Por Food Insight
Post – 5 de diciembre, 2019
Mientras que la mayoría de los estadounidenses comen comidas con una mezcla de nutrimentos saludables, un pequeño grupo de comedores va en la dirección opuesta: separando completamente sus grupos de alimentos. Están siguiendo una nueva tendencia conocida como combinación de alimentos, que en su forma más básica afirma que los tres macronutrimentos en nuestras dietas (carbohidratos, grasas y proteínas) deben consumirse por separado para una digestión óptima. Cuando la salud digestiva y el microbioma son lo más importante para muchas personas, es fácil dejarse llevar a un régimen que promete un intestino sano y feliz. Pero, ¿la comida combinada es solo otra dieta de moda o está aquí para quedarse?
Antes que nada, un poco de historia
A diferencia de muchas otras tendencias dietéticas, la combinación de alimentos tiene una larga historia. Tiene sus raíces en la antigua práctica india de la medicina ayurvédica, que es una de las prácticas de curación holísticas más antiguas del planeta. Ayurveda define cada alimento por su sabor, energía (calentamiento o enfriamiento) y efecto post-digestivo, y las combinaciones de alimentos basadas en estos principios son esenciales para una digestión óptima. Aunque la comida es un componente del Ayurveda, esta antigua forma de pensar se basa más espiritualmente que las iteraciones posteriores de la combinación de alimentos.
La siguiente ronda histórica de combinación de alimentos provino de un médico llamado William Howard Hay, quien vio y adaptó el concepto desde una perspectiva médica. Popularizada en la década de 1920, la Dieta de Hay se basó en la experiencia personal de Hay con la comida y la curación y tenía varias pautas estrictas para ayudar a una persona a lograr una salud óptima. Los componentes clave de la dieta del Hay incluyen:
- No combinar almidones o azúcares con proteínas o frutas ácidas.
- Comer frutas y verduras como la mayor parte de la dieta.
- Comer proteínas, almidones y grasas con moderación.
- Solo comer granos enteros, sin procesar (por ejemplo, sin harina blanca o azúcar refinada).
- Esperar al menos cuatro a cuatro horas y media entre comidas.
Los defensores actuales de la combinación de alimentos han tomado principios de Hay y Ayurveda para crear gráficos atractivos de combinación de alimentos bajo la noción de que este patrón de alimentación curará el intestino. Las nuevas reglas de combinación de alimentos mantienen los cinco principios de Hay y agregan varios otros, como que las grasas no se deben comer junto con las proteínas a menos que también se incluya una ensalada verde. Muchos también suscriben la idea de que las comidas deben ser ácidas o alcalinas para una digestión ideal, basándose en ciertos principios de la dieta alcalina. Según la combinación de alimentos y la dieta alcalina, los alimentos ácidos que deberían limitarse incluyen carne, pollo y huevos; mientras que los alimentos alcalinos para aumentar incluyen frutas, verduras y nueces.
¿Qué dice la ciencia?
Si bien algunos de estos principios ofrecen buenos consejos (después de todo, a todos nos beneficia comer más frutas y verduras), la mayoría de los componentes clave de la combinación de alimentos no están respaldados por la ciencia. De hecho, es difícil incluso definir los alimentos en las formas simplistas que los defensores de la combinación de alimentos intentan hacer. La mayoría de los alimentos no son singularmente almidón (carbohidratos), proteínas o grasas, sino a menudo una combinación de dos o tres de estos. De hecho, la naturaleza inherente de nuestro suministro de alimentos contrarresta por completo los principios de combinación de alimentos. Come frijoles y legumbres, por ejemplo. Son una gran fuente de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. No caben en una sección de las tablas de combinación de alimentos, y nuestro intestino puede digerirlas muy bien.
