La Encuesta de Alimentos y Salud del 2022 de IFIC mostró que las personas realmente disfrutan de los bocadillos, y es probable que ese gusto no cambie. Específicamente, la encuesta del año pasado mostró que casi tres de cada cuatro encuestados (73%) reportaron consumir bocadillos al menos una vez al día. En comparación con nuestra encuesta del 2021, la frecuencia de los bocadillos ha aumentado sustancialmente: en el 2021, el 58 % de los encuestados reportaron que comían bocadillos al menos una vez al día o más.
Una merienda popular que ofrece complejidad nutrimental y una variedad de sabores es la barra de proteína. Las barras proteínicas han crecido exponencialmente en sabor, textura y opciones de ingredientes en la última década, y muchas personas (y alrededor del 30 % de los encuestados del 2022) buscan algún tipo de barra nutritiva como un bocadillo diario. Pero mientras muchos de nosotros disfrutamos de las barras de proteínas, ¿cuánto sabemos realmente sobre sus ingredientes? Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo disfrutar de una barra de proteína adecuada para ti.
Primero lo primero: ¿Por qué una proteína?
La proteína dietética juega un papel vital en cada célula de nuestro cuerpo: las proteínas proporcionan energía, catalizan reacciones metabólicas y brindan estructura a nuestros tejidos y órganos. La proteína también es un nutrimento esencial para mantener la fuerza muscular, la salud ósea y el control del azúcar en la sangre. Además, los alimentos ricos en proteínas contienen muchas de las vitaminas y minerales necesarios para respaldar las defensas del cuerpo y promover una curación más rápida. Es especialmente importante tener en cuenta la composición de aminoácidos en el contenido de proteínas de los alimentos, ya que nuestros cuerpos necesitan aminoácidos para producir proteínas vitales para diferentes funciones corporales. La proteína de origen animal (como el suero de leche) se considera “completa”, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. En comparación, la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales (la proteína de soya es una excepción a esta regla).
Muchas personas recurren a las barras de proteínas para consumir una cantidad específica de gramos de proteína por día y para promover hábitos dietéticos saludables y el desarrollo muscular. Por ejemplo, la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) ha recomendado que las personas que hacen ejercicio regularmente consuman de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo (g/kg) de peso corporal por día para maximizar la síntesis de proteína de sus músculos.
Levantando la Barra
Además de proporcionar muchas vitaminas y nutrimentos, las barras de proteína ofrecen una variedad de gramos de proteína por porción. Algunos ofrecen solo una pequeña cantidad (cinco gramos más o menos), mientras que algunas barras ofrecen hasta 25 gramos. Las fuentes de proteínas para las barras pueden provenir de plantas o animales y varían según el fabricante. Las fuentes populares incluyen trigo, arroz, soya, guisantes y suero. Sin embargo, algunas fuentes de proteínas más novedosas incluyen algas, calabaza, girasol y cáñamo. Los investigadores estudiaron recientemente las barras hechas con todas estas fuentes para examinar cómo la fuente de proteínas afecta el sabor, la estabilidad en almacenamiento, la textura, la palatabilidad, el valor nutrimental y otros factores. El estudio señaló que al comparar las barras a base de proteína vegetal con las barras a base de proteína animal y ver cuál obtuvo mejores puntajes en las características de la barra como el sabor, la humedad, la estabilidad en almacenamiento y varios otros atributos deseables, “las proteínas de origen vegetal pueden ser utilizadas con éxito en la industria alimentaria como alternativa al WPC (concentrado de proteína de suero, por sus siglas en inglés), sin embargo, no es posible indicar claramente qué tipo de proteína es la mejor opción”. La investigación también encontró excelentes noticias para los amantes del chocolate: los recubrimientos de chocolate en las barras de proteínas ayudan a brindar estabilidad de textura, mantenimiento del nivel de humedad y atractivo del sabor.
Calorías que cuentan
Muchos de nosotros queremos disfrutar del contenido de proteínas y los sabores y texturas de las barras de proteínas sin dejar de estar conscientes de su contenido de calorías y azúcar. Para satisfacer esta necesidad, algunas barras de proteínas brindan un sabor dulce sin exceso de calorías al contener edulcorantes bajos en calorías (LCS, por sus siglas en inglés). Los LCS nos brindan una forma segura y regulada de disfrutar los sabores dulces y omitir los azúcares añadidos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) permite el uso de ocho tipos de LCS, seis de los cuales están totalmente aprobados por la FDA (acesulfame de potasio, advantame, aspartame, neotame, sacarina y sucralosa) y dos de los cuales (extracto de fruta del monje y extracto de hoja de stevia) tienen un estado conocido como generalmente reconocido como seguro (GRAS). Otro tipo de fuente de edulcorante con menos calorías son los alcoholes de azúcar como el maltitol, el eritritol y la glicerina. Algunas barras de proteínas también se endulzan con miel o jarabe de agave (que contribuyen al conteo de calorías).
Al igual que con la mayoría de los alimentos, otro contribuyente de calorías en las barras de proteínas es la grasa dietética. Hay grasas saludables que pueden provenir de las nueces y semillas que pueden estar en una barra, pero también es posible que debas ver si hay aceite o mantequilla en la lista de ingredientes de una barra. Las barras de proteínas tienen un rango de contenido de grasa (alrededor de 4 a 25 gramos por porción), y el contenido de grasa de los aceites o mantequillas puede ayudar a estabilizar los demás ingredientes de la barra, así como a mantener la humedad y la vida útil. Los aceites comunes que se encuentran en las barras de proteínas incluyen aceite de almendra de palma, manteca de cacao, aceite de coco y aceite de canola. Asegúrate de ver la etiqueta de información nutrimental y la lista de ingredientes de las barras para que puedas equilibrar los beneficios del consumo de proteínas junto con otros ingredientes como edulcorantes y grasas.
Una búsqueda en FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. te mostrará más de 2000 barras de proteínas diferentes que se venden en los minoristas de EE. UU. Al examinar esta variedad de opciones para incorporar más proteínas a la dieta, es probable que encuentres la barra de proteínas “adecuada” para ayudarte a satisfacer esa hambre con un gran sabor y una excelente nutrición. Ten en cuenta estas ideas mientras buscas tu próxima barra de proteínas, ¡y disfruta de la hora del bocadillo!