Por Allison Webster
Post – 23 de enero, 2019

Puntos a Destacar:

• La colina es un nutrimento esencial involucrado en la función del cerebro y el sistema nervioso, el soporte de la membrana celular, que produce el ADN, el transporte de grasas y el metabolismo
• La Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Medicina ha establecido ingestiones adecuadas y niveles de ingestión superiores tolerables para la colina, que varían según el sexo y la edad.
• Los alimentos de origen animal son ricos en colina. Verduras crucíferas, legumbres y la lecitina emulsionante también proporcionan colina.
• Aunque la deficiencia de colina es rara, la mayoría de las personas no consumen las cantidades recomendadas. Las mujeres embarazadas y que amamantan tienen necesidades de colina particularmente altas y muchas no obtienen suficiente.

LOS FUNDAMENTOS DE LA COLINA

La colina es un nutrimento esencial necesario para la función del cerebro y el sistema nervioso y la regulación del estado de ánimo y la memoria. También es crítico para apoyar las membranas que mantienen unidas a las células de nuestro cuerpo, es un jugador clave en el transporte de grasas y el metabolismo y está involucrado en la síntesis del ADN. Aunque la colina juega un papel vital en muchos aspectos de nuestra salud, es menos conocida que muchos otros nutrimentos esenciales. Para la mayoría de las personas, la ingestión de colina es inferior a la recomendada.

A diferencia de muchos otros nutrimentos, los humanos pueden producir algo de colina, principalmente en forma de fosfatidilcolina en el hígado. Sin embargo, la cantidad que nuestros cuerpos pueden producir no es suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias, por lo que obtener colina de los alimentos es importante.

LA COLINA Y LA SALUD

La importancia de la colina comienza antes del nacimiento y se extiende a lo largo de la vida. Algunos de sus roles importantes en la salud humana incluyen:

• Desarrollo Temprano Del Cerebro. La nutrición materna es fundamental para el crecimiento y desarrollo adecuado de los niños, tanto durante el embarazo como durante la lactancia. Cuando las mujeres embarazadas consumen colina, se transmite al bebé en desarrollo a través de sus flujos de sangre interconectados y también se transmite a los bebés a través de la leche materna. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones apoya que la exposición a la colina durante el desarrollo y después del nacimiento puede tener efectos duraderos en la atención del niño, la memoria y la resolución de problemas.
• Estructura de la membrana celular y síntesis de ADN. La colina participa en la creación de membranas celulares, que están formadas por dos capas de grasa que mantienen la estructura de las células, los tejidos y los órganos. También está involucrada en un paso crítico en la fabricación del ADN, que es necesario para mantener los sistemas de células y órganos sanos.
• Regulación de la función cerebral. La colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a las células nerviosas a comunicarse entre sí. La acetilcolina es importante para regular la memoria y el estado de ánimo y algunos estudios han demostrado que una mayor ingestión de colina se asocia con un mejor aprendizaje y comprensión.
• Salud del hígado. La colina es esencial para transportar la grasa almacenada en el hígado a otras partes del cuerpo, donde se usa para energía, almacenamiento y muchas otras funciones. En los casos de deficiencia de colina, la grasa se acumula en el hígado y puede causar daño hepático. La salud del hígado por lo general no se ve comprometida en las personas con un menor consumo de colina, ya que nuestros cuerpos también pueden producir algo de colina para transportar la grasa del hígado.

Algunas investigaciones recientes han analizado el vínculo entre la colina y la salud del corazón. Mientras que algunos estudios sugieren que la colina puede estar involucrada en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, otros han sugerido lo contrario. La colina se puede convertir en un compuesto llamado TMAO (trimetilamina N-óxido), que se ha propuesto como un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Sin embargo, en este punto, la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para establecer una conexión entre la colina y la salud del corazón. Se necesita más investigación.

CONSUMO RECOMENDADO

La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB, por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Medicina ha establecido las ingestiones adecuadas para la colina basándose en estudios que determinaron la cantidad mínima necesaria para prevenir el daño hepático. Las IA difieren según la edad, el sexo y el estado de embarazo o lactancia.

Consumo Adecuado de Colina (mg/día)

* Ingestión adecuada establecida por la Junta de Alimentación y Nutrición (Food and Nutrition Board), 1998.

La mayoría de las personas no consumen la suficiente colina a través de los alimentos o los suplementos dietéticos, pero los signos notables de deficiencia de colina son raros porque nuestros cuerpos pueden producir al menos una pequeña cantidad. Ciertas poblaciones son más susceptibles a consumir niveles bajos de colina en comparación con la IA, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las vegetarianas y veganas, las mujeres posmenopáusicas, las que reciben nutrición parenteral y las personas con ciertas variaciones genéticas en el metabolismo de la colina.

Entre estas poblaciones, se ha prestado mucha atención al consumo de colina durante el embarazo y la lactancia, debido al importante papel de la colina en el desarrollo cognitivo en el útero y en el lactante. La IA para la colina es mayor en el embarazo porque se transmite de la madre al bebé en crecimiento. La leche materna es la fuente principal de colina para los bebés amamantados, lo que hace que la IA durante la lactancia sea la más alta de todas las etapas de la vida en las mujeres. La colina no se encuentra comúnmente en las vitaminas prenatales porque incluirla puede aumentar considerablemente el tamaño de la cápsula o tableta. Debido a una ingestión dietética inferior a la recomendada y al aumento de las necesidades, se estima que solo el 8 por ciento de las mujeres embarazadas cumplen actualmente con la IA para la colina; Se sabe menos sobre la ingestión de colina en mujeres que amamantan.

También es posible consumir demasiada colina, aunque hacerlo es raro. La ingestión de colina que es consistentemente más alta que la IA puede resultar en un olor corporal a pescado, presión arterial baja, sudoración y salivación excesiva. Las ingestiones altas y prolongadas pueden provocar daño hepático y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido niveles de ingestión superiores tolerables (UL) para la colina, que es la cantidad máxima de ingestión diaria que probablemente no cause efectos a la salud.

Niveles de Ingestión Superiores Tolerables de Colina (mg/día)

* No se ha establecido una IST para bebés menores de 12 meses.

FUENTES DE ALIMENTOS DE COLINA

Los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos son fuentes particularmente ricas de colina. Un huevo suministra aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de un adulto. Verduras crucíferas como las coles de Bruselas y el brócoli, así como legumbres, soya, guisantes y cacahuates también pueden suministrar cantidades considerables de colina.

La lecitina, un aditivo alimentario común que contiene colina y se usa como un emulsionante en alimentos como los aderezos para ensaladas y salsas, es un factor importante para el consumo de colina en muchas personas. Los bebés pueden satisfacer sus necesidades de colina a través del consumo de leche materna (por lo tanto, mayor IA durante la lactancia) o fórmulas infantiles.

* Información derivada de la Base de datos de composición de alimentos del USDA (Food Composition Database).

¿Estás interesado en aprender lo básico de otros temas de alimentación, nutrición y salud? Échale un vistazo a nuestra serie “Qué es”.