Esta publicación trata acerca de la idea errónea generalizada de que la cafeína produce deshidratación, e incluye una guía general sobre cómo todos los líquidos, entre ellos la leche, los jugos de fruta, las bebidas deportivas, los alimentos con alto contenido de agua e incluso las bebidas como gaseosas, café y té pueden desempeñar un papel importante en satisfacer las necesidades individuales de hidratación. HIDRATACIÓN: ¿Siempre tiene que ser agua?Ya sea usted un atleta de élite, una persona que hace mucho ejercicio o un simple espectador, hay una misma verdad en común: no se puede vivir mucho tiempo sin agua. Su cuerpo necesita suficiente agua para cumplir muchas de las funciones corporales vitales y para ayudarlo a lograr el máximo rendimiento. Por ello es tan importante mantenerse hidratado tanto en actividad como en reposo, comenta la experta en aptitud física, autora y entrenadora de celebridades, Kathy Kaehler. “Una hidratación adecuada mantiene nuestro cuerpo en buen funcionamiento”, dice. Siga leyendo para conocer todos los detalles sobre la hidratación, así como también algunas verdades sorprendentes acerca de la cafeína y la hidratación.Cómo cubrir las necesidades diarias de agua Estar hidratado significa que el agua que consume a través de bebidas y alimentos guarda un equilibrio con el agua que su cuerpo pierde por la transpiración, la respiración, la eliminación y otros procesos corporales. En este caso, el término “agua” puede significar más que simplemente agua potable. Incluye otros líquidos, tales como leche, jugos de fruta, bebidas deportivas y alimentos con alto contenido de agua como frutas y vegetales, e incluso bebidas como gaseosas, café y té. El Instituto de Medicina (Institute of Medicine; IOM, por su sigla en inglés) recomienda una ingesta diaria de agua de 91 onzas en mujeres sanas y de 125 onzas en hombres sanos. Las necesidades de ingesta de agua aumentan ante la presencia de factores tales como la actividad física enérgica, el calor y el frío extremos, y el estar enfermo con fiebre, diarrea o vómitos. Aproximadamente el 80% de la ingesta de agua proviene de las bebidas y alrededor del 20% proviene de los alimentos.Verdades sorprendentes acerca de la cafeína y la hidrataciónQuizás le sorprenda enterarse de que las bebidas con cafeína no producen deshidratación, como se cree comúnmente. En un informe de 2004 del Instituto de Medicina se llegó a la conclusión de que las bebidas que contienen cafeína, como el café común, el té y las bebidas gaseosas, contribuyen a la ingesta total de agua diaria, de manera similar a las bebidas sin cafeína. Si bien la cafeína tiene un leve efecto diurético, en general no contribuye a la deshidratación debido a que el fluido de la bebida en sí compensa la pérdida de fluidos del cuerpo. De hecho, todas las bebidas tienen un leve efecto diurético, incluso el agua. Entonces, ¿cuánta cafeína se puede consumir? Según los científicos, la ingesta moderada de cafeína de hasta 300 miligramos (mg) por día no provoca efectos adversos en la mayoría de la gente. Sin embargo, la sensibilidad individual a la cafeína puede variar de una persona a otra, y algunas subpoblaciones, como los niños y las mujeres embarazadas, así como también aquellas personas con antecedentes de ataque cardiaco y/o presión arterial elevada, pueden experimentar una mayor sensibilidad a la cafeína. Estos grupos deben controlar su ingesta de cafeína y consultar con un médico acerca de los niveles de consumo recomendados. Al igual que los demás, los atletas deben mantener la ingesta de cafeína en un nivel moderado de aproximadamente 300 mg por día y fijarse en el contenido de cafeína de los alimentos y bebidas que consumen comúnmente, tales como café, té, gaseosas, leche chocolatada, bebidas energizantes y chocolate amargo. El cuadro incluido a continuación puede servir como guía para medir su ingesta diaria de cafeína.CUADRO DE CONTENIDO DE CAFEÍNA Miligramos de cafeína ProductoTípicoRango*Café (taza de 8 onzas) de máquina, de filtro8565-120Tés (taza de 8 onzas) preparados, principales marcas de los Estados Unidos4020-90Bebidas gaseosas (Cola – porción de 12 onzas)4030-60Bebidas energizantes (porción de aprox. 