actual.
1. Escoge granos integrales ricos en fibra para la mitad de las porciones diarias de granos recomendadas
¿Sabías que la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra recomendada por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, y solo alrededor del 5% de la población cumple con las recomendaciones para el consumo de fibra dietética? La fibra es un nutrimento importante que puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, y la elección de cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingestión de fibra. De hecho, las Guías Alimentarias para estadounidenses actuales recomiendan que la mitad de nuestras porciones diarias recomendadas de granos sean integrales.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para aumentar la ingestión de cereales integrales:
- Busca el sello de grano integral y otra información de granos integrales (como las etiquetas “grano integral” o “integral” antes del nombre del grano) declaradas en el frente de los paquetes y en las listas de ingredientes.
- Sustituye un producto de grano entero por un producto de grano refinado cuando sea posible.
- Elige arroz integral o salvaje en lugar de arroz blanco, o pan integral en lugar de pan blanco.
- Elige un cereal de desayuno integral o avena para el desayuno.
- Ten palomitas de maíz o una barra de granola de grano entero como merienda.
- Experimenta con cereales integrales nuevos: combina mijo, quinoa o cebada cocidos con verduras, hierbas y otras verduras para hacer una ensalada llena de nutrimentos.
2. Prueba algunas alternativas para reducir la ingestión de azúcar añadido
Si bien evitar por completo los azúcares añadidos no es del todo realista, es justo decir que muchas personas podrían beneficiarse de comer menos azúcar añadida; la mayoría de nosotros consumimos más de lo recomendado. Si estás tratando de comer menos azúcar añadida, aquí hay tres formas en que puedes comenzar.
- Cuando se trata de bebidas, enfócate en beber agua, leche descremada o baja en grasa y jugo 100 por ciento. Dale sabor a tu agua agregando frutas, verduras o hierbas en rodajas.
- Come más frutas enteras, ya que las frutas aportan nutrimentos vitales a nuestra dieta de los que la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente, como fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C. Cuando elijas frutas enlatadas, secas o congeladas, selecciona las que no tienen azúcar y que están envasadas en su propio jugo o agua.
- Prueba productos lácteos naturales y sin azúcar. Los lácteos ofrecen una variedad de nutrimentos esenciales como proteínas, calcio, potasio y vitamina D. Y si bien es cierto que los productos lácteos contienen azúcar natural (lactosa), no todos los productos lácteos contienen azúcares añadidos. Para reducir la ingestión de azúcares añadidos de los productos lácteos, busca las variedades con menos azúcares añadidos en la etiqueta de información nutrimental.
3. Aumenta la variedad planificando comidas y refrigerios con MyPlate
Una rutina de alimentación saludable es importante en cada etapa de la vida y puede tener efectos positivos que se acumulan con el tiempo. La herramienta MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. fue diseñada para ayudar a los estadounidenses a visualizar mejor los grupos de alimentos y alentarnos a preparar un plato saludable para cada comida. Myplate incluso ofrece recursos enfocados para ayudarte a realizar pequeños cambios personalizados hacia hábitos más saludables. Si eres nuevo en MyPlate, podrías hacerte un par de preguntas simples mientras preparas tus comidas son: ¿Cuántos grupos de alimentos hay en mi plato? y ¿Hay alguna forma de que pueda agregar una opción rica en nutrimentos o de incorporar otro grupo de alimentos?
Los grupos de alimentos y recomendaciones básicas son:
- Frutas: enfócate en frutas enteras
- Verduras: Varía las verduras
- Granos: haz que la mitad de sus cereales diarios recomendados sean integrales
- Proteínas: Varía tu rutina de proteínas
- Lácteos: cambia a leche o yogurt bajos en grasa o sin grasa (o versiones lácteas sin lactosa o de soya fortificada)
A medida que continúa el COVID-19, muchos de nosotros todavía nos estamos tambaleando, así que no hay problema si los cambios en la dieta y el estilo de vida no están en la parte superior de tu lista de prioridades en 2021. Al enfocarse en pequeños cambios, puedes mejorar lentamente tus patrones de alimentación sin sentirte abrumado. Empieza simple. Empieza pequeño. Todo marca la diferencia.
Este artículo contiene contribuciones de Kris Sollid, RD.