Preguntas Frecuentes Acerca de los Azúcares y de los CarbohidratosAbril del 2005 Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005, recientemente publicadas, recomiendan a los estadounidenses elegir de manera inteligente los alimentos que contienen carbohidratos para asegurar una ingestión adecuada de nutrientes y para mantener su peso corporal dentro de límites saludables. Los consumidores tienen actualmente numerosas preguntas acerca de los carbohidratos y de los azúcares. Este documento intentará responder a esas preguntas.CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES 101¿Qué son los carbohidratos?Los carbohidratos son una de las tres clases principales de alimentos y una fuente de energía. Los azúcares, los almidones y las fibras son todos tipos de carbohidratos. Técnicamente, los carbohidratos son cualquier compuesto que contenga carbón, hidrógeno y oxígeno, con el doble de hidrógeno así como de oxígeno. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y la única fuente de energía directa para el cerebro. Los carbohidratos se pueden encontrar en distintas cantidades en frutas, vegetales, alimentos en grano y en muchos productos lácteos. Los carbohidratos también se encuentran en ingredientes de muchos otros alimentos que se preparan en el hogar, que se comen en restaurantes o que se compran en el supermercado.Los azúcares se presentan en varias formas. Los azúcares más simples se denominan monosacáridos. Ejemplos de estos azúcares simples son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando dos de estos azúcares se unen se denominan disacáridos. El disacárido más común es la sucrosa o el azúcar de mesa. El azúcar de mesa está formado por cantidades iguales de glucosa y fructosa unidas por enlaces químicos. Los almidones y las fibras en general están formados por muchos azúcares simples unidos y se denominan polisacáridos.Algunos términos comunes:•    Jarabe de Maíz: Jarabe hecho con maíz, compuesto principalmente por glucosa. Su estado líquido mantiene la humedad de los alimentos y evita que se echen a perder rápidamente. •    Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en frutas, miel y vegetales de raíz. •    Galactosa: Un azúcar simple que se encuentra en los productos lácteos. •    Glucosa: La principal fuente de energía para el cuerpo y el azúcar que se produce cuando uno digiere los carbohidratos. A veces, la glucosa se denomina dextrosa. •    Jarabe de Maíz con Alto Contenido de Fructosa: Una mezcla de glucosa y fructosa producida a partir del jarabe de maíz. La forma más común de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (high fructose corn syrup – HFCS) tiene 55 por ciento de fructosa y 45 por ciento de glucosa. Se usa para mejorar el sabor y para conservar muchos alimentos y bebidas frescos por más tiempo. •    Lactosa: El azúcar natural que se encuentra en la leche, está compuesta por una unidad de galactosa y una unidad de glucosa; a veces denominada azúcar de leche. •    Maltosa: Un disacárido compuesto por dos unidades de glucosa. Se encuentra en la melaza y también se usa para la fermentación. •    Sucrosa: Compuesta por una unidad de glucosa y una unidad de fructosa unidas por enlace. Comúnmente se la denomina azúcar de mesa.¿Qué son los azúcares?Cuando las personas escuchan la palabra “azúcar” a menudo piensan en el azúcar colocado en una azucarera en la mesa del desayuno. Ese azúcar se conoce científicamente con el nombre de sucrosa y es el azúcar más conocido en la cocina hogareña. Pero hay muchos tipos de azúcares, que los científicos clasifican de acuerdo con su estructura química. Los azúcares, a veces denominados “endulzantes calóricos”, son carbohidratos que están presentes naturalmente o que se agregan a los alimentos. Los azúcares generalmente tienen entre 3 y 4 calorías por gramo (los azúcares simples tienen 4 calorías por gramo; algunos polioles y polisacáridos pueden tener un menor contenido calórico).Hay otros dos términos que a menudo se asocian con los azúcares: azúcares “agregados” y “naturales”. Ambos tipos de azúcares se digieren y se metabolizan de la misma manera en el cuerpo y pueden ser parte de una dieta equilibrada que incluye varios alimentos.•    “Azúcares naturales” es un término que se refiere a los azúcares presentes en los alimentos o en las bebidas que provienen de los ingredientes mismos. Estos ingredientes que inherentemente contienen azúcares son las frutas, los vegetales y la leche. •    “Azúcares agregados” son los azúcares agregados a los alimentos en la fabricación, en la cocción o en la mesa. Entre los ejemplos de azúcares agregados se incluye la sucrosa, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la miel y la melaza.Hablemos de los carbohidratos y de los azúcares:•    Granos enteros: Un grano entero es toda la parte comestible de cualquier grano, como el trigo, el arroz, el maíz o la avena. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration – FDA) define a los alimentos de granos enteros como alimentos que contienen el 51 por ciento o más de ingredientes de grano entero por peso. Los granos enteros pueden ser alimentos como las palomitas de maíz o el arroz integral; los granos enteros también pueden ser ingredientes como la harina de trigo entero y la avena. Los productos de grano entero se pueden identificar examinando la lista de ingredientes impresa en la etiqueta. •    Carbohidratos y azúcares refinados: Los granos refinados son el producto del grano procesado cuando se le retira el salvado y el germen. Esto se hace para producir alimentos con cierta textura deseada o que se mantengan frescos por más tiempo. Los productos de granos sin salvado y sin germen se pueden transformar en otros alimentos (por ejemplo: pan, macarrones, cereales para el desayuno) o se pueden disfrutar solos (por ejemplo: arroz blanco). La mayoría de los granos refinados, como la harina, son enriquecidos antes de ser agregados a los alimentos. En el caso del azúcar, el proceso de refinación tiene que ver con filtrar la caña de azúcar o la remolacha hasta que se obtiene el material deseado —cristal de azúcar. •    Enriquecimiento/fortificación: Con las técnicas de molienda modernas, el salvado y el germen a menudo se separan del grano entero lo que permite obtener un producto de textura más suave. Sin embargo, estos procesos también hacen que se pierdan algunos de los nutrientes que contiene el grano entero. Los granos refinados obtenidos a menudo son enriquecidos agregando vitaminas y minerales y, a veces, fibras. Los granos de los panes y cereales se pueden fortificar con vitamina B y hierro; a veces, con ácido fólico, mejorando así el contenido de nutrientes de la dieta.LOS CARBOHIDRATOS Y LOS AZÚCARES EN LA DIETA¿Son seguros los endulzantes calóricos utilizados en los alimentos?La Administración de Alimentos y Medicamentos ha examinado numerosos azúcares incluyendo la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la sucrosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la lactosa y la maltosa, y ha determinado que son “reconocidos como seguros en términos generales” (generally recognized as safe – GRAS). De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, los azúcares para uso en alimentos tienen antecedentes probados de seguridad basados en una historia de uso o sobre la base de evidencias publicadas y no es necesario que tengan otra aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos antes de ser utilizados en productos alimentarios.¿Cómo son utilizados por el cuerpo los carbohidratos y azúcares?Una vez ingeridos, la mayoría de los carbohidratos y de los azúcares complejos se dividen en el azúcar simple glucosa. La glucosa es el principal combustible utilizado por el cerebro y por los músculos activos. Para proteger al cerebro de un posible déficit de combustible, el cuerpo intenta mantener un nivel de glucosa constante en la sangre. La glucosa dietética que sobra se puede almacenar en el hígado y en las células musculares en unidades denominadas glucógenos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre comienza a bajar, el glucógeno se puede convertir en glucosa para mantener los niveles de glucosa en sangre.Los carbohidratos y los azúcares provocan aumento de peso corporal?Los carbohidratos son una fuente de energía o de calorías. Si usted consume más