Por Food Insight

10 de agosto, 2022

Esta es la primera entrega de una serie de videos que destaca los conceptos básicos de varios temas de nutrición en asociación con Osmosis, una organización que se enfoca en la educación en ciencias de la salud. Puedes ver una lista de reproducción de nuestras colaboraciones en video con Osmosis aquí.

Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable: están involucradas en todo, desde brindarnos una fuente importante de energía hasta ayudarnos a absorber vitaminas y arbitrar la comunicación entre las células de nuestro cuerpo. Como si estos beneficios para la salud no fueran suficientes, las grasas también contribuyen a que disfrutemos de la comida al agregar sabor y textura, como la suavidad del guacamole o la hojaldre de un croissant.

Los fundamentos de las grasas dietéticas: estructura química y denominación

Las grasas dietéticas suelen tener un esqueleto de tres carbonos, llamado glicerol, unido a una o más cadenas de ácidos grasos, que son básicamente cadenas de átomos de carbono e hidrógeno. Si hay tres cadenas de ácidos grasos, la estructura se llama triglicérido. Si solo hay una o dos cadenas de ácidos grasos, la estructura se denomina monoglicérido o diglicérido, respectivamente.

Hay varios tipos de cadenas de ácidos grasos y una forma de categorizarlas es por su longitud. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) tienen hasta seis átomos de carbono. Se pueden encontrar en productos lácteos y también son producidos por nuestro microbioma intestinal. Los ácidos grasos de cadena media, como algunas de las grasas que se encuentran en el aceite de coco, tienen de siete a 12 carbonos. Y los ácidos grasos de cadena larga, como el ácido oleico en el aceite de oliva, tienen 13 o más átomos de carbono en sus cadenas de ácidos grasos.

Las cadenas de ácidos grasos también se clasifican según tengan enlaces simples o dobles que conecten sus átomos de carbono. Cuando un ácido graso tiene solo enlaces simples, se llama ácido graso saturado porque tiene tantos átomos de hidrógeno como sea posible, es decir, ¡está saturado con ellos! Los triglicéridos con ácidos grasos saturados tienen forma recta y, por lo tanto, se empaquetan muy bien; como resultado, generalmente se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente. Cuando un ácido graso tiene uno o más enlaces dobles, se denomina ácido graso insaturado porque no está saturado con átomos de hidrógeno.

Diferentes tipos de grasas dietéticas

Hay algunas categorías distintas de grasas dietéticas, cada una de las cuales tiene diferentes estructuras y funciones en el cuerpo humano. Aunque algunos alimentos a menudo se asocian, pueden ser más altos en un tipo de grasa dietética, ten en cuenta que todos los alimentos con grasa contienen una mezcla de ácidos grasos.

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Esto se debe a que los triglicéridos son simples y se empaquetan bien cuando se combinan con ácidos grasos saturados. Cuanto más larga sea la cadena de ácidos grasos saturados, es más probable que sea sólido a temperatura ambiente. Los ejemplos de alimentos con mayores cantidades de grasas saturadas incluyen mantequilla, aceite de coco, productos lácteos enteros, carnes ricas en grasas y productos horneados como pasteles, galletas y bizcochos. Los platos con muchos ingredientes, como la pizza, las hamburguesas y los guisos, suelen tener ingredientes con un alto contenido de grasas saturadas.

El impacto de las grasas saturadas en la salud cardiovascular es algo complejo. Las Guías Dietéticas para estadounidenses recomiendan limitar la ingestión total de grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias recomendadas para personas de 2 años en adelante, debido a su asociación con concentraciones sanguíneas más altas de colesterol LDL (“malo”). Los niveles altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y otros problemas de salud. Sin embargo, la evidencia sugiere que diferentes tipos de ácidos grasos saturados pueden afectar nuestra salud cardiovascular de diferentes maneras. Los impactos en la salud de reducir o reemplazar las grasas saturadas en la dieta pueden depender de los nutrimentos que las reemplazan. Por ejemplo, se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas beneficia la salud cardiovascular, pero no reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas.

Grasas Trans

Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que tiene átomos de hidrógeno en el lado opuesto del doble enlace, aproximadamente en diagonal entre sí. Esta estructura es diferente de la de la mayoría de las otras grasas insaturadas, que tienen átomos de hidrógeno en el mismo lado del doble enlace (llamada configuración cis). Debido a que la cadena de ácidos grasos es más recta en la configuración trans, las grasas trans suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como las grasas saturadas. Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos. También se pueden crear artificialmente a través de la hidrogenación parcial de aceites líquidos, aunque los aceites parcialmente hidrogenados se han eliminado en gran medida de los alimentos en América del Norte y Europa porque las grasas trans se han asociado con enfermedades coronarias.

