Por Allison Webster, PhD, RD | 15 de mayo del 2018
Última Actualización 17 de mayo del 2018
Volvemos con otra edición de Gut Check, nuestra serie sobre la relación entre los alimentos y el microbioma intestinal. Hasta ahora, hemos analizado de cerca cómo los granos enteros y la fibra afectan nuestros microbios intestinales. Hoy estamos explorando un tema popular: Alimentos Fermentados.
Hace tan solo unos años, la búsqueda de alimentos como el miso, el kimchi y el kéfir nos habría llevado a una tienda de especialidades o una cooperativa de alimentos crujientes como la granola. En la actualidad, se encuentran en los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles y son comunes en los mercados de agricultores de todo el país. Desde el sabor ácido del chucrut al sabor refrescante del yogurt y el sabor agridulce de la kombucha, los alimentos fermentados ofrecen una amplia gama de atributos de sabor y salud que han sido buscados durante miles de años.
Sin estar aún equipados con microscopios y tecnología moderna, nuestros antepasados pueden no haber sabido que los microbios, como las bacterias y las levaduras, fueron los responsables de elaborar estos alimentos y bebidas. Sin embargo, con base en lo que ahora sabemos sobre su contenido microbiano, la fermentación se ha visto atrapada en un frenesí de alimentos saludables impulsado por los probióticos. Pero solo porque una comida se fermente, ¿automáticamente lo convierte en probiótico? ¿Cuáles son exactamente los beneficios para la salud de los alimentos fermentados? Veamos más de cerca.
¿Cómo se hacen los alimentos fermentados?
La fermentación es típicamente un proceso anaeróbico (lo que significa que ocurre sin oxígeno) en el cual las bacterias o levaduras convierten los azúcares en los alimentos en otros compuestos como el alcohol o los ácidos orgánicos, mientras que también producen energía para ellos mismos. Por lo general, el producto final es alcohol o ácido láctico. Los microbios que convierten los azúcares en alcohol son responsables de la cerveza y el vino; los que producen ácido láctico dan a los alimentos como el yogurt, la crema agria, el miso, el kimchi, el chucrut y algunos encurtidos, los sabores ácidos que conocemos y amamos. Las diferentes especies de bacterias y levaduras fabrican diferentes alimentos y bebidas, que le dan a cada alimento características de sabor distintivas. Tradicionalmente, muchos alimentos se sometieron a fermentación de forma natural, pero hoy en día el proceso suele ser automático, por lo que el producto final es más consistente en sabor y textura.
¿Cómo afectan los alimentos fermentados a la salud intestinal?
Algunos precursores de alimentos fermentados como la col y otras verduras, son ricos en fibra y actúan como prebióticos. La fibra sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y da como resultado la producción de ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células que recubren los intestinos y mantienen la salud intestinal. Algunos alimentos fermentados, especialmente el yogurt y el kéfir, han demostrado capacidades y asociaciones probióticas con una inflamación reducida y una mejor salud intestinal. Sin embargo, fuera del ámbito de la investigación del yogurt, los estudios están limitados sobre el impacto de los alimentos fermentados en la salud intestinal. Se necesitan ensayos controlados y aleatorios, pero estos estudios son difíciles de diseñar porque cegar a los participantes a alimentos fermentados versus un alimento control, sería casi imposible debido a sus perceptibles perfiles de sabor.
Fermentado ≠ probiótico
Debido a que muchos alimentos fermentados se preparan con la ayuda de bacterias y están asociados con la salud, es tentador pensar que es lo mismo con los probióticos, que se definen como bacterias vivas que confieren beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
En realidad, no todos los alimentos fermentados contienen organismos vivos. Los microbios que son esenciales para hacer cerveza y vino se filtran en el producto final. Los panes de masa fermentada y el chucrut en conserva, otras verduras fermentadas y muchas salsas picantes, se tratan térmicamente, lo que inactiva los microorganismos. Entonces, aunque estos alimentos y bebidas aún pueden ser sabrosos y nutritivos, no tienen actividad probiótica. Sigue leyendo para conocer más sobre los probióticos de Debbie Downer:
- Mientras que muchos alimentos fermentados todavía pueden contener cultivos vivos y activos cuando llegan a las tiendas, muchos de estos microbios no tienen beneficios conocidos para la salud, el cual es uno de los requisitos clave para ser considerado un probiótico
- No me gusta decírtelo, pero una taza de yogurt de vez en cuando o unas cucharadas de kimchi con tu comida para llevar, probablemente no tengan un impacto sostenido en la salud intestinal. Los estudios sugieren que las bacterias probióticas deben consumirse regularmente para mantener una presencia entre los microbios que ya han apostado su declaración de bienes inmuebles valiosos en el intestino.
- Debido a que no hay una cantidad diaria recomendada de probióticos, no está claro cuánto debemos ingerir para optimizar la salud intestinal.
- Tampoco está claro si los probióticos son particularmente beneficiosos para las personas que ya gozan de buena salud. Sin embargo, hay evidencia de que los productos lácteos fermentados pueden tener propiedades terapéuticas en algunas personas con infección grave por Clostridium difficile, al repoblar el intestino con bacterias saludables y reducir el riesgo de rebrote de microbios dañinos.
Dicho todo esto, muchos alimentos fermentados contienen organismos probióticos vivos. Los productos lácteos como el kéfir y el yogurt se encuentran entre los mejores vehículos para administrar bacterias beneficiosas a nuestro tracto gastrointestinal y la mayoría de los quesos, el kimchi que no haya sido calentado y el chucrut, la kombucha y el miso, contienen grandes cantidades de bacterias viables que pueden proporcionar un refuerzo probiótico.
Si bien no siempre podemos confiarnos en un impulso de las bacterias beneficiosas de los probióticos, todavía hay un montón de razones para buscar alimentos y bebidas fermentadas. Ofrecen una gran cantidad de beneficios fuera de sus posibilidades probióticas, que incluyen ser rico en muchas vitaminas, minerales y otros nutrimentos; aportando sabores únicos; y dándonos una razón para reunirnos en esa nueva taberna que sirve cerveza y kombucha, junto con un plato de encurtido hecho en casa. (Suena divertido, ¿puedo invitarme a mí mismo?). Puede haber muchas preguntas sin contestar acerca de la fermentación y la salud intestinal, pero miles de años de experiencia en la comida y la bebida indican que llegaron para quedarse.
Para obtener más información, consulta nuestra hoja informativa e infografía pre y probióticos, así como nuestro podcast de microbioma.