calorías de las que gasta por el metabolismo y el ejercicio, usted aumentará de peso sin importar cuál sea la fuente de esas calorías. Para una buena salud, las Pautas Dietéticas de los Estadounidenses establecen que usted debe elegir los carbohidratos de manera inteligente; eligiendo muchos alimentos como frutas, vegetales, granos y productos lácteos, sin exceder las necesidades calóricas. Además, los consumidores deben elegir cuidadosamente los alimentos y las bebidas que contienen azúcares agregados porque pueden aportar calorías sin muchos otros nutrientes esenciales. Los carbohidratos y los azúcares por sí mismos no provocan el aumento de peso. Para evitar el aumento de peso, es necesario prestar atención a todas las calorías, no sólo a aquellas obtenidas de los azúcares agregados. El exceso de calorías puede provenir de cualquier macro nutriente, ya sean proteínas, grasas, alcohol o carbohidratos. Una persona no aumentará de peso si las calorías que come son iguales a las calorías que gasta para mantener procesos corporales o en actividades de la vida diaria y a través del ejercicio.¿Qué sucede con el azúcar y la diabetes?Existen dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. En la diabetes tipo 1, el páncreas no produce la hormona insulina. La insulina es necesaria para el cuerpo por la utilización de la energía a través de los músculos y de otras células. La diabetes tipo 2 aparece cuando el cuerpo no puede responder de manera adecuada a la insulina producida por el páncreas. La diabetes tipo 2 es la más común. Las personas que tienen sobrepeso o que son obesas pueden tener mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de azúcares y carbohidratos no provoca ninguno de los tipos de diabetes. Las personas que tienen diabetes deben tener especial cuidado con los carbohidratos que consumen, generalmente deben contar los gramos de carbohidratos, pero los azúcares no deben estar “fuera de límite” ni siquiera para las personas que tienen diabetes. El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes y en todas las personas en general.LOS AZÚCARES EN SU ALIMENTACION¿Por qué se agregan azúcares a los alimentos?Algunas funciones que los azúcares tienen en los alimentos son las siguientes:•    Actúan como endulzante •    Actúan como ablandador en el horneado •    Caramelizan cuando se someten al calor •    Aumentan el crecimiento de la levadura para los panes y alimentos horneados •    Controlan el proceso de gelificación cuando se hacen conservas de frutas •    Funcionan como conservante para evitar el deterioro •    Aumentan la suavidad de helados y postres heladosLa capacidad de endulzamiento del azúcar puede estimular a las personas a comer alimentos ricos en nutrientes que de otra manera probablemente no se consumirían. Algunos ejemplos pueden ser espolvorear azúcar sobre la avena o sobre el pomelo o agregar azúcar a los arándanos cuando se hace el jugo.LENGUAJE DE LAS ETIQUETAS¿Cómo pueden resultar útiles las etiquetas al elegir los alimentos?Cuando los consumidores leen una etiqueta de un alimento verán que los azúcares figuran con distintos nombres (ver “Algunos Términos Comunes” arriba). El uso de estos nombres en la sección de ingredientes se requiere para identificar con precisión qué azúcares están presentes en el producto. Para ayudar a aclarar cómo se pueden incluir los distintos alimentos en la dieta, es útil leer la tabla de Información Nutricional. Además de verificar la información de carbohidratos y azúcares, es útil verificar los siguientes datos cuando elija los alimentos que consume:•    Calorías (asegúrese de leer la porción a servir y compárela con la cantidad de calorías que consume en general) •    Grasas (incluidas las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol) •    Fibras, Vitaminas y Minerales (trate de escoger todos los días alimentos que tengan estos componentes)PAUTAS PARA EL CONSUMO¿Cuáles son las recomendaciones para el consumo de carbohidratos y de azúcares?El Instituto de Medicina recomienda que los adultos y los niños deben consumir por lo menos 130 gramos de carbohidratos totales por día basándose en la cantidad mínima promedio