Por Alyssa Pike, RD
Post – 1° de junio, 2021

Puntos a Destacar

• Las dietas veganas solo incluyen alimentos de origen vegetal.
• Las investigaciones han demostrado que las dietas veganas o vegetarianas ricas en alimentos de origen vegetal están asociadas con un colesterol LDL más bajo, una mejor glucosa en la sangre y una mejor presión arterial.
• Hay algunos nutrimentos que las personas que siguen una dieta vegana deben tener en cuenta para obtener suficientes, que incluyen vitamina B12, calcio, hierro y ciertos ácidos grasos omega-3.

Lo Básico

Las dietas veganas y vegetarianas parecen estar entre las principales tendencias alimentarias, pero hay evidencia de que algunas personas han estado consumiendo una dieta predominantemente vegetariana o basada en plantas durante siglos. Sin embargo, no fue hasta 1944 que se acuñó el término “vegano”. Esencialmente, las personas que siguen una dieta vegana han optado por eliminar todos los alimentos de origen animal de su dieta. Muchos eligen también ropa vegana, artículos para el hogar y artículos de cuidado personal. La mayoría de las personas que adoptan una dieta vegana lo hacen por los beneficios para la salud percibidos o para defender los derechos de los animales.

¿Qué alimentos componen una dieta vegana?

Las dietas veganas se componen únicamente de alimentos de origen vegetal. Este tipo de dieta incluye frutas, verduras, soya, legumbres, nueces y mantequillas de nueces, alternativas lácteas de origen vegetal, alimentos germinados o fermentados y cereales integrales. Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal como huevos, lácteos, carnes, aves o mariscos. También carecen de subproductos animales como la miel (elaborada por abejas) e ingredientes de origen animal menos conocidos como suero, caseína, lactosa, clara de huevo, albúmina, gelatina, carmín, goma laca, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3.

Veganismo y Salud

Los alimentos que se destacan en una dieta vegana son ricos en muchos nutrimentos como las vitaminas A, C, E y K, fibra, antioxidantes y fitonutrimentos. Se han estudiado las dietas veganas por su impacto en la salud humana. A continuación se muestran algunos aspectos destacados.

Investigación

Un ensayo controlado aleatorio (ECA) examinó el impacto de una dieta vegana sin grasas añadidas sobre el riesgo cardiovascular en niños obesos con hipercolesterolemia y sus padres. Los resultados encontraron que los niños y los padres que habían adoptado esta dieta tenían un colesterol total, una presión arterial y un IMC más bajos en comparación con el valor inicial. Otro ECA encontró que las dietas veganas se asociaron con un mejor control glucémico en comparación con una dieta convencional respecto a la diabetes en personas con diabetes tipo 2. Por último, un ECA de 74 semanas, aunque con un tamaño de muestra pequeño, descubrió que una dieta vegana baja en grasas parecía mejorar la glucemia y los lípidos plasmáticos más que una dieta convencional para la diabetes. Se necesitan estudios de seguimiento más amplios y a largo plazo para respaldar estos hallazgos.

Los beneficios para la salud de las dietas veganas también se han visto en estudios de observación. Una revisión sistemática de estudios de cohortes prospectivos y transversales informó un índice de masa corporal, colesterol total, colesterol LDL (o colesterol “malo”) y niveles de glucosa en la sangre más bajos en individuos que seguían dietas vegetarianas o veganas en comparación con los omnívoros. Los resultados de los estudios específicos para personas con una dieta vegana indicaron que este patrón de alimentación redujo el riesgo general de cáncer en un 15 por ciento. Aunque los estudios transversales y de cohortes no pueden probar la causa y el efecto (como en el caso de que una dieta vegana tenga beneficios para la salud), estos hallazgos respaldan los resultados de los ECA, que se consideran el estándar de oro de la investigación y están diseñados para demostrar que una intervención (seguir una dieta vegana) produce un efecto (beneficios para la salud).

La mayor parte de esta investigación ha obtenido resultados positivos. Aun así, comprender los efectos específicos de las dietas veganas en la salud sigue siendo un desafío porque la investigación sobre este patrón de alimentación a menudo se agrupa junto con dietas vegetarianas o basadas en plantas, las cuales pueden incluir productos de origen animal.

Nutrimentos de Interés

Si bien la dieta vegana puede ser muy rica en nutrimentos, hay algunos nutrimentos a los que se debe poner especial atención al adoptar este estilo de alimentación: principalmente vitamina B12, calcio, ciertos ácidos grasos omega-3 y hierro.

La Vitamina B12 es importante para el metabolismo, el corazón, los nervios y la salud muscular y se encuentra principalmente en productos animales. Aquellos que siguen una dieta vegana deben optar por alimentos enriquecidos con B12. Además, las personas que siguen una dieta vegana deben ponerse en contacto con un proveedor de atención médica para controlar sus niveles de B12 y su posible necesidad de un suplemento, teniendo en cuenta que una deficiencia de B12 podría tardar años en manifestarse en un análisis de sangre.

El Calcio es esencial para la salud dental, nerviosa, ósea y muscular y se absorbe mejor con vitamina D. Este nutrimentos se encuentra predominantemente en los alimentos lácteos y en cantidades menores en las verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli. También se encuentra en alimentos enriquecidos, como tofu, pan y alternativas lácteas de origen vegetal. Una revisión sistemática encontró que las personas que seguían una dieta vegana o vegetariana tenían una densidad mineral ósea más baja y tasas más altas de fracturas. Debido a que el calcio y la vitamina D son clave para la salud ósea, se recomienda a las personas que siguen una dieta vegana que hablen con su proveedor de atención médica para determinar si es necesario un suplemento.

El Hierro es un componente vital del metabolismo y la salud del corazón. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Aunque los cereales integrales fortificados, los frijoles, las lentejas, las espinacas y otros alimentos de origen vegetal proporcionan hierro, se encuentra en forma de hierro no hemo, que no es tan biodisponible como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los Ácidos Grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada la cual ha demostrado que favorece la salud cardiovascular. Los tres tipos más comunes que comemos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces, pero el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal con la excepción de algunas fuentes vegetales marinas. Nuestros cuerpos convierten el ALA en EPA y DHA, pero solo en pequeñas cantidades. Las opciones veganas de EPA y DHA son productos o suplementos alimenticios de microalgas y algas marinas.

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Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Ali Webster, PhD, RD