Por Kris Sollid, RD

22 de febrero, 2022

Se sabe desde hace mucho tiempo que lo que comemos afecta nuestra salud, y una gran cantidad de investigaciones sugieren que nuestros patrones de alimentación afectan nuestro riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. Más recientemente, la conversación sobre cómo algunas opciones dietéticas pueden conducir al desarrollo de inflamación crónica en el cuerpo se ha convertido en un tema candente en la nutrición preventiva. En nuestra serie Alimentos e inflamación, analizamos más de cerca cómo los diferentes factores dietéticos están relacionados con la inflamación. Nuestro primer artículo se enfocó en el gluten. En el siguiente artículo, veamos la conexión entre los azúcares y la inflamación.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un proceso natural en el cuerpo que se refiere a la respuesta del sistema inmunológico a un irritante. De hecho, la inflamación es la forma en que el cuerpo se protege y se cura a sí mismo. Si alguna vez te cortaste con un papel o te quemaste la lengua mientras bebías una taza de café caliente, el proceso de curación de esa herida de tu cuerpo fue la respuesta inflamatoria en acción. Los cortes y las quemaduras provocan una inflamación aguda, que es una respuesta curativa fisiológica de duración relativamente corta. La inflamación aguda también puede ser provocada por factores infecciosos como bacterias y virus, factores no infecciosos como lesiones y productos químicos y factores psicológicos como el estrés y la excitación.

Por el contrario, la inflamación crónica es una respuesta fisiológica a largo plazo que puede durar desde semanas hasta años. A diferencia de la inflamación aguda, la inflamación crónica no siempre es visible a simple vista. Puede ser provocado por una serie de factores, que incluyen condiciones autoinmunes, estrés crónico, exposición a largo plazo a contaminantes, inactividad física y a los alimentos y bebidas que comemos y bebemos regularmente. Un estado de respuesta inflamatoria constante puede crear cadenas de reacciones corporales destructivas que dañan las células y están vinculadas a un mayor riesgo de condiciones de salud adversas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia, depresión y ciertos tipos de cáncer.

La Asociación entre la Alimentación y la Inflamación

La inflamación es un proceso complicado, y aún se está investigando la conexión entre los alimentos y la inflamación. Se cree que muchos alimentos y nutrimentos individuales ayudan a promover o reducir la inflamación. Aunque consumir ciertos nutrimentos específicos como vitamina E, magnesio, fibra y antioxidantes como los polifenoles pueden reducir la inflamación, nuestras dietas en general también tienen un efecto colectivo sobre la inflamación. Por ejemplo, patrones dietéticos que incluyen un alto consumo de almidones refinados, azúcares añadidos y grasas trans saturadas y artificiales; que sean bajos en frutas, verduras, cereales integrales y ácidos grasos omega-3, se han asociado con un aumento de la inflamación.

Un componente de los alimentos que a menudo se acusa de aumentar la inflamación en nuestro cuerpo es el azúcar.

Fuentes de azúcar

Los azúcares se encuentran naturalmente en una amplia variedad de frutas, verduras y productos lácteos. Los azúcares también se producen comercialmente y se añaden a alimentos y bebidas. Cuando escuchas la palabra “azúcar” en el contexto de sus efectos negativos sobre la salud, lo más probable es que la palabra se refiera a los azúcares añadidos.

No existe una recomendación formal sobre la cantidad de azúcar natural que se debe consumir, pero hay una recomendación para los azúcares añadidos. Las Guías Dietéticas para estadounidenses actuales recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10 % del total de calorías consumidas por día, y se brindan recomendaciones más específicas según la cantidad de calorías que necesita cada persona por día. Como referencia, una lata de 12 onzas de refresco normal contiene alrededor de 150 calorías de azúcares añadidos, lo que equivale al 7.5 % de las calorías de una dieta de 2000 calorías. El estadounidense promedio consume alrededor del 13 % de sus calorías diarias de azúcares agregados, siendo las bebidas endulzadas con azúcar (también conocidas en el campo de alimentos y nutrición como SSB, por sus siglas en inglés) como refrescos, bebidas energéticas, bebidas endulzadas con sabor a frutas y siendo las bebidas para deportistas la fuente más grande, que representa alrededor de una cuarta parte de las calorías que consumimos de azúcares añadidos. El jugo de fruta cien por ciento no se considera SSB porque no contiene azúcares añadidos, solo contiene azúcares que se encuentran naturalmente en la fruta mencionada.

¿El azúcar es inflamatoria?

La mayor parte de la investigación realizada sobre el impacto en la salud del consumo de azúcares añadidos se ha centrado en las bebidas azucaradas. Si bien la investigación ha demostrado que el consumo de SSB está asociado con el aumento de peso y condiciones de salud como la gota, la hipertensión y la diabetes tipo 2, los estudios que analizan el impacto de los azúcares naturales y añadidos consumidos en formas distintas a las SSB no han llegado a las mismas conclusiones.

Además de las condiciones de salud específicas, los investigadores también han investigado la asociación entre los azúcares y la inflamación. La mayor parte de esta investigación se ha realizado en modelos animales o estudios de observación en humanos. Los datos de observación han encontrado una asociación entre el consumo de azúcar añadida, particularmente cuando se consume de SSB, y la inflamación crónica de bajo grado. Por ejemplo, un estudio de observación del 2014 mostró un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos altos de un marcador inflamatorio llamado proteína C reactiva entre las personas que informaron haber consumido el 20 % o más de sus calorías diarias de bebidas azucaradas.

Los resultados de los ensayos clínicos humanos publicados no son concluyentes sobre el papel causal de los azúcares añadidos en la inflamación. Sin embargo, el consumo excesivo de calorías, incluidas las provenientes de azúcares añadidos, puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, y los bajos niveles de inflamación crónica a menudo resultan de la obesidad.

También se han estudiado tipos individuales de azúcares para comprender sus funciones potenciales en la inflamación, en parte porque existen diferencias en la forma en que el cuerpo humano metaboliza algunos azúcares. Cuando consumimos sacarosa, por ejemplo, se descompone en partes iguales de los monosacáridos fructosa y glucosa. La glucosa se absorbe fácilmente y queda disponible para su uso por parte de cualquier célula del cuerpo con la ayuda de la insulina, mientras que la fructosa se procesa en el hígado a través de un proceso que no requiere insulina. El consumo excesivo de fructosa promueve la síntesis de ácidos grasos en el hígado, lo que puede crear subproductos que pueden ayudar a iniciar procesos inflamatorios. Sin embargo, no se sabe si esta síntesis de ácidos grasos en el hígado se debe o no a la fructosa o si es consecuencia de consumir también un exceso de calorías. En general, la investigación que examina el tipo de azúcar que más contribuye a los procesos inflamatorios ha sido mixta, y algunos estudios no muestran diferencias.

¿Deberíamos de adoptar una dieta libre de azúcar?

Si consumes más azúcar añadida de lo recomendado, es una buena idea reducir esa cantidad. Una gran cantidad de investigaciones confirman que nuestra ingestión de azúcar añadida debe ser limitada, pero no se le debe de temer al azúcar en sí, ni se debe eliminar por completo de nuestras dietas para que nuestros patrones de alimentación se consideren saludables e incluso antiinflamatorios. Al considerar el impacto del azúcar en la inflamación y su salud en general, la parte importante que debes recordar no es si consumes azúcar o no, sino la cantidad de azúcar añadida que consumes y qué más comes y bebes junto con ella.

Este artículo incluye contribuciones de Debbie Fetter, PhD.