de glucosa utilizada por el cerebro. La Referencia de Ingestiones Dietéticas (Dietary Reference Intakes – DRI) de carbohidratos y azúcares recomienda un nivel de ingestión máximo del 25 por ciento o menos de energía proveniente de azúcares agregados. Las nuevas Pautas Dietéticas de los Estadounidenses enfatizan que es necesario incluir alimentos muy nutritivos dentro de las necesidades calóricas de cada individuo. Después de cubrir todas las necesidades de nutrición básicas con estos alimentos muy nutritivos las calorías “que quedan” para el día se consideran “discrecionales”. Estas calorías discrecionales se pueden usar en cualquier forma que elija el individuo. Esto podría ser agregar más manteca o aceite para cocinar o agregar algunos azúcares en sus alimentos. Dependiendo de su nivel de actividad y de sus necesidades metabólicas básicas, usted tendrá distintas cantidades de calorías discrecionales disponibles sin dejar de mantener un peso corporal saludable. Las nuevas pautas dietéticas sugieren a los consumidores elegir y preparar los alimentos y las bebidas sólo con los azúcares y endulzantes calóricos aptos para la ingestión calórica discrecional del individuo.¿CUÁL ES LA PRIORIDAD PARA LOS CONSUMIDORES?Comer una dieta bien equilibrada e incorporar una actividad física adecuada es la meta última cuando hablamos de mantenernos sanos. Los carbohidratos y los azúcares se pueden disfrutar fácilmente con moderación como parte de un plan de alimentación saludable.A continuación incluimos algunos consejos:•    Disfrute panes de grano entero, cereales y granos para mejorar la calidad de nutrientes de su dieta. •    Incluya estos granos enteros en su dieta para obtener el beneficio de las fibras, las vitaminas y los minerales. •    Incluya alimentos de grano enriquecidos/fortificados, que son una excelente fuente de ácido fólico •    Las opciones de alimentos son ilimitadas cuando se trata del nivel de dulzura y de los tipos de endulzantes utilizados. Por ejemplo, elija el cereal de grano entero con el nivel de dulzura que le resulte más atractivo o combine un cereal más dulce con un cereal menos dulce y arme su desayuno “personalizado”. •    Las opciones de alimentos sin azúcar o con bajo contenido de azúcar están ampliamente disponibles, puede leer la tabla de Información Nutricional para ver los niveles de calorías y los tipos de endulzantes no calóricos utilizados. •    Tanto las bebidas endulzadas como las no endulzadas contribuyen a la hidratación. Elija bebidas endulzadas con moderación para calmar su sed. La investigación realizada en niños y en adultos durante el ejercicio ha demostrado que la gente toma más agua con sabores que sin sabores.Referencias:Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Pautas Dietéticas de los Estadounidenses, 2005. En línea: www.healthierus.gov/dietaryguidelines.Alimentos Reconocidos como Seguros en Términos Generales (Generally Recognized as Safe – GRAS): Ingredientes de Alimentos Probados y Confiables. Revista del Consumidor de la Administración de Alimentos y Medicamentos. Marzo-Abril de 2004: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. En línea: www.fda.gov/fdac/204_toc.html.Administración de Alimentos y Medicamentos/Centro para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición Aplicada. Todo lo que se agrega a los alimentos en los Estados Unidos. EAFUS: Una Base de Datos de Agregados a Alimentos. En línea: www.cfsan.fda.gov/~dms/eafus.html. Ingresada el 17 de febrero del 2005.Instituto de Medicina de la Academia Nacional. Ingestiones Dietéticas de Referencia de Energía, Carbohidratos, Fibras, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, D C. Academia Nacional de Ciencias, 2002.Instituto de Medicina de la Academia Nacional. Ingestiones Dietéticas de Referencia de Agua, Potasio, Sodio, Cloruro y  Sulfato. Washington, DC. Academia Nacional de Ciencias, 2004.Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. ¿Qué sabemos acerca de la Fructosa y la Obesidad? Food Insight. Julio/Agosto de 2004. Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.Alianza de Pautas Dietéticas. Todo Depende de Usted. Estados Unidos:. 1999.