Por Food Insight | Ago 27 2015
Última actualización 01 Sep 2015

Muchos de nosotros disfrutamos de un estimulante diario, como una taza de café recién preparada, un refresco helado, una taza de té caliente o una bebida energética, las cuales comparten un ingrediente en común: la cafeína.

Personas de todo el mundo han disfrutado de alimentos y bebidas que contienen cafeína durante más de mil años. Es uno de los ingredientes alimentarios más estudiados. Aun así, las percepciones erróneas sobre este ingrediente alimentario continúan. Dado el rumor sobre la cafeína, la Fundación IFIC está proporcionando información basada en la ciencia sobre preguntas comunes sobre la cafeína, su uso en alimentos y bebidas y su efecto sobre la salud.

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¿La cafeína es segura?

Décadas de investigación han encontrado que cantidades moderadas de cafeína consumida por la población general saludable, son seguras y no dañan la salud. La seguridad de la cafeína está respaldada por su larga historia de consumo y extensos estudios sobre su seguridad.

¿Cómo se utiliza y se regula la cafeína en los alimentos y bebidas?

La cafeína se puede utilizar para impartir un sabor amargo a algunos productos de alimentos y bebidas y algunos productos también pueden contener cafeína para su bien conocida cualidad de estimulante. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) clasifica la cafeína como Generalmente Reconocida como Segura (GRAS). Los ingredientes de GRAS deben cumplir con uno de los siguientes requisitos: 1) La seguridad del ingrediente se estableció antes de 1958, basándose en un historial de uso y consumo seguros por un número significativo de consumidores o 2) que los datos científicos e información sobre la seguridad y uso del ingrediente sean ampliamente conocidos  y que estén públicamente disponibles (a través de artículos científicos, etc.) y que exista un consenso entre los expertos científicos de que el ingrediente es seguro para su uso previsto. Se requiere que la cafeína esté enumerada en la lista de ingredientes en las etiquetas de los productos alimenticios y bebidas y algunos fabricantes también optan por enumerar la cantidad de cafeína en las etiquetas de los productos.

¿Sabías?

• El café se originó en África alrededor de 575 A.D., donde los granos se utilizaban como dinero y se consumían como alimento
• Los primeros refrescos con cafeína del mundo fueron creados en los 1880s.

¿Cuánta cafeína se considera “moderada” para adultos sanos?

Se considera que el consumo moderado de cafeína está en el rango de 300-400 miligramos por día (mg /día) o alrededor de tres a cuatro tazas de 8 onzas de café casero por día. Según la FDA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Health Canada, el consumo de cafeína de hasta 400 mg diarios no está asociado con efectos adversos para la salud en la población general saludable de adultos.

En promedio, ¿Cuánta cafeína consume la gente al día?

Recientes estudios de consumo de cafeína muestran que el consumo promedio de cafeína estadounidense está por debajo de los niveles moderados, con un estudio de 2014 que muestra el consumo medio diario de cafeína de 165 miligramos. Este estudio también encontró que el consumo promedio de cafeína entre los niños es bajo, a sólo 24-27 mg/día. (Un estudio de la ingestión de cafeína en niños y adolescentes de 2 a 16 años entre 1999 y 2010, encontró que las principales fuentes de cafeína para este grupo de edad son los refrescos  y el té).

¿La introducción de bebidas energéticas en el mercado ha cambiado la cantidad de cafeína consumida por la gente?

Un estudio realizado en 2010 por la FDA encontró que la ingestión diaria promedio de cafeína no cambió significativamente entre 1999 y 2010, a pesar de la introducción de bebidas energéticas y otros alimentos y bebidas que contienen cafeína añadida. Además, el estudio encontró que sólo el cuatro por ciento de todos los consumidores, consumen bebidas energéticas.

¿Cómo puedo saber cuánta cafeína estoy consumiendo?

La información sobre la cantidad de cafeína en alimentos y bebidas cafeinados comunes está disponible en muchas fuentes, incluyendo sitios web de fabricantes. Algunos fabricantes también proporcionan información sobre el contenido de cafeína en la etiqueta del producto. Consulte la siguiente tabla para obtener una gama general de contenido de cafeína en alimentos y bebidas comunes que contienen cafeína.

Es importante contar la cafeína de todas las fuentes que se consume durante todo el día para asegurarse de permanecer en o por debajo de la gama moderada de 300-400 miligramos. Recuerda ver el tamaño de la porción que se proporciona en la etiqueta y si consumes más de una porción, considera esto en el consumo total de cafeína por día. Los productos no alimenticios, como algunos medicamentos, también pueden contener cafeína, por lo que es importante incluir estos productos en los cálculos.

¿Cómo se ajusta la cafeína a una dieta saludable?

Los alimentos y bebidas con cafeína pueden ser consumidos por la población saludable en general. La cafeína se encuentra en varios alimentos y bebidas que se pueden consumir como parte de una dieta saludable general, junto con actividad física regular. Saber cuánta cafeína se está consumiendo cada día de todas las fuentes, ayudará a asegurarse de que se están consumiendo cantidades moderadas.

Mientras que la cafeína no es un nutrimento esencial, el consumo moderado de cafeína se ha asociado con el riesgo reducido de algunas enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo 2, algunos cánceres y la enfermedad de Alzheimer.

Ya sea que se trate de un latte, un refresco o una bebida energética, al disfrutar de una bebida con cafeína, hay que tener en cuenta la cantidad de cafeína por porción. A pesar del malentendido común, una bebida energética de 8 onzas contiene aproximadamente la misma cantidad de cafeína que una taza de 8 onzas de café elaborado en casa* – aproximadamente 100 miligramos (recuerda que el consumo diario moderado es de 300-400 mg para el adulto sano promedio).

Algunas personas pueden necesitar evitar o limitar el consumo de cafeína debido a una condición de salud o sensibilidad individual. Ciertos grupos sensibles, como las mujeres embarazadas y aquellos con antecedentes de ataque al corazón o presión arterial alta, deben hablar con su profesional de la salud acerca de su consumo de cafeína para determinar la cantidad que es mejor para ellos.

* Ten en cuenta que los cafés de cafetería típicamente contienen más cafeína por porción que el café elaborado en casa.

Hechos rápidos sobre la cafeína

• La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en las hojas, semillas y/o frutos de más de 60 plantas.
• El café y los granos de cacao, las nueces de cola y las hojas de té se usan para hacer bebidas tales como café, té, bebidas de cola y chocolate
• La cafeína se utiliza como un ingrediente de sabor en una variedad de bebidas.

¿Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras?

Sí, las personas difieren en su sensibilidad a la cafeína. Mientras que los niños, las mujeres embarazadas y aquellos con antecedentes de ataque al corazón o presión arterial alta están entre los que pueden ser más sensibles a la cafeína que otros, también hay diferencias en la sensibilidad individual entre la población en general.

Aquellos preocupados por experimentar efectos indeseables de consumir demasiada cafeína, como insomnio, ansiedad y nerviosismo, pueden limitar su ingestión de cafeína en función de la cantidad y el momento del consumo. Por ejemplo, algunas personas pueden optar por evitar el consumo de cafeína antes de acostarse a fin de limitar la interrupción del sueño.

Algunas personas encuentran que consumir regularmente alimentos y bebidas con cafeína, puede disminuir su sensibilidad a los efectos de la cafeína con el tiempo.

 ¿La cafeína mejora el estado de alerta mental?

Las investigaciones muestran que la cafeína puede aumentar el estado de alerta mental en el trabajo o mientras se estudia y puede mejorar el rendimiento en ciertas tareas mentales. Además del estado de alerta y el rendimiento mental, la cafeína también puede mejorar la memoria y el razonamiento en las personas que tienen problemas para dormir. La cafeína no le dará habilidades inusuales o “sobrehumanas”, más bien puede ayudar a alcanzar el pico de alerta mental.

¿La cafeína mejora el rendimiento deportivo?

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento atlético, incluyendo mejorar la resistencia y retrasar la fatiga. Se ha encontrado que sólo una taza de café o una cantidad equivalente de cafeína, tiene un efecto beneficioso en algunos aspectos del rendimiento atlético y los estudios de los ciclistas encontraron que varias formas de bebidas con cafeína, son eficaces para mejorar el rendimiento. Al igual que el efecto de la cafeína en el estado de alerta mental, la cafeína puede ayudar a un atleta a alcanzar su máximo rendimiento, pero no un nivel de rendimiento que estaría por encima de su capacidad física actual.

¿Las bebidas con cafeína deshidratan?

No, las bebidas con cafeína no causan deshidratación y de hecho, pueden contribuir a la hidratación. Mientras que la cafeína en sí tiene un efecto diurético suave, esto es compensado por el líquido en la bebida. El Instituto de Medicina (OIM) ha concluido que las bebidas con cafeína, incluyendo café, té y soda, pueden contribuir a la ingestión diaria total de agua.

¿Las mujeres embarazadas pueden consumir cafeína?

La FDA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, así como organizaciones de salud creíbles como March of Dimes y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos han declarado que una cierta cantidad de cafeína, generalmente es segura para las mujeres embarazadas y lactantes. Sugieren que las mujeres embarazadas o lactantes limiten el consumo a no más de 200 mg/día (o dos tazas de 8 onzas de café elaborado en casa por día).

Los estudios han descubierto que cantidades moderadas de cafeína no causan efectos adversos como aborto espontáneo, parto prematuro, defectos de nacimiento o bajo peso al nacer.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben discutir su dieta con su médico y/o profesional de la salud para asegurar una nutrición adecuada para ellas y sus bebés.

 ¿Se puedes ser “adicto” a la cafeína?

Aquellos que dicen ser “adictos” a la cafeína, tienden a usar el término vagamente, como decir que son “adictos” al chocolate, a correr, al trabajo o a la televisión. Sin embargo, no se ha encontrado evidencia de la adicción verdadera, tal como la que se asocia con el abuso de las drogas adictivas, en estudios de la cafeína.

Algunas personas pueden experimentar efectos leves y temporales al interrumpir abruptamente el consumo de cafeína, incluyendo dolor de cabeza, inquietud e irritabilidad. Sin embargo, los expertos coinciden en que el malestar puede evitarse disminuyendo gradualmente la ingestión de cafeína con el tiempo.

¿La cafeína aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca?

Un gran estudio de población encontró que la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, aquellos con antecedentes de ataque al corazón, enfermedades cardiovasculares y/o presión arterial alta, deben hablar con su profesional de la salud si tienen preocupaciones acerca de su consumo de cafeína.

¿La cafeína aumenta la presión arterial?

La cafeína no causa hipertensión arterial crónica (hipertensión) ni ningún aumento persistente de la presión arterial. Algunas personas sensibles pueden experimentar un aumento temporal de la presión arterial por el consumo de cafeína; Sin embargo, los estudios han encontrado que este aumento es muy modesto y mucho menor que el que se experimenta al subir un tramo de escaleras.

Alimentos y bebidas comunes que pueden contener cafeína