Por Food Insight

17 de febrero, 2022

Puntos para destacar

• El magnesio juega un papel importante y diverso en nuestros cuerpos, incluido el apoyo a la salud y el funcionamiento de nuestros huesos, corazón, músculos y nervios.
• El magnesio está ampliamente disponible en nuestro suministro de alimentos: las fuentes incluyen nueces, semillas, legumbres, vegetales de hojas verdes, granos enteros, lácteos y algunos alimentos fortificados.
• La investigación ha explorado el efecto del magnesio en la prevención o el tratamiento de condiciones de salud como hipertensión y enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y migrañas; sin embargo, los resultados de esta investigación no son concluyentes.

Lo Básico

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y reside predominantemente en nuestros huesos y tejidos blandos. También se encuentra naturalmente en alimentos como semillas, nueces, vegetales de hojas verdes, legumbres, arroz integral y leche. El magnesio se puede agregar a otros productos alimenticios a través del proceso de fortificación y también está disponible en forma de suplemento dietético. Además, el magnesio es un ingrediente de ciertos medicamentos, como los antiácidos y los laxantes.

En el cuerpo humano, el magnesio juega un papel clave en cientos de reacciones enzimáticas que regulan procesos biológicos importantes, como influir en la función muscular y nerviosa, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la presión arterial. El magnesio también es importante para la producción de energía metabólica, la formación de hueso y la síntesis de proteínas y ADN.

El Magnesio y la Salud

El magnesio se ha explorado como tratamiento o medida preventiva para muchas condiciones de salud, en particular, para la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y las migrañas. En general, mientras que los estudios de observación han demostrado un menor riesgo de estas afecciones en personas que consumen mayores cantidades de frutas y verduras, los ensayos controlados aleatorios (ECA) no han demostrado beneficios terapéuticos claros específicos del magnesio (derivados de alimentos o suplementos), especialmente en personas que son generalmente sanas y consumen una dieta variada.

• Hipertensión y enfermedad cardiovascular: La hipertensión (también conocida como presión arterial alta) es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Algunos metaanálisis han demostrado que la suplementación con magnesio puede reducir la presión arterial, pero solo en un grado pequeño. Los estudios de observación han encontrado que las personas con una mayor ingestión de magnesio en la dieta tienen un menor riesgo de sufrir algunos tipos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, no está claro si este resultado se debe únicamente al consumo de magnesio o si otras variables de confusión han influido en el efecto.

A principios del 2022, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. anunció que permitiría una declaración de propiedades saludables calificada en los alimentos envasados con respecto al consumo de magnesio y la posibilidad de reducir el riesgo de hipertensión. Estas declaraciones de propiedades saludables deben redactarse adecuadamente para evitar que los consumidores sean engañados; por ejemplo, algunos términos sugeridos advierten que “[c]onsumir dietas con una cantidad adecuada de magnesio puede reducir el riesgo de presión arterial alta (hipertensión). Sin embargo, la FDA ha concluido que la evidencia es inconsistente y no concluyente”.

• Diabetes tipo 2: el consumo de una dieta rica en magnesio se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar esta conexión. La Asociación Estadounidense de Diabetes señala que todavía no hay evidencia suficiente para respaldar el uso de magnesio entre las personas con diabetes para mejorar el control glucémico.
• Osteoporosis: dado que el magnesio desempeña un papel en la formación de los huesos, también se ha explorado su papel potencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Algunos estudios basados en la población han examinado los niveles de ingestión de magnesio y la densidad mineral ósea y encontraron asociaciones positivas entre los dos, y otros hallazgos muestran que la deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo para la osteoporosis. Si bien las dietas que contienen la cantidad recomendada de magnesio respaldan la salud ósea, se necesitan ensayos controlados aleatorios para examinar directamente el papel del magnesio en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
• Migrañas: Algunas investigaciones han demostrado que la deficiencia de magnesio está ligada a factores que promueven los dolores de cabeza. Sin embargo, actualmente hay investigaciones limitadas sobre el uso de suplementos de magnesio para prevenir o reducir los síntomas de la migraña.

Consumo recomendado

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido ingestas dietéticas de referencia (DRI, por sus siglas en inglés) para el magnesio. Estas raciones dietéticas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) difieren según la edad, el sexo (después de los 14 años) y la etapa de la vida (p. ej., embarazo). No hay suficiente investigación disponible para respaldar una dosis diaria recomendada para bebés de 0 a 12 meses de edad, por lo que se ha establecido una ingesta adecuada (IA) para ese rango de edad en función de la ingesta promedio de magnesio de bebés sanos amamantados, con alimentos sólidos agregados para bebés de 7 a 12 meses de edad.

Tabla 1. Ingestas dietéticas recomendadas (RDA) de magnesio

*Ingesta Adecuada (IA)

Fuente de la Tabla: División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina

La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes alimentos que sean buenas fuentes de magnesio. Es más probable que los adultos mayores y los niños y niñas adolescentes no consuman suficiente magnesio. Sin embargo, dado que la cantidad de magnesio en nuestro cuerpo y en el torrente sanguíneo está estrictamente controlada, es poco común experimentar síntomas adversos debido a la baja ingestión de magnesio en la dieta. Dicho esto, si la ingestión de magnesio es crónicamente baja, los síntomas de deficiencia pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos y fatiga, e incluso pueden progresar a calambres musculares, convulsiones y ritmos cardíacos anormales.

Ciertos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes tipo 2, así como aquellos con condiciones digestivas de malabsorción y dependencia del alcohol a largo plazo. Varios tipos de medicamentos, incluidos ciertos antibióticos y diuréticos, pueden interactuar con los suplementos de magnesio o afectar los niveles de magnesio en el cuerpo. Si estás tomando alguno de estos medicamentos de forma regular, asegúrate de consultar a un proveedor de atención médica sobre el consumo de magnesio.

Se han establecido niveles máximos de ingesta tolerables (UL, por sus siglas en inglés) para el magnesio porque es posible consumirlo en exceso. Para muchos grupos de edad, la UL parece ser más baja que la RDA. Esta diferencia se debe a que la RDA tiene en cuenta el magnesio de todas las fuentes potenciales de consumo (incluidos alimentos, bebidas, suplementos y medicamentos), mientras que la UL incluye magnesio derivado solo de suplementos dietéticos y medicamentos. El consumo excesivo de magnesio es más común entre las personas que toman suplementos de magnesio o medicamentos que contienen magnesio; es raro entre las personas que consumen grandes cantidades de alimentos y bebidas que contienen magnesio. El alto consumo de magnesio de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.

Tabla 2. Niveles superiores de ingesta tolerables (UL) para magnesio suplementario

Fuente de la Tabla: División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina   

Fuentes de Magnesio

El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidos los vegetales de hojas verdes, como las espinacas, así como las legumbres, como los frijoles negros y los productos de soya (incluida la leche de soya y el edamame). El magnesio también se encuentra en nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos, incluidos el yogurt y la leche. Además, el magnesio se agrega a algunos cereales para el desayuno y otros alimentos a través del proceso de fortificación dietética. Finalmente, el magnesio también está disponible como suplemento dietético.

El magnesio se encuentra en algunos medicamentos, incluidos los laxantes y algunos medicamentos que se usan para tratar la acidez y el malestar estomacal.

Tabla 3. Fuentes de Alimentos de magnesio

Fuente de la tabla: Departamento de Agricultura de EE. UU.: Servicio de Investigación Agrícola. Central de datos de alimentos, 2022.

Este artículo incluye contribuciones de Marisa Paipongna y Ali Webster, PhD, RD.