250 ml – 8.3 onzas)8050-160Bebida con cacao (porción de 8 onzas)63-32Bebida de leche chocolatada (porción de 8 onzas)52-7Chocolate amargo en barra, semi-dulce (porción de 1 onza)205-3* Según el método de preparación, la variedad de la planta, la marca, la fórmula, etc. \[Fundación del Concejo Internacional de Información Alimentaria (International Food Information Council Foundation), 2008; Knight y otros, 2004; Mayo Clinic, 2005\]Conozca las señales de advertencia de la deshidrataciónLa sed es a menudo la primera alerta que indica que su cuerpo necesita agua, pero no debe basarse exclusivamente en este síntoma si hace ejercicios enérgicos o si está expuesto al calor: beba de manera “proactiva”, tenga sed o no. Otros síntomas de deshidratación incluyen boca seca, lengua inflamada, debilidad, mareo, confusión, desgano o desmayo. La deshidratación también puede causar calambres musculares en los atletas: otro motivo importante para mantenerse hidratado durante el ejercicio riguroso. A menudo, observar la orina es la manera más fácil de determinar el nivel de hidratación. La orina de color amarillo pálido o casi sin color significa que está bebiendo suficiente líquido. Es hora de beber más si orina poca cantidad, con olor fuerte o si la orina es de color oscuro (aunque cuando se toman ciertas vitaminas y suplementos dietarios también puede oscurecerse temporalmente el color de la orina). Si bien es raro, puede suceder que se ingiera demasiado líquido y se diluyan los niveles de sodio del organismo. Esta peligrosa enfermedad se denomina hiponatremia. Pero recuerde que, en la gran mayoría de los atletas, la mayor preocupación es la deshidratación causada por no tomar suficiente líquido. Trabaje junto con su entrenador o nutricionista deportólogo para determinar la cantidad óptima de líquido que necesita. Los entrenadores pueden promover una hidratación adecuada dando suficiente agua, bebidas deportivas y otras bebidas preferidas en las sesiones de ejercicios, en las prácticas y en los eventos, y recomendando a los atletas que beban cada vez que quieran, en lugar de esperar un descanso específico.Para más información acerca de la hidratación y la cafeína, visite www.ific.org. Para más información acerca de la alimentación saludable y la actividad física, visite el sitio Web de MyPyramid, desarrollado por el Centro de Promoción y Políticas de Nutrición (Center for Nutrition Policy and Promotion; CNPP, por su sigla en inglés) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture; USDA, por su sigla en inglés), en http://www.MyPyramid.gov. La herramienta de evaluación de actividad física y de la dieta en Internet, MyPyramid Tracker, puede aportarle información acerca de la calidad de su dieta, el estado de su actividad física y enlaces con más información sobre nutrición y actividad física. Si desea más consejos sobre cómo incluir la alimentación saludable y la actividad física en su estilo de vida, vea el folleto “Your Personal Path to Health: Steps to a Healthier You!” (Su camino personal hacia la salud: ¡Pasos hacia una vida más saludable!) —disponible sólo en inglés—, desarrollado en una labor conjunta entre la Fundación del Concejo Internacional de Información Alimentaria (International Food Information Council Foundation), el Centro de Promoción y Políticas de Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Instituto de Comercialización de Alimentos (Food Marketing Institute), en: http://ific.org/publications/brochures/.Consejos sobre hidratación:Beba antes, durante y después del ejercicio. La experta en aptitud física Kathy Kaehler recomienda una fórmula simple y fácil de recordar para mantenerse hidratado cuando hace ejercicio. “Beba un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio, y más si hace calor o si se ejercita durante mucho tiempo”, dice Kaehler. También recomienda beber sorbos de líquido durante el ejercicio, en lugar de beber grandes cantidades de una sola vez. Esta práctica es más efectiva para una completa rehidratación: beber rápidamente grandes cantidades de líquido en realidad puede reducir la cantidad de agua que retiene su cuerpo, ya que aumenta la producción de orina. De manera que ¡vale la pena detenerse unos minutos para tomar un sorbo de su botella deportiva y luego continuar a máxima velocidad! Realice un “pesaje” para reponer el agua. Para reemplazar el agua que se pierde por la transpiración durante el ejercicio, el Concejo Estadounidense del Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda pesarse antes y después de hacer ejercicio y beber de 16 a 24 onzas de líquido para reemplazar cada libra perdida. Elija una bebida que le guste. Por supuesto que el agua es una excelente fuente de hidratación pero, si no le gusta el agua, igual puede mantenerse hidratado bebiendo leche, jugo, gaseosas, café, té, bebidas deportivas y otras bebidas. Elija la que le guste, así es más probable que la beba toda. Incluya la hidratación en su rutina. Kaehler sugiere almacenar bebidas para toda la semana, así estarán listas para tomarlas cuando haga ejercicio, durante las comidas y con los bocadillos. Tenga agua en el auto, en su escritorio y al lado de la cama para asegurarse de tener siempre algo para beber. Piense más allá del líquido en botella. Coma muchos alimentos “con alto contenido de agua”, tales como frutas, vegetales y sopas: éstos también contribuyen a la hidratación. La lechuga, la sandía, el brócoli, el pomelo, las zanahorias y las manzanas son sólo algunos ejemplos de frutas y vegetales con alto contenido de líquido.