Por Kris Sollid, RD
5 de octubre, 2021
El azúcar aporta dulzura a muchas de nuestras comidas y bebidas favoritas. También resulta ser uno de los temas de nutrición más polarizados. Muchas personas disfrutan de las comidas y bebidas dulces, sin embargo, la mayoría de nosotros consumimos más azúcar añadida de la recomendada. Pero la cantidad de azúcar añadida que consumen los estadounidenses ha disminuido en las últimas décadas. Según nuestra Encuesta sobre Alimentos y Salud de 2019, limitar la ingestión de azúcar fue el cambio más común que las personas informaron haber realizado en su dieta durante la década anterior. Más recientemente, en nuestra Encuesta sobre Alimentos y Salud de 2021, el 72% dijo que están tratando de limitar o evitar el azúcar por completo.
Con tanta gente enfocada en reducir la cantidad de azúcar que consumen, nos pusimos a pensar; ¿Se puede realmente evitar consumir azúcar? ¿Una dieta así sería buena para la salud?
Azúcares Añadidos vs a Azúcares Naturales
Hay dos tipos de azúcares que consumimos: azúcares añadidos y azúcares naturales. Los tipos de azúcares que se encuentran en alimentos y bebidas integrales, como frutas y leche natural, se consideran azúcares naturales. Los azúcares naturales comunes incluyen fructosa, glucosa, lactosa y sacarosa. Cuando se utilizan azúcares en la elaboración de alimentos y bebidas envasados, se consideran azúcares añadidos. Dos ejemplos de azúcares añadidos son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la sacarosa cuando se agrega en forma de azúcar refinada.
La forma en que nuestro cuerpo usa los azúcares naturales no es diferente de la forma en que usamos el azúcar añadido; sin embargo, los tipos y cantidades de nutrimentos en los alimentos que contienen estos azúcares a menudo difieren. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses (DGA) recomiendan consumir menos del 10% de nuestras calorías en azúcar añadido; en algunos casos la DGA recomienda incluso menos. No existe una recomendación en los EE. UU. sobre la cantidad de azúcar natural que se debe consumir.
Fuentes Alimenticias De Azúcares Naturales
Las frutas, las verduras y la leche contienen azúcar de forma natural. Estos alimentos son fuentes de nutrimentos importantes como calcio, fibra dietética y potasio. Muchos estadounidenses no consumen lo suficiente de estos nutrimentos.
Una razón es que muy pocos estadounidenses, aproximadamente 1 de cada 10, consumen las cantidades recomendadas de frutas y verduras todos los días. Aunque la orientación dietética siempre nos ha alentado a comer más frutas y verduras, nuestro consumo no ha aumentado a lo largo de las décadas. Una consecuencia del bajo consumo de frutas y verduras es el bajo consumo de fibra. Más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no logran el consumo diario recomendado de fibra dietética. De hecho, los estadounidenses consumen poco más de la mitad de la cantidad de fibra que se recomienda diariamente.
La lactosa es el tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en la leche. La leche se utiliza para elaborar productos lácteos que pueden ser una fuente importante de proteínas y calcio. La mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas, pero no se puede decir lo mismo del calcio. El calcio es un mineral vital que fomenta la salud ósea, pero casi el 30% de los hombres adultos y el 60% de las mujeres adultas no consumen la cantidad diaria recomendada de calcio. Algunos productos lácteos como el yogurt y el kéfir también son fuentes fermentadas de probióticos saludables para el intestino.
Fuentes Alimenticias de Azúcares Añadidos
Muchos alimentos y bebidas contienen azúcares añadidos. Los azúcares se añaden a los alimentos por muchas razones, no solo para proporcionar dulzura. Las fuentes más comunes de azúcares añadidos en la dieta estadounidense son las bebidas endulzadas con azúcar, los postres y los bocadillos dulces. Los azúcares añadidos también se consumen de los alimentos que se consideran más saludables, como sándwiches y leches y yogurts con alto contenido de grasa.
¿Una Dieta sin Azúcar puede ser Saludable?
Los azúcares, naturales o añadidos, no deben temerse ni deben evitarse para que una dieta se considere saludable. Muchos alimentos y bebidas que se recomiendan en patrones de alimentación saludable contienen azúcares naturales. Los patrones de alimentación saludables también pueden incluir pequeñas cantidades de azúcares añadidos. Mantener baja la ingestión de azúcares añadidos hace que sea más fácil consumir todos los nutrimentos que necesitamos sin exagerar en calorías. Sin embargo, eliminar o evitar los alimentos porque contienen azúcares naturales o añadidos no hace automáticamente que una dieta sea más saludable. De hecho, eliminar los alimentos que contribuyen a la buena salud, como frutas, verduras y productos lácteos, hará más difícil de lo necesario que se puedan obtener suficientes nutrimentos clave como calcio, fibra y potasio.