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas tienden a tener una curvatura en su estructura debido a su(s) enlace(s) doble(s) de carbono, similar a como se dobla un brazo por el codo. Esto significa que no pueden empacarse tan juntos y, como resultado, los alimentos que tienen una mayor proporción de grasas no saturadas, como los aceites de cocina, generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Esta es la razón por la cual el aceite de oliva se vierte fácilmente a la misma temperatura que una barra de mantequilla, que es más alta en grasas saturadas, debe cortarse con un cuchillo.

Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas (MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA).

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas (MUFA) tienen un doble enlace de carbono (“mono” = uno). Las MUFA se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales. Los alimentos con mayor contenido de MUFA incluyen aceites derivados de plantas (especialmente aceites de oliva y canola, pero también aceites de cártamo, girasol, maní y ajonjolí), aguacates, aceitunas, nueces, mantequillas de nueces y semillas. Las MUFA son una parte clave de la dieta mediterránea, de la cual el aceite de oliva es un alimento básico. Las MUFA de origen animal se encuentran en carnes, pescados y productos lácteos como el yogurt y la leche.

Los estudios de observación han demostrado que las MUFA pueden tener un impacto especialmente positivo en la salud cardiovascular cuando se usan para reemplazar las grasas saturadas y trans en la dieta. Estos efectos incluyen ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”) mientras se mantiene el colesterol HDL (“bueno”) y se mejora la función de los vasos sanguíneos. Un estudio encontró que reemplazar el 5 % de la energía de las grasas saturadas con MUFA se asoció con un 15 % menos de riesgo de enfermedad coronaria y otro encontró que reemplazar las grasas saturadas con MUFA (principalmente de fuentes vegetales) disminuyó el riesgo de cardiopatía coronaria.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas (PUFA) tienen más de un doble enlace de carbono (“poli” = muchos). Hay muchos tipos diferentes de PUFA, siendo las variedades más comunes en nuestra dieta los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 provienen de fuentes vegetales como la linaza, la semilla de chía, las nueces y los aceites de canola y soya. Los pescados grasos de agua fría (como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa) son fuentes importantes de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos importantes ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-6 incluyen ácido araquidónico y linoleico. Las fuentes de ácido linoleico incluyen aceites vegetales, nueces y semillas; El ácido araquidónico se encuentra en la carne y los huevos. Puedes leer más sobre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 aquí.

Las PUFA están asociados con la reducción de la presión arterial y ayudan a reducir el colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que está relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los EPA y DHA ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en plasma, lo que protege contra las enfermedades cardiovasculares. El DHA también está involucrado en el desarrollo de los ojos y el cerebro de los bebés pequeños.

Consumo recomendado de grasas dietéticas

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan que los adultos consuman del 20 al 35 % del total de calorías de las grasas de la dieta. Para una dieta diaria de 2000 calorías, eso significa entre 400 y 700 calorías de grasa, o alrededor de 44 a 78 gramos. Además, la Organización Mundial de la Salud y las Guías Alimentarias de EE. UU. recomiendan que menos del 10 % de las calorías diarias provengan de grasas saturadas y que el consumo de grasas trans se mantenga lo más bajo posible. Si bien no existen recomendaciones formales para la ingestión de PUFA o MUFA, las guías para las grasas saturadas y trans implican que la mayor parte de nuestra ingestión de grasas en la dieta debe provenir de grasas no saturadas.

Consejos para tomar decisiones saludables en torno a las grasas dietéticas

• Cocina y consume alimentos y bebidas con cantidades más altas de PUFA y MUFA. Por ejemplo, elige aceite de oliva, canola o soya para cocinar en lugar de aceite de coco o palma. O cambia el aguacate, las nueces o las semillas por carnes y quesos ricos en grasas.
• Lee las etiquetas de los alimentos para ayudarte a elegir alimentos y bebidas bajos en grasas saturadas.
• Ponle atención al tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Considera optar por una porción más pequeña de alimentos ricos en grasas saturadas o comer estos alimentos con menos frecuencia.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD; Ali Webster, doctorado, RD; y Marisa Paipongna.