Por Alyssa Pike, RD
Post – 25 de octubre, 2019
Puntos a Destacar
- La dieta flexitariana se puede definir generalmente como una dieta semi-vegetariana con niveles moderados de ingestión de productos animales.
- Los principios de la dieta flexitariana están alineados con las Guías Dietéticas para estadounidenses de 2015 debido a su énfasis en frutas, verduras, lácteos y granos integrales y su amplia gama de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras, aves, huevos, legumbres, nueces y semillas.
- La evidencia emergente sugiere que los beneficios potenciales de la dieta flexitariana incluyen marcadores mejorados de salud metabólica, presión arterial baja y riesgo reducido de diabetes tipo 2.
No es ningún secreto que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras. Si bien puede parecer desalentador revisar su dieta, un estilo de alimentación, la “dieta flexitariana”, se centra más en lo que podemos agregar a nuestra dieta en lugar de en lo que deberíamos eliminar. Es posible que no hayas escuchado el término “dieta flexitariana” antes, pero el 3% de las personas en la Encuesta de Alimentos y Salud de la Fundación IFIC 2019 informaron haber probado este estilo de alimentación en algún momento del año pasado. ¿Qué es la dieta flexitariana y te puede funcionar? Vamos a averiguarlo.
LO BÁSICO DE LA DIETA FLEXITARIANA
Un patrón dietético flexible puede definirse generalmente como una dieta semi-vegetariana con un consumo moderado de productos de origen animal. Flexitariana es un juego de dos palabras: flexible y vegetariano. El término fue introducido por primera vez por el dietista registrado Dawn Jackson Blatner.
La dieta flexitariana se basa en la idea de que podemos recibir los beneficios para la salud de una dieta vegetariana sin ser 100 por ciento vegetarianos. Se enfoca más en las plantas que podemos agregar a nuestras dietas que en las fuentes animales que debemos eliminar.
Los flexitarianos tienden a obtener la mayor parte de sus calorías de frutas, legumbres, granos enteros y vegetales. Cuando se trata de proteínas, comen principalmente fuentes de origen vegetal (por ejemplo, alimentos de soya, legumbres, nueces y semillas) con una cantidad moderada de fuentes animales (por ejemplo, lácteos, mariscos y carne). Por último, también se recomienda limitar la cantidad de calorías que se consumen de azúcares añadidos y dulces.
DIETA FLEXIBLE Y SALUD
Una revisión de 25 rastros de control aleatorias y / o estudios de observación examinó específicamente los efectos sobre la salud de adoptar una dieta flexitariana. Cabe señalar que la definición de esta dieta en estos estudios varió ligeramente, desde “una dieta compuesta por un total de carnes rojas o aves de corral ≥ 1 vez / mes, pero todas las carnes combinadas (incluido el pescado) <1 vez / semana y huevos / lácteos en cualquier cantidad “a” una dieta que recomiende niveles moderados de ingestión de animales”. Los resultados de estos estudios encontraron evidencia emergente que sugiere que los beneficios potenciales de la dieta flexitariana incluyen marcadores mejorados de salud metabólica, presión arterial baja y riesgo reducido de diabetes tipo 2. Una dieta semi-vegetariana o flexitariana también puede desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE AGREGAR PLANTAS
Disminución del Riesgo De Enfermedad Cardiovascular
Comer más alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta descripción general de los alimentos de origen vegetal y la prevención de enfermedades cardiovasculares encontró evidencia de estudios de cohorte prospectivos de que “un alto consumo de alimentos predominantemente de origen vegetal, como frutas y verduras, nueces y granos integrales, se asocia con un riesgo significativamente menor de ECV”. Se cree que los efectos protectores de estos alimentos de origen vegetal se deben a los múltiples nutrimentos beneficiosos contenidos en estos alimentos, incluidos los ácidos grasos mono y poliinsaturados, ácidos grasos omega-3, vitaminas antioxidantes, minerales, fitoquímicos, fibra y proteína vegetal
Fibra
Los alimentos de origen vegetal pueden ayudarte a obtener tu dosis diaria de fibra dietética, lo cual es importante teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra recomendada. De hecho, solo alrededor del 5 por ciento de la población cumple con las recomendaciones de la ingestión de fibra dietética. La fibra es un carbohidrato que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer, por lo que pasa a través del tracto gastrointestinal sin ser absorbido. Hay dos tipos principales de fibra dietética: insoluble y soluble. La fibra soluble (llamada así porque puede disolverse en agua) es conocida por ralentizar la digestión y ayudar al cuerpo a absorber los nutrimentos de los alimentos. Se encuentra en alimentos como avena, frijoles, guisantes, algunas frutas y verduras, y en suplementos de fibra a base de semillas de psyllium. La fibra insoluble no se disuelve en agua y, en cambio, se mantiene en los alrededores para mantener las cosas en movimiento a través del tracto gastrointestinal. Se encuentra en frutas, verduras y granos integrales.
Las fibras dietéticas son una parte clave de la buena salud intestinal, que pueden promover una digestión y absorción adecuadas de varios nutrimentos. Como parte de una dieta saludable, ciertos tipos de fibras dietéticas también pueden reducir el colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o LDL), pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y pueden mejorar el control del azúcar en la sangre.
Vitaminas y Minerales
Los alimentos a base de plantas contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud, incluidas las vitaminas A, C, E, K y ácido fólico y los minerales potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos nutrimentos son vitales para la salud ocular, sistema inmunológico, músculos, corazón, nervios, piel, intestino, cerebro y más. Además, los alimentos de origen vegetal a menudo contienen muchos nutrimentos de los cuales consumimos lo suficiente.
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Variar el color de los productos que consumimos puede ayudarnos a obtener más nutrimentos que nos pueden faltar la dieta. Pero las frutas y verduras no son la única fuente de vitaminas y minerales de origen vegetal. Los alimentos fortificados como los cereales y las pastas también pueden ser excelentes opciones con alto contenido de nutrimentos.
CONSTRUYENDO UN PUENTE: DE ORIGEN VEGETAL Y FLEXITARIANO
Agregar muchos vegetales a nuestra dieta tiene muchos beneficios, pero puede ser abrumador estar revisando la deita. La dieta flexitariana ofrece una manera de pensar de manera diferente, en pequeños bocados, por así decirlo. Comer de forma más saludable no tiene que ocurrir de la noche a la mañana. La dieta flexitariana ofrece beneficios potenciales para la salud al enfocarse en lo que podemos agregar (gradualmente) en lugar de lo que necesitamos (inmediatamente) eliminar de nuestra dieta.
Además, los principios de la dieta flexitariana están alineados con las Guías Dietéticas para estadounidenses de 2015. Ambos enfatizan las frutas, verduras, lácteos y granos integrales y una amplia gama de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras, aves, huevos, legumbres, nueces y semillas. A diferencia de la dieta vegetariana (o vegana), un patrón dietético flexible contiene alimentos de origen vegetal y animal.
Es importante encontrar un estilo de alimentación que te funcione. La dieta flexitariana permite flexibilidad, lo que puede ser atractivo para algunos que buscan un camino hacia una mejor salud que tenga menos reglas rígidas. Si estás buscando una opción dirigida hacia los productos de origen vegetal que te permita comer un filete, la dieta flexitaria podría ser para ti.
Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Allison Webster, PhD, RD.