Se sabe desde hace mucho tiempo que lo que comemos afecta nuestra salud, y una gran cantidad de investigaciones sugieren que nuestros patrones de alimentación afectan nuestro riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Más recientemente, la conversación sobre cómo algunas opciones dietéticas pueden conducir al desarrollo de inflamación crónica en el cuerpo se ha convertido en un tema candente en la nutrición preventiva. En nuestra serie Alimentos e inflamación, analizamos más de cerca cómo los diferentes factores dietéticos están relacionados con la inflamación. Nuestros dos primeros artículos se centraron en el gluten y el azúcar. En este artículo, veamos la conexión entre los lácteos y la inflamación.
¿Qué es inflamación?
La inflamación es un proceso natural en el cuerpo que involucra la respuesta del sistema inmunológico a un irritante. Es una forma en que el cuerpo se protege y se cura a sí mismo. Si alguna vez te cortaste con un papel o te quemaste la lengua mientras bebías una taza de café caliente, el proceso de curación de esas heridas fue la respuesta inflamatoria de tu cuerpo en acción. Los cortes y las quemaduras son ejemplos de inflamación aguda, que es una respuesta relativamente breve a una lesión, irritación y/o infección. La inflamación aguda puede ser provocada por factores infecciosos como bacterias o virus, factores no infecciosos como lesiones y productos químicos, o factores psicológicos como el estrés o la excitación.
Por el contrario, la inflamación crónica es una respuesta fisiológica a largo plazo que puede durar desde semanas hasta años. A diferencia de la inflamación aguda, la inflamación crónica no siempre es visible a simple vista. Puede ser provocada por una serie de factores, que incluyen condiciones autoinmunes, estrés crónico, exposición a largo plazo a contaminantes, inactividad física y ciertas exposiciones dietéticas. Cuando el cuerpo humano experimenta una respuesta inflamatoria constantemente activada, puede albergar reacciones destructivas que dañan las células y están relacionadas con un mayor riesgo de afecciones de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia, depresión y ciertos tipos de cáncer.
La conexión entre los Alimentos y la Inflamación
La inflamación es un proceso complicado y aún se está estudiando la conexión entre los alimentos y la inflamación. Algunas investigaciones muestran que ciertos nutrimentos, como la vitamina E, el magnesio y la fibra, así como los antioxidantes como los polifenoles, pueden reducir la inflamación. Dietas ricas en almidones refinados, azúcar, grasas trans saturadas y artificiales; y que son bajos en frutas, verduras, granos integrales y ácidos grasos omega-3, se han asociado con una mayor inflamación en el cuerpo. Sin embargo, la investigación sugiere que es poco probable que los cambios en la elección de alimentos por sí solos resuelvan la inflamación crónica por completo.
Los lácteos son un grupo de alimentos que ha sido acusado de aumentar la inflamación en nuestros cuerpos. Examinemos la validez de esta declaración.
Fuentes de Lácteos
La palabra lácteo se refiere a los alimentos elaborados con leche animal. En Estados Unidos, a menudo vemos productos lácteos elaborados con leche de vaca, pero también existen opciones elaboradas con leche de cabra, oveja, búfalo de agua, oveja y camello, entre otras.
Las fuentes comunes de productos lácteos incluyen la leche, el yogurt, el queso, la mantequilla, el kéfir, la nata y el helado, y las proteínas de los productos lácteos, como el suero y la caseína. Estos alimentos contienen nutrimentos importantes como proteínas, calcio, riboflavina, magnesio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado. Los productos lácteos fermentados, como el yogurt y el kéfir, pueden contener probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a contribuir a una microbiota intestinal saludable.
¿Los lácteos provocan inflamación?
¿Por qué se habla tanto de que los lácteos son inflamatorios? Puede deberse al hecho de que la principal grasa que se encuentra en la leche es la grasa saturada, y las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación. Las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingestión de grasas saturadas a menos del 10 % del total de calorías consumidas diariamente. Al mismo tiempo, otros ácidos grasos en los lácteos, como los ácidos grasos de cadena corta, se han asociado con beneficios para la salud, y algunas investigaciones han cuestionado si todas las grasas saturadas pueden tener efectos negativos para la salud. Se necesita investigación adicional para comprender mejor el papel del perfil general de ácidos grasos de los lácteos en la salud humana.
