Por Kris Sollid, RD

23 de mayo, 2022

Piensa en las comidas y bebidas que más disfrutas, ¿tienen algo en común? Lo más probable es que muchos de ellos contengan alguna forma y cantidad de azúcar. Podrían ser los azúcares naturales, como en las frutas y verduras frescas, o podrían ser los azúcares añadidos que normalmente se encuentran en los postres.

Nacemos con gusto por el sabor dulce, y la mayoría de las personas continúan disfrutando del sabor dulce de los azúcares a lo largo de su vida. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen más azúcar añadida de lo que recomiendan los expertos en salud y nutrición. Pero eso no significa que los azúcares deban eliminarse de un plan equilibrado para una alimentación saludable. Este artículo aborda preguntas comunes que muchas personas tienen sobre los azúcares y su papel en una dieta saludable.

¿Qué son los azúcares?

Los azúcares son carbohidratos, uno de los tres macronutrimentos, junto con las grasas y proteínas de la dieta, que nos proporcionan calorías. Pero no todos los carbohidratos son azúcares.

Los azúcares se encuentran de forma natural en los productos lácteos, las frutas y las verduras. Los azúcares también se utilizan como ingredientes en muchos alimentos y bebidas envasados. El azúcar más camún es la sacarosa (es decir, azúcar de mesa), que es un disacárido formado por dos azúcares simples: los monosacáridos fructosa y glucosa. La sacarosa, la fructosa y la glucosa son ejemplos de azúcares que se producen de forma natural pero que también se utilizan como azúcares añadidos. Otros azúcares que se agregan comúnmente a los alimentos incluyen el jarabe de maíz y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

¿Por qué se le añaden azúcares a los alimentos?

Los azúcares juegan papeles importantes en los alimentos, y el sabor es solo uno de ellos. Además del sabor dulce, los azúcares brindan varias funciones técnicas en la ciencia de los alimentos, incluida la contribución al color, la estructura y la textura de un alimento; equilibrando la acidez; controlar la cristalización en dulces y chocolates; proporcionar un medio para el crecimiento de levadura en productos horneados; y prevenir el deterioro al retener el agua para reducir su actividad.

¿Es seguro consumir azúcares?

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha examinado numerosos azúcares, incluidos alulosa, glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lactosa y maltosa, y ha determinado que son “generalmente reconocidos como seguros” (GRAS). Se puede obtener más información sobre el proceso de revisión FDA GRAS aquí.

¿Cómo utiliza el cuerpo los azúcares?

Los azúcares son una fuente de energía para el cuerpo, y cada gramo de azúcar proporciona alrededor de cuatro calorías. El cuerpo usa todos los tipos de azúcares de manera similar. Una vez ingeridos, los azúcares se descomponen en su forma más simple. Durante este proceso, el cuerpo no distingue entre los azúcares que se añaden a los alimentos y los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, porque estos azúcares son, químicamente, lo mismo.

En la digestión del disacárido sacarosa, el tipo de azúcar más común, los monosacáridos glucosa y fructosa se liberan en el torrente sanguíneo. La glucosa es el principal combustible utilizado por el cerebro y los músculos que trabajan. Para proteger al cerebro de una posible escasez de combustible, el cuerpo mantiene un nivel constante de glucosa en la sangre. La glucosa dietética se puede almacenar en el hígado y las células musculares en unidades llamadas glucógeno. Cuando el nivel de glucosa en sangre comienza a descender, el glucógeno se puede convertir en glucosa para mantener los niveles de glucosa en la sangre. Varias hormonas, incluida la insulina, funcionan rápidamente para regular el flujo de glucosa hacia y desde la sangre para mantenerla en un nivel constante. La insulina también permite que los músculos obtengan la glucosa que necesitan del suministro de sangre. La fructosa es metabolizada por el hígado, donde se convierte en fuentes de energía para el cuerpo a través de un proceso que no requiere insulina.

¿Los azúcares encajan en un patrón de alimentación saludable?

Un patrón de alimentación saludable incluye los cinco grupos de alimentos: lácteos, frutas, cereales, alimentos ricos en proteínas como carnes y legumbres, y verduras. Algunos alimentos de estos grupos contienen azúcares de forma natural, como las frutas, las verduras y la leche de vaca, que son fuentes de nutrimentos importantes como el calcio, la fibra dietética y el potasio que muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. Otros alimentos en un patrón de alimentación saludable pueden contener azúcares añadidos; los ejemplos incluyen panes, bebidas lácteas alternativas y frutas enlatadas en almíbar.

En resumen, un patrón de alimentación saludable puede incluir tanto azúcares naturales como azúcares añadidos. Si bien no existe una recomendación formal sobre la cantidad de azúcar natural que se debe consumir, existe una recomendación para los azúcares añadidos. Las Guías Dietéticas para estadounidenses más recientes recomiendan limitar la ingestión de azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías consumidas al día. Esto equivale a menos de 200 calorías, o 50 gramos, de azúcares añadidos en una dieta diaria de 2000 calorías.

¿Qué significa “sin azúcar” y “reducido en azúcar” en las etiquetas de los paquetes de alimentos?

La FDA regula las declaraciones de contenido de azúcar en los envases de alimentos. Por ejemplo, para que un alimento use términos como “sin azúcar“, “libre de azúcar” en su empaque, debe contener menos de 0.5 gramos de azúcares totales por porción. Términos como “reducido en azúcar“, “menos azúcar” o “bajo en azúcar” significan que los alimentos deben contener al menos un 25 % menos de azúcar por porción que el producto normal.

