Por Food Insight
29 de abril, 2022
Puntos para destacar
- El hierro es un mineral esencial para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo y también es vital para el crecimiento y desarrollo, la síntesis de hormonas y el metabolismo muscular.
- La carne, los mariscos, las aves, los cereales para el desayuno fortificados con hierro, los frijoles blancos y las lentejas son algunos ejemplos de fuentes alimenticias de hierro.
- Cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo bajan, puede causar anemia por deficiencia de hierro, lo que hace que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo.
- Ciertos grupos de personas, como las mujeres embarazadas y los bebés prematuros o de bajo peso al nacer, tienden a tener un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Lo Básico
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. En particular, nuestros cuerpos usan el hierro para crear ciertas hormonas y producir hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde nuestros pulmones a los tejidos del cuerpo, y la mioglobina es una proteína que proporciona oxígeno a nuestros músculos.
El hierro se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, como la carne magra, los mariscos, las lentejas y las espinacas. El hierro también se puede agregar a los productos alimenticios a través del proceso de fortificación y, además, está disponible como suplemento dietético. El hierro en nuestros alimentos tiene dos formas principales: hierro hemo y hierro no hemo. Los alimentos de origen vegetal y fortificados con hierro solo contienen hierro no hemo, mientras que los alimentos derivados de animales como la carne, los mariscos y las aves contienen hierro tanto hemo como no hemo.
El Hierro y la Salud
La ingestión inadecuada de hierro no causa síntomas evidentes a corto plazo porque nuestros cuerpos utilizan el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Sin embargo, cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo bajan, esto puede progresar a anemia por deficiencia de hierro (IDA, por sus siglas en inglés). La IDA se caracteriza por concentraciones bajas de hemoglobina, una proporción reducida de glóbulos rojos en la sangre por volumen y un tamaño promedio de glóbulos rojos más bajo. Los síntomas de la IDA incluyen molestias gastrointestinales, debilidad y problemas de concentración y memoria, y las personas con IDA tienen menos capacidad para combatir infecciones, trabajar y hacer ejercicio de manera eficiente y controlar bien la temperatura corporal.
El resto de esta sección se enfocará específicamente en el papel del hierro y la IDA en mujeres embarazadas, bebés y niños pequeños, así como en personas con anemia por enfermedad crónica.
- Mujeres Embarazadas: La cantidad de sangre en el cuerpo de una mujer aumenta durante el embarazo, lo que aumenta la cantidad de hierro necesaria tanto para la mujer embarazada como para el feto. La ingestión insuficiente de hierro durante el embarazo no solo aumenta el riesgo de ADH de una mujer, sino que también aumenta el riesgo de que su futuro bebé tenga bajo peso al nacer, nacimiento prematuro, reservas bajas de hierro y deterioro del desarrollo cognitivo y conductual. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que la suplementación con hierro puede prevenir la IDA en mujeres embarazadas y también puede prevenir las consecuencias adversas asociadas en los lactantes. Las personas embarazadas o que deseen quedar embarazadas deben hablar con su proveedor de atención médica sobre el uso de suplementos dietéticos, incluidos los suplementos de hierro.
- Lactantes: La IDA durante la infancia puede provocar efectos adversos en el desarrollo neurológico y también se asocia con concentraciones más altas de plomo en la sangre. Los bebés nacidos a término tienen reservas adecuadas de hierro durante los primeros cuatro a seis meses de vida, pero los bebés prematuros y con bajo peso al nacer corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro al nacer debido a sus reservas más bajas de hierro. Sin embargo, a la edad de 6 meses, un bebé alimentado exclusivamente con leche humana requerirá una fuente externa de hierro además de la leche humana. Una fuente alimentaria complementaria de hierro a partir de los 6 meses es especialmente importante para los lactantes alimentados con leche humana porque el contenido de hierro de la leche humana es bajo y la ingestión de hierro de la madre durante la lactancia no aumenta su contenido. Los cuidadores de bebés alimentados exclusivamente con leche humana deben hablar con su proveedor de atención pediátrica sobre si es posible que sea necesario complementarlos con hierro antes de los 6 meses de edad. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda dar a los bebés alimentados exclusivamente con leche humana 1 mg/kg/día de un suplemento líquido de hierro por vía oral hasta que se introduzcan alimentos que contengan hierro alrededor de los 6 meses de edad. Los bebés que consumen fórmula infantil deben usar una fórmula fortificada con hierro desde el nacimiento hasta los 12 meses.
- Anemia de enfermedad crónica: Ciertas enfermedades pueden causar anemia por enfermedad crónica, que es el segundo tipo de anemia más común después de la IDA. Estas enfermedades, incluidas la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer, en última instancia desvían el hierro de la circulación sanguínea a los sitios de almacenamiento, lo que limita la cantidad de hierro disponible para la producción de glóbulos rojos. La terapia principal para este tipo de anemia es el tratamiento de la enfermedad subyacente; La suplementación con hierro a veces se usa cuando el tratamiento no es posible, pero su uso en este caso es controvertido porque puede aumentar el riesgo de infección y eventos cardiovasculares, y también podría provocar daño tisular.
Consumo recomendado
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) para el hierro. Estas cantidades dietéticas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) difieren según la edad, el género y la etapa de la vida (p. ej., embarazo). Ten en cuenta que las RDA enumeradas en la Tabla 1 son para no vegetarianos; las RDA para los vegetarianos son 1.8 v0eces más altas que para las personas que comen carne. Esta diferencia se debe a que el cuerpo no absorbe el hierro no hemo de los alimentos vegetales tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal. Además, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales ha establecido una ingesta adecuada (IA) de hierro para bebés desde el nacimiento hasta los seis meses que es equivalente a la ingestión media de hierro en bebés sanos amamantados.
Tabla 1. Ingestas dietéticas recomendadas (RDA) de hierro
Edad | Masc | Fem | Embarazo | Lactancia |
Nacimiento a 6 meses | 0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
7 a 12 meses | 11 mg | 11 mg | ||
1 a 3 años | 7 mg | 7 mg | ||
4 a 8 años | 10 mg | 10 mg | ||
9 a 13 años | 8 mg | 8 mg | ||
14 a 18 años | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
19 a 50 años | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
51+ años | 8 mg | 8 mg |
*Ingesta Adecuada (AI)
Fuente de la Tabla: Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina
Ciertos grupos son más propensos a tener ingestiones inadecuadas de hierro, incluidas las mujeres embarazadas, los bebés y los niños pequeños; mujeres con sangrado menstrual abundante; donantes de sangre frecuentes; personas con cáncer o trastornos gastrointestinales; y personas que han tenido cirugía gastrointestinal o insuficiencia cardíaca.
Consecuencias del consumo excesiva de hierro
Si bien el hierro es esencial para nuestros cuerpos, consumir demasiado también puede tener efectos adversos. Es poco probable que una persona sana pueda consumir demasiado hierro solo de los alimentos. Sin embargo, tomar altas dosis de suplementos de hierro puede causar síntomas como estreñimiento, náuseas y diarrea. Altas dosis de hierro pueden causar inflamación del revestimiento del estómago y úlceras, y el hierro también puede disminuir la absorción de zinc. Las dosis extremadamente altas de hierro pueden provocar insuficiencia orgánica, coma, convulsiones y la muerte. Los suplementos dietéticos que contienen hierro también deben guardarse fuera del alcance de los niños pequeños; estos suplementos tienen una declaración de advertencia en la etiqueta que indica que deben mantenerse fuera del alcance de los niños, ya que la sobredosis accidental de productos que contienen hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en niños menores de 6 años. Además, aquellos que tienen una afección hereditaria llamada hemocromatosis deben evitar el uso de suplementos de hierro y vitamina C, ya que esta afección hace que se acumulen niveles tóxicos de hierro en sus cuerpos.
También es importante tener en cuenta que el hierro puede interactuar con varios medicamentos y otros suplementos dietéticos, lo que puede reducir la eficacia de un medicamento o interferir con la absorción de hierro. Como tal, siempre es beneficioso hablar con un médico o farmacéutico acerca de otros suplementos o medicamentos que se puedan estar tomando.
La FNB ha establecido los niveles máximos de ingesta tolerables (UL, por sus siglas en inglés) para el hierro de los alimentos y los suplementos en función de las cantidades de hierro asociadas con los efectos gastrointestinales después de la ingestión suplementaria de sales de hierro. Hay que tener en cuenta que un médico puede recetar más que el límite superior para tratar la deficiencia de hierro.
Tabla 2. Niveles superiores de ingestas tolerables (UL) de hierro
Edad | Masc | Fem | Embarazo | Lactancia |
Nacimiento a 6 meses | 40 mg | 40 mg | ||
7 a 12 meses | 40 mg | 40 mg | ||
1 a 3 años | 40 mg | 40 mg | ||
4 a 8 años | 40 mg | 40 mg | ||
9 a 13 años | 40 mg | 40 mg | ||
14 a 18 años | 45 mg | 45 mg | 45 mg | 45 mg |
19+ años | 45 mg | 45 mg | 45 mg | 45 mg |
Fuente de la tabla: Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina
Fuentes de Hierro
El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen carnes magras, mariscos, aves, frijoles blancos, lentejas, espinacas, frijoles, chícharos, nueces y frutas secas como las pasas. Si bien el hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal, hay que tener en cuenta que la carne magra y los mariscos son las fuentes dietéticas más ricas en hierro hemo; nueces, frijoles, verduras y productos de granos fortificados son fuentes dietéticas de hierro no hemo. Además, el trigo y otras harinas están fortificadas con hierro en los EE. UU., lo que hace que los cereales para el desayuno y los panes fortificados con hierro sean buenas opciones para obtener suficiente hierro. La fórmula infantil también está fortificada con hierro. El hierro hemo es más biodisponible, lo que significa que puede digerirse, absorberse y metabolizarse de manera más eficiente que el hierro no hemo. La biodisponibilidad del hierro no hemo puede mejorarse consumiendo simultáneamente ácido ascórbico (vitamina C) o fuentes de hierro hemo.
El hierro también está disponible en varios suplementos dietéticos, incluidos los suplementos multivitamínicos o multiminerales, en particular los diseñados para mujeres. Los suplementos multivitamínicos o multiminerales para hombres y personas mayores generalmente contienen menos hierro o nada.
Tabla 3. Fuentes alimenticias de hierro
Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de hierro (mg) |
Cereales para el desayuno, fortificados con 100 % del valor diario de hierro | 1 porción | 18 |
Frijoles blancos, enlatados | 1 taza | 7.8 |
Ostras, cocidas con calor húmedo | 3 onzas (alrededor de 3-4) | 7.8 |
Lentejas, hervidas | ½ taza | 3.3 |
Nueces de cajú, tostadas | 1 onza | 1.7 |
Tomates, triturados, enlatados | ½ taza | 1.6 |
tofu, firme | 3 onzas | 1.4 |
Pavo, asado | 3 onzas | 0.9 |
Pasas, sin semillas | ¼ taza | 0.8 |
arroz integral | 1 taza | 1.1 |
Fuente de la Tabla: U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service. FoodData Central, 2022.
Este artículo incluye contribuciones de Marisa Paipongna y Ali Webster, PhD, RD.