Para la mayoría de las personas, la investigación no respalda un vínculo consistente entre los lácteos y la inflamación. Sin embargo, hay excepciones, como las personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa, que se analizan brevemente a continuación. Uno de los desafíos en esta área de investigación es que, a menudo, el diseño del estudio, los métodos, los participantes de la investigación y sus dietas varían ampliamente, lo que dificulta la comparación de resultados entre estudios. Algunas investigaciones han encontrado que los productos lácteos, particularmente en las formas de variedades enteras y productos no fermentados, pueden estar asociados con un aumento en el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2. Sin embargo, otros estudios no han encontrado tal relación, y algunas investigaciones incluso sugieren que los productos lácteos, especialmente los productos lácteos fermentados, pueden estar relacionados con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una revisión sistemática publicada en el 2019 encontró que los lácteos no tenían un efecto proinflamatorio en adultos sanos o en adultos con síndrome metabólico, obesidad y/o diabetes tipo 2. Curiosamente, se observó un débil efecto antiinflamatorio con ciertos productos lácteos fermentados, como el kéfir. Sin embargo, este efecto solo se observó en unos cuantos estudios. Se necesitan más ensayos de investigación de alta calidad para investigar y confirmar esta posible relación.
Algunas personas experimentan efectos adversos después de consumir productos lácteos debido a ciertas condiciones de salud, y aquí es donde entra en juego la inflamación. Estas condiciones de salud se describen a continuación.
Intolerancia a la Lactosa
La intolerancia a la lactosa es una condición común que se refiere a la incapacidad del cuerpo para digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden producir suficiente enzima lactasa que digiere la lactosa, y esta afección provoca molestias físicas, hinchazón y/o malestar gastrointestinal después de consumir productos lácteos. El tratamiento para la intolerancia a la lactosa es evitar los lácteos, usar alternativas lácteas de origen vegetal o lácteos con lactasa ya añadida al producto y/o tomar un suplemento de lactasa cuando se consumen lácteos. La intolerancia a la lactosa no es causada directamente por una respuesta inflamatoria, pero la inflamación puede ocurrir cuando los síntomas están presentes.
Alergia a la Leche
La alergia a la leche ocurre cuando el sistema inmunitario del cuerpo reacciona negativamente a las proteínas de la leche y los productos lácteos y activa una respuesta inflamatoria, que puede variar en gravedad desde erupciones cutáneas hasta problemas gastrointestinales y anafilaxia. El tratamiento requiere evitar todos los productos lácteos y alimentos y bebidas que contengan ingredientes derivados de la leche. La ley de los EE. UU. exige que las etiquetas de los alimentos identifiquen la fuente alimenticia de todos los principales alérgenos alimentarios, incluida la leche, que se utilizan para preparar los alimentos.
¿Debería Adoptar una Dieta Libre de Lácteos?
Si se experimentan molestias notables después de consumir productos lácteos, consulta a su médico para tratar de averiguar la causa de sus síntomas. Si te diagnostican intolerancia a la lactosa o alergia a la leche, deberás poner más atención a las listas de ingredientes y buscar etiquetas que digan “sin lácteos” en los alimentos y bebidas. Aprender más sobre las fuentes de lácteos en la dieta puede ayudarte a controlar los síntomas.
Para la mayoría de las personas, los lácteos no causan inflamación y no hay necesidad de evitarlos. Muchos alimentos que contienen lácteos se pueden consumir como parte de una dieta saludable. Además, hay muchas alternativas de leche de origen vegetal no lácteas en el mercado para aquellos que buscan otras opciones. Sin embargo, estos productos alternativos pueden no contener las mismas cantidades de proteína, calcio u otros nutrimentos que se encuentran en la leche animal. Cuando compres esas alternativas lácteas de origen vegetal, busca las variedades que hayan sido fortificadas con calcio, vitamina B12, vitamina A y vitamina D.
Este artículo incluye contribuciones de Debbie Fetter, PhD.