Además, la investigación sobre la combinación de alimentos es muy escasa. Solo se ha realizado un estudio en humanos para evaluar los efectos en la salud de esta forma de alimentación. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos para recibir una dieta “equilibrada” baja en calorías o una dieta “disociada” (combinación de alimentos) baja en calorías. En general, encontraron disminuciones significativas en el peso, azúcar en la sangre en ayunas, colesterol y presión arterial en ambos grupos. Esto significa que la combinación de alimentos no mejoró ni empeoró las cosas: los resultados fueron probablemente el resultado de la privación de calorías entre todos los participantes en lugar de la diferencia en la composición de la dieta. Aparte de este estudio, no hay investigaciones que respalden el uso de alimentos que combinen los principios de la dieta.
¿Cómo funciona realmente nuestro intestino?
Los defensores de la combinación de alimentos afirman que mejora la salud intestinal. Pero la combinación de alimentos no es tan efectiva como dice ser por una razón clave: el tracto gastrointestinal humano está diseñado para digerir todos los macronutrimentos cuando se comen en combinación.
¿Qué tal una repasada rápida? Después de un inicio rápido de las enzimas en nuestra saliva, los alimentos ricos en carbohidratos se digieren principalmente en el estómago. Sin embargo, las proteínas se descomponen parcialmente en el estómago; luego, el intestino delgado hace la mayor parte del trabajo. Y las grasas también se digieren principalmente en el intestino delgado con la ayuda de la bilis producida por el hígado. Independientemente de la comida, si se trata principalmente de carbohidratos como la fruta o una combinación natural de macronutrimentos, como las legumbres, el estómago y el intestino delgado están armados y listos para digerir diferentes combinaciones en cualquier momento.
La nueva ola de combinación de alimentos también recomienda separar los alimentos ácidos y alcalinos para una digestión óptima. Sin embargo, nuestro intestino ya hace un buen trabajo autorregulando su acidez. No importa lo que se coma, el ácido clorhídrico se liberará en el estómago, creando un ambiente muy ácido. Cuando la comida sale del estómago, el intestino delgado libera bicarbonato para neutralizar la comida parcialmente digerida.
Combinaciones de alimentos que SÍ funcionan
A pesar de lo que piensan los defensores de la combinación de alimentos, hay investigaciones que alientan el consumo de nutrimentos y alimentos en combinación entre sí. Por ejemplo, comer alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, con alimentos ricos en proteínas, como el yogurt griego o las almendras, podría retrasar la absorción de glucosa en la sangre. Para las personas con diabetes, esto es especialmente importante, ya que reduce el riesgo de un pico inmediato de azúcar en la sangre y la caída posterior justo después de una comida.
La combinación de alimentos también omite algunas combinaciones importantes que pueden ayudar con la absorción de nutrimentos vitales. La combinación de alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas y otras frutas ácidas, con alimentos ricos en hierro, como las proteínas animales o las verduras de hoja verde oscuro, puede mejorar la absorción de hierro. La vitamina C es particularmente beneficiosa para mejorar la absorción de hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. Además, comer alimentos como las batatas ricas en vitamina A o el brócoli rico en vitamina K con un alimento rico en grasas puede mejorar la absorción de vitaminas. Estas vitaminas liposolubles, junto con las vitaminas D y E, requieren cierta cantidad de grasa como vehículo para atravesar el intestino.
El veredicto final
La dieta que combina alimentos, en suma, es una dieta de moda. Sus estrictas reglas no son sostenibles para la mayoría de los estilos de vida, y la investigación que respalda sus beneficios para la salud es limitada, en el mejor de los casos. En cambio, es mejor comer una combinación equilibrada de alimentos ricos en nutrimentos en cada comida. Afortunadamente, eso significa que no hay necesidad de eliminar los favoritos como los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, los tacos o el spaghetti y las albóndigas. Siempre y cuando mantengas un platillo saludable en general, tu intestino estará satisfecho.
Esta publicación de blog fue escrita por Courtney Schupp, MPH, RD, nuestra becaria Sylvia Rowe 2019.