¿Qué es la Dieta Flexitariana?

Por Alyssa Pike, RD

Post – 17 de mayo, 2021

Puntos para destacar

• La dieta flexitariana se puede definir en general como una dieta semivegetariana y de origen vegetal.
• Más específicamente, la dieta flexitariana es un estilo de alimentación flexible que enfatiza la adición de alimentos y bebidas vegetales o de origen vegetal, incorpora lácteos y huevos y fomenta que la carne se consuma con menos frecuencia y / o en porciones más pequeñas.
• No hay metas establecidas de calorías o macronutrimentos en una dieta flexitariana.
• Los principios de la dieta flexitariana se alinean con las recomendaciones de las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025.
• La evidencia emergente sugiere que la dieta flexitariana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso.

Lo Básico

La mayoría de los estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas de productos lácteos, frutas, legumbres (p. Ej., Garbanzos, lentejas y frijoles, incluyendo la soya), mariscos, verduras o cereales integrales.^1,2,3 Si bien una revisión completa de la dieta puede parecer abrumadora, un estilo de comer (la “dieta flexitariana”) intenta facilitar el cambio de opciones dietéticas enfocándose más en lo que se puede agregar a la dieta que en lo que se debe eliminar.

La dieta flexitariana es un juego de dos palabras: flexible y vegetariana. Si bien no se ha adoptado una definición única, la dieta flexitariana se puede definir en general como una dieta semivegetariana, de origen vegetal que incorpora lácteos y huevos y deja espacio para la carne de vez en cuando. Se cree que el énfasis en los alimentos vegetales contribuye a los beneficios para la salud asociados con una dieta vegetariana sin requerir el cumplimiento de las reglas dietéticas de las dietas 100% vegetarianas o veganas.

No hay metas establecidas de calorías o macronutrimentos en una dieta flexitariana. En cambio, el objetivo es aumentar el consumo de alimentos vegetales o de origen vegetal a lo largo del tiempo, teniendo en cuenta que la carne no está prohibida, sino que se come con menos frecuencia y / o en porciones más pequeñas.

Las calorías de la dieta flexitariana provienen principalmente de alimentos ricos en nutrimentos como frutas, legumbres, cereales integrales y verduras. Cuando se trata de proteínas, los alimentos de origen vegetal (por ejemplo, alimentos de soya, legumbres, nueces y semillas) son la fuente principal. La proteína también proviene de los huevos y los productos lácteos, con cantidades menores de la carne, especialmente las carnes rojas y procesadas. Debido al énfasis en los alimentos ricos en nutrimentos, la dieta flexitariana fomenta la limitación del consumo de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.

La dieta flexitariana y tu salud

Una dieta flexitariana puede tener un impacto positivo en la salud, ^4,5 mientras que es menos estricta que una dieta 100% vegetariana o vegana. La filosofía de una dieta flexitariana de origen vegetal se alinea con las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025, que recomiendan elegir alimentos y bebidas más ricos en nutrimentos (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables) y relativamente menos carnes rojas y procesadas, alimentos y bebidas endulzados con azúcar y granos refinados.³

Una revisión del 2016 de la literatura basada en evidencia que incluyó 25 estudios (cuatro ensayos controlados aleatorios y 21 estudios de observación) examinó los efectos de adoptar una dieta flexitariana.⁶ Cabe señalar que la definición de las dietas incluidas en esta revisión varió ligeramente, desde “una dieta compuesta por un total de carnes rojas o aves ≥1 vez / mes pero todas las carnes combinadas (incluyendo pescado) <1 vez / semana y huevos / lácteos en cualquier cantidad” hasta “una dieta que recomiende niveles moderados de consumo animal. “La revisión describió evidencia emergente que sugiere que la dieta flexitariana puede ayudar a mejorar los marcadores metabólicos de salud, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. La misma revisión encontró que una dieta semi-vegetariana o flexitariana también puede tener un papel que desempeñar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn.

Se cree que los efectos protectores de los alimentos enfatizados en la dieta flexitariana se deben a los múltiples nutrimentos beneficiosos contenidos en estos alimentos, que incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas antioxidantes, los minerales, los fitoquímicos, la fibra y las proteínas.

Existe un creciente cuerpo de evidencia que examina los efectos en la salud asociados con la adopción de una dieta flexitariana, incluidas las implicaciones para las enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y el control del peso.

Enfermedad cardiovascular

Comer más alimentos de origen vegetal a través de una dieta flexitariana o semi-vegetariana puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las investigaciones han demostrado que una dieta compuesta predominantemente por alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, se asocia con un menor riesgo de ECV.⁷

Diabetes

Varios estudios han examinado dietas ricas en alimentos de origen vegetal y su impacto en los riesgos relacionados con la diabetes. En comparación con las dietas no vegetarianas, las dietas flexitarianas se asocian con niveles significativamente más bajos de glucosa, insulina y una reducción de resistencia a la insulina,⁸ así como con un riesgo reducido de desarrollar diabetes mellitus.⁹

Cáncer

Los patrones de dieta flexitariana o semi-vegetariana se han asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon.¹⁰

Control del Peso

El consumo de más alimentos de origen vegetal en una dieta flexitariana podría ser un factor que ayude a controlar el peso. La investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta flexitariana han tenido un peso corporal significativamente más bajo y porcentajes de grasa corporal significativamente más bajos que aquellos que siguen patrones de alimentación no vegetarianos.⁸