No se pueden añadir azúcares a un alimento que use los términos “sin azúcar añadida “o “libre de azúcar añadida” en su empaque. El procesamiento tampoco debe aumentar la cantidad de azúcares en los alimentos.

¿Los azúcares provocan diabetes?

La diabetes es una enfermedad crónica complicada que afecta la forma en que el cuerpo regula los niveles de glucosa en la sangre. Las personas con diabetes no producen suficiente insulina en sus cuerpos o no pueden usar la insulina que sus cuerpos producen. La insulina es necesaria para que el cuerpo mantenga estables los niveles de glucosa en el suministro de sangre del cuerpo y para permitir que los músculos obtengan la glucosa que necesitan de la sangre.

La diabetes se presenta en varias formas, incluyendo tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional. Alrededor del 90% de las personas con diabetes tienen diabetes tipo 2. Las personas con diabetes tipo 2 pueden producir insulina, pero su cuerpo no la usa de manera efectiva, lo que conduce a niveles de glucosa en sangre más altos de lo normal.

Los expertos no conocen la causa exacta de la diabetes, pero sí saben que no es causada por el consumo de azúcares. Muchos factores contribuyen a desarrollar diabetes tipo 2, algunos de los cuales puede intentar modificar, como su estado de peso y nivel de actividad física, y otros que no puede cambiar, como su edad y sus genes.

¿Los azúcares causan aumento de peso?

Ninguna fuente de calorías provoca el aumento de peso. La opinión predominante entre los científicos de la nutrición es que el aumento de peso ocurre cuando consumimos regularmente más calorías de las que usamos. El exceso de calorías puede provenir de los azúcares o de cualquier alimento, bebida o nutrimento que proporcione calorías.

¿Los azúcares causan caries dental?

La caries dental es el resultado de muchos factores, incluidas las causas hereditarias y la composición y el flujo de la saliva de una persona. Los azúcares y otros carbohidratos, como los alimentos ricos en almidón, también juegan un papel. Las bacterias en los dientes (también conocidas como placa dental) se alimentan de carbohidratos y producen ácidos que debilitan el esmalte dental y contribuyen a la formación de caries.

Además de lo que comemos, la frecuencia con la que comemos también importa cuando se trata de la salud dental. Comer con frecuencia bocadillos que contengan azúcar y carbohidratos, especialmente aquellos que se adhieren a los dientes, puede aumentar las posibilidades de caries. Una higiene oral adecuada que incluya cepillarse los dientes dos veces al día con pasta dental con fluoruro puede ayudar a reducir el riesgo de caries.

¿Qué tipos de azúcares hay en los alimentos?

Se encuentran una variedad de azúcares en los alimentos y bebidas (enteros y envasados) que consumimos. Aquí hay algunos con los que te puedes haber topado:

• Alulosa: Un tipo de azúcar raro que se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en el azúcar moreno y el jarabe de maple, así como en frutas secas como higos y pasas. La alulosa contiene un 90% menos de calorías que la sacarosa. También se puede producir comercialmente a partir de fructosa o maíz.
• Jarabe de Maíz: Producido comercialmente a partir de maíz y generalmente 100 % de glucosa, el jarabe de maíz es diferente al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF).
• Fructosa: A veces llamada “azúcar de la fruta”, la fructosa se encuentra principalmente en las frutas, pero también se encuentra naturalmente en las verduras, la miel, la remolacha azucarera y la caña de azúcar. En la naturaleza, la fructosa no se presenta aisladamente, siempre se encuentra con otro azúcar. La fructosa también se produce comercialmente a partir del almidón de maíz para su uso como edulcorante calórico que se agrega a los alimentos y bebidas en forma de fructosa cristalina. La fructosa constituye la mitad de los azúcares de la sacarosa y un poco más de la mitad de los azúcares del JMAF. La fructosa es aproximadamente 1 ½ veces más dulce que la sacarosa. La fructosa no eleva los niveles de glucosa en sangre como otros azúcares porque se metaboliza en el hígado a través de un proceso que no requiere insulina.
• Galactosa: Un monosacárido que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos, la galactosa se combina con la glucosa para formar el disacárido lactosa.
• Glucosa: La principal fuente de energía para el cuerpo, la glucosa puede consumirse como un monosacárido o puede resultar del metabolismo de carbohidratos y azúcares. La glucosa a veces se denomina dextrosa. El almidón está compuesto por largas cadenas de glucosa. La glucosa constituye exactamente la mitad de los azúcares de la sacarosa y casi la mitad de los azúcares del JMAF. La glucosa es ligeramente menos dulce que la sacarosa.
• Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): Una mezcla de monosacáridos de glucosa y fructosa que se produce comercialmente a partir del maíz. La forma más común de JMAF consiste en un 55 % de fructosa y un 45 % de glucosa, que tiene el mismo dulzor que la sacarosa.
• Lactosa: El azúcar que se encuentra naturalmente en la leche, la lactosa es un disacárido compuesto por una molécula de galactosa y una molécula de glucosa. La lactosa a veces se llama “azúcar de la leche”.
• Maltosa: Un disacárido compuesto por dos moléculas de glucosa, la maltosa se encuentra en la melaza y se utiliza en la fermentación.
• Sacarosa: Un disacárido compuesto de glucosa y fructosa, la sacarosa también se conoce como azúcar de mesa. La sacarosa se encuentra naturalmente en plantas como frutas, verduras y nueces. La sacarosa también se produce comercialmente a partir de la caña de azúcar y la remolacha azucarera.