No es ningún secreto que una dieta saludable afecta a tantas facetas diferentes de la vida diaria, y el sueño no es una excepción. Se recomienda que los adultos duerman siete o más horas por noche. Sin embargo, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), uno de cada tres adultos estadounidenses duerme menos que eso. Dado que no dormir lo suficiente está relacionado con muchas enfermedades y afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la depresión, centrarse en estrategias para promover un mejor sueño puede conducir a una mejor salud. Si bien una variedad de estrategias, incluido el ejercicio, una rutina de sueño constante y limitar los dispositivos electrónicos a la hora de acostarse, pueden contribuir a un sueño de calidad, considerar los cambios en lo que comes y bebes son otras variables importantes.

El Sueño, Básico I

Antes de sumergirnos en los efectos de la dieta sobre el sueño, analicemos primero la biología del sueño. El sueño está controlado por una variedad de hormonas en el cuerpo, específicamente la melatonina y la serotonina. La melatonina ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, mientras que la serotonina le indica al cuerpo que produzca más melatonina. El triptófano, un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos ricos en proteínas, es un precursor de la melatonina y la serotonina, por lo que a menudo se recomiendan los alimentos ricos en triptófano para dormir mejor.

Triptófano para dormir

Los estudios también han demostrado que los niveles bajos de triptófano en la dieta pueden afectar el sueño. Algunos alimentos ricos en triptófano incluyen carne, semillas, nueces, queso, huevos y productos de soya. Curiosamente, no hay una amplia gama de contenido de triptófano entre las carnes; El pavo, el pollo y la carne de res tienen alrededor de 300 miligramos de triptófano por porción de 3 onzas. Sin embargo, onza por onza, las semillas de calabaza contienen el mayor golpe de triptófano, con aproximadamente un 60% más de triptófano que el pavo, el pollo o la carne de res. Las frutas como las cerezas y los kiwis también contienen estas hormonas y aminoácidos que promueven el sueño. Los ensayos clínicos han demostrado que el consumo de cerezas y kiwis mejora la calidad y la duración del sueño.

Vitaminas del complejo B para dormir

Las hormonas del sueño también están reguladas por micronutrimentos como las vitaminas B. La vitamina B12 participa en la secreción de melatonina y se encuentra naturalmente en productos animales como carne, pescado, leche, queso y huevos. Algunos alimentos como los cereales para el desayuno y las leches alternativas como la soya, la almendra, el coco y el arroz están fortificados con vitamina B12. Otra vitamina B importante para dormir es la vitamina B6 debido a su papel clave en la producción de serotonina. Si estás buscando aumentar tu consumo de B6, recurre a las vísceras, las papas y otras verduras con almidón, o las frutas no cítricas y los cereales fortificados.

Cuando comer para dormir

Además de lo que debe incluirse en la dieta, hay un par de cosas que se deben limitar o evitar. Por ejemplo, el horario de las comidas puede influir en el sueño. Los estudios han demostrado que comer comidas abundantes antes de acostarse puede causar indigestión, reflujo ácido y acidez estomacal que pueden interrumpir el sueño. Como resultado, los CDC sugieren evitar las comidas abundantes antes de acostarse para permitir la digestión. La National Sleep Foundation ofrece una recomendación más específica para terminar las comidas dos o tres horas antes de acostarse.

La Cafeína y el Sueño

La cafeína también puede afectar el sueño. Para un sueño óptimo, evite consumir cafeína unas horas antes de acostarse y mantenga su ingesta diaria de cafeína a menos de 400 miligramos. 400 miligramos de cafeína equivalen a unas cuatro tazas de café, seis onzas de espresso, ocho tazas de té negro o 13 tazas de té verde. Si no estás seguro de la cantidad de cafeína que contienen los alimentos o bebidas comunes, consulta esta calculadora de cafeína.

El sueño adecuado es esencial para la salud, y una forma de fomentar un sueño de calidad es establecer hábitos alimenticios saludables que puedas mantener durante un largo período de tiempo. Las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 enfatizan la importancia de desarrollar patrones de alimentación saludables y flexibles. Entonces, ya sea que elijas seguir una dieta vegetariana, un estilo de alimentación mediterránea o algo intermedio, lo más importante que puedes hacer para dormir bien y tener una salud en general es comer una dieta variada llena de frutas y verduras, cereales integrales, variedades de productos lácteos sin o bajos en grasa y alimentos y bebidas alternativos de soya enriquecidos, proteínas magras y grasas saludables.

Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD.