La cafeína nos mantiene en movimiento: aproximadamente 9 de cada 10 adultos estadounidenses consumen café, té o refrescos al menos una vez al día. Sin embargo, todavía hay mucha confusión en torno a la conversación sobre la cafeína. Como ocurre todos los días y cada primavera, muchos de nosotros aprovecharemos el poder de la cafeína para ayudarnos a realizar nuestra limpieza anual de primavera y respaldar nuestros estilos de vida activos. Casualmente, marzo también es el mes de la Concientización sobre la Cafeína, el momento perfecto para poner en orden la persistente confusión pública en torno a la cafeína y eliminar cualquier mito que aún persista.
Mito #1: Las mujeres embarazadas deben evitar o eliminar la cafeína de todas las fuentes.
¡Las mujeres embarazadas cansadas pueden alegrarse! El embarazo no es necesariamente una llamada inmediata para evitar toda la cafeína. Más bien, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), entre otras fuentes, incluidas Health Canada y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda simplemente reducir el consumo general de cafeína. Para la población general, consumir alrededor de 400 miligramos de cafeína al día se considera seguro. Esto equivale a unas cuatro tazas de 8 onzas de café casero al día. Para las mujeres embarazadas y lactantes, estas agencias, junto con las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025, recomiendan reducir esta cantidad a la mitad, a no más de 200 miligramos (dos tazas de 8 onzas de café casero) al día.
Es posible que otros grupos de población también deseen moderar su consumo de cafeína, incluidas las personas mayores y las personas con enfermedades cardíacas. Además, debido a que la sensibilidad de cada persona a la cafeína es diferente, es importante tener en cuenta los signos de exceso de cafeína, como nerviosismo o frecuencia cardíaca rápida. Además, la FDA no ha establecido un nivel seguro para el consumo de cafeína en los niños, pero la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) aconseja que los niños y adolescentes no deben consumir cafeína ni otros estimulantes.
Mito #2: El café preparado en casa o café “hecho en casa” contiene la misma cantidad de cafeína que el café de cafetería
A menos que tengas algunas habilidades avanzadas de barista, es poco probable que el café que preparas en casa contenga la misma cantidad de cafeína que la taza de café de tu cafetería favorita. Por lo general, esto se debe a que las proporciones que usas en casa diferirán de los volúmenes más grandes que usan en la cafetería. E incluso si preparas café en casa en los días en los cuales no vas a la cafetería, la cantidad de cafeína que se consume puede variar enormemente dependiendo de factores como dónde se cultivaron los granos de café, cómo se procesaron y qué métodos de preparación se utilizaron. Por ejemplo, los botes grandes de café filtrado de la tienda contendrán inherentemente una cantidad diferente de cafeína que los granos especiales que se usan en una prensa francesa, incluso si las proporciones son exactamente las mismas.
También es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de bebidas con cafeína pueden tener distintas cantidades de cafeína. Por ejemplo, una taza típica de té negro contiene en promedio 48 miligramos de cafeína, mientras que una taza de café preparado contiene 96 miligramos. Las bebidas especiales a base de expresso, como el café con leche y los capuchinos, aunque a veces se consideran una “taza” de café, también contienen diferentes cantidades: un promedio de 86 miligramos de cafeína. Para aquellos que toman un café al mediodía como un breve descanso del trabajo, puede ser inteligente alternar entre café casero, café de cafetería y bebidas especiales, dependiendo de la cantidad de cafeína que hayan consumido más temprano en el día. El equilibrio es clave para mantener su consumo diario por debajo de la cantidad recomendada de 400 miligramos al día.
Mito #3: La cafeína natural es mejor para la salud
La principal diferencia entre la cafeína natural y la artificial es su origen. La cafeína natural se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, incluidos los granos de café, las hojas de té y el cacao. La cafeína artificial, sin embargo, se produce sintéticamente y se agrega a productos como refrescos y suplementos. Químicamente, la cafeína natural y artificial son idénticas, lo que significa que funcionan de manera idéntica en el cuerpo humano. Independientemente de la bebida (o comida) que elijas, la cafeína es cafeína. Puede brindarte una explosión adicional de energía para ayudarte a mantenerte despierto, más alerta y posiblemente aumentar el rendimiento físico. La conclusión: toda la cafeína, natural o artificial, tendrá el mismo impacto en el cuerpo.
Conclusiones que hay que tener en cuenta
La cafeína puede integrarse fácilmente en una dieta saludable para la mayoría de las personas. Si bien el consumo moderado de cafeína se define como 400 miligramos diarios, las Guías Dietéticas para estadounidenses 2020-2025 ofrecen consejos adicionales sobre el consumo de cafeína en diferentes etapas de la vida. Esto incluye reducir (pero no necesariamente eliminar) la cafeína durante el embarazo o la lactancia y evitarla por completo en los niños. Si todavía está confundidos o buscas información adicional sobre la cafeína, el sitio web Caffeine de Food Insight puede responder más preguntas te surjan. Este recurso presenta una calculadora de cafeína para ayudarte a estimar cuánta cafeína consumes realmente en un día. Sin embargo, ten siempre en cuenta que estas cifras pueden variar ligeramente: las cantidades de cafeína difieren de un grano a otro y de una hoja a otra. Ya sea que la consumamos en forma de una taza de café por la mañana, el té de la tarde o una bolsita de gel que contiene cafeína antes de una gran carrera, la cafeína juega un papel importante en nuestras vidas. Es importante recordar la información científica detrás de nuestro consumo diario de cafeína y examinar cualquier mito que se nos presente.
Este artículo fue escrito por Courtney Schupp, MPH, RD, revisado en marzo de 2024.