Otros beneficios

Fuentes Dietéticas de Fibra

La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la fibra dietética de la diaria recomendada (que es 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas), y solo alrededor del 5% de la población cumple con las recomendaciones de consumo de fibra dietética.¹¹ El consumo de más alimentos de origen vegetal puede ayudar a aumentar la dosis diaria de fibra dietética de una persona, que desempeña un papel clave en la salud intestinal, promoviendo una adecuada digestión y absorción de varios nutrimentos. Además, el consumo de fibra dietética se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud, que incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, ciertas afecciones gastrointestinales, obesidad, disfunciones metabólicas como prediabetes y diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer.¹²

Fuentes Dietéticas de Vitaminas y Minerales

Los alimentos de origen vegetal contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud, que incluyen vitaminas A, C, E, K y ácido fólico y los minerales potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos nutrimentos, que a menudo no se consumen en cantidades adecuadas, son vitales para la salud de los ojos, sistema inmunológico, músculos, corazón, nervios, piel, intestino, cerebro y más. Si bien el énfasis principal de esta dieta está en los beneficios de los alimentos de origen vegetal, los lácteos y los huevos también están permitidos y proporcionan proteínas de alta calidad además de otros nutrimentos. Los lácteos contienen vitaminas B, potasio, calcio y vitamina D y los huevos proporcionan vitaminas A, D, E, colina, hierro, luteína y ácido fólico.

Impacto Ambiental

La sustitución de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal no solo tiene resultados positivos para la salud; también puede ejercer un impacto más suave en el medio ambiente.¹³ Los alimentos de origen vegetal pueden ayudar a los consumidores a cumplir con los requisitos funcionales y nutrimentales al tiempo que generan menos emisiones de GEI en comparación con las dietas omnívoras o los alimentos de origen animal.^14,15,16

Sin embargo, vale la pena señalar que estas comparaciones no tienen en cuenta la menor biodisponibilidad de algunos nutrimentos, como el hierro y las proteínas, de ciertos alimentos vegetales. Esto significa que nuestros cuerpos no pueden absorber algunos nutrimentos de ciertos alimentos vegetales de la misma manera que de los alimentos de origen animal. Como resultado, las huellas ambientales de algunos alimentos de origen vegetal aumentan cuando se calculan sobre la base de la densidad de nutrimentos.¹⁷

Consejos para intentar una dieta flexitariana

• En cada comida, prepara un plato con frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables.
• Al elegir fuentes de proteínas, opta por alimentos de origen vegetal (por ejemplo, alimentos de soya, legumbres, nueces y semillas), lácteos y huevos la mayor parte del tiempo.
• Aprovecha la flexibilidad de este plan: la carne se puede incorporar de vez en cuando, pero ten en cuenta el tamaño de las porciones.
• Incluye alimentos más integrales y ricos en nutrimentos, que pueden reducir naturalmente el consumo de alimentos o bebidas con alto contenido de calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sal.

En resumen

En esencia, la dieta flexitariana permite la flexibilidad, lo que puede resultar atractivo para quienes buscan un camino hacia una mejor salud que tenga menos reglas tan rígidas. El objetivo principal de esta dieta es aumentar lentamente la ingestión de plantas con el tiempo sin omitir los alimentos de origen animal. Con su énfasis en los alimentos de origen vegetal, la dieta flexitariana se compone de alimentos beneficiosos que contienen vitaminas, minerales y fibra y se ha asociado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Referencias

1. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption—United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66(45):1241-1247.
2. Lange SJ, Moore LV, Harris DM, et al. Percentage of Adolescents Meeting Federal Fruit and Vegetable Intake Recommendations—Youth Risk Behavior Surveillance System, United States, 2017. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2021;70(3):69­-74.
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
4. Grasso S, Jaworska S. Part Meat and Part Plant: Are Hybrid Meat Products Fad or Future? Foods. 2020;9(12).
5. Spencer M, Cienfuegos C, Guinard J-X. The flexitarian flip in university dining venues: Student and adult consumer acceptance of mixed dishes in which animal protein has been partially replaced with plant protein. Food Qual Prefer. 2018;68:50-63.
6. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2016;3:55.
7. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA, Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017;19(10):104.
8. Kim MH, Bae YJ. Comparative Study of Serum Leptin and Insulin Resistance Levels Between Korean Postmenopausal Vegetarian and Non-vegetarian Women. Clin Nutr Res. 2015;4(3):175-181.
9. Agrawal S, Millett CJ, Dhillon PK, Subramanian SV, Ebrahim S. Type of vegetarian diet, obesity and diabetes in adult Indian population. Nutr J. 2014;13:89.
10. Battaglia RE, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health risks associated with meat consumption: a review of epidemiological studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-78.
11. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2017;11(1):80-85.
12. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870.
13. Broekema R, Tyszler M, van ‘t Veer P, et al. Future-proof and sustainable healthy diets based on current eating patterns in the Netherlands. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1338-1347.
14. Eshel G, Stainier P, Shepon A, Swaminathan A. Environmentally Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to U.S. Meat. Sci Rep. 2019 Aug 8;9(1):10345.
15. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Key Facts and Findings (greenhouse emissions). Accessed 2020.
16. Drewnowski A, Rehm CD, Martin A, Verger EO, Voinnesson M, Imbert P. Energy and nutrient density of foods in relation to their carbon footprint. Am J Clin Nutr. January 2015;101(1):184-91.
17. Tessari P, Lante A, Mosca G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? Sci Rep. 2016 May 